山羊挺身正確動作

背屈伸也稱為 山羊挺身，在健身房，背屈伸是一個經典的訓練動作，每個健身房都會有專門的椅子來進行這個動作。

背屈伸是一個很棒的核心力量訓練動作，它能夠幫助我們強化下背核心肌群。

但是很多人常常會做錯這個動作，嚴重的還會導致下背(腰椎)出現受傷的情況。

這個常見的錯誤就是讓腰椎來回屈伸。

腰椎是一個穩定為主的關節，活動度非常有限，產生動作並不是他的特長，長時間進行腰椎屈伸的動作容易導致椎間盤突出的問題。

多數人誤解了山羊挺身，以彎曲，伸展腰椎的方式來訓練豎脊肌群，練完下背很酸，以為是練到了，其實不是。

在山羊的運動過程中，腰椎扮演的是穩定角色，而下背豎脊肌群主要是以等長收縮(長度不發生改變)的形式工作。

正確動作：讓髖關節主導(屈伸)。強調身體在髖關節活動的過程中，核心肌群等長收縮來努力保持腰椎的穩定中立，不要出現屈伸的狀況(不產生動作)。

俯在長凳上、卡住的高度在髖部下方!然後屈髖俯身，下落的過程中保持軀干穩定脊椎中立。去感受臀部和腿後側有一股張力和拉扯感越來越強，然後收縮臀部把張力收回來，順勢夾緊臀部，然後回到起始位置。

注意事項：

1.利用髖關節的力量主導動作，發力點來自於臀肌和腿後側而不是下背。

2.保持腰椎處於中立穩定的位置，可以雙手放在下背去感受，動作中你的下背有任何屈伸就說明你做錯了。