在臀部訓練中，很多女生發現無論任何動作，臀部的發力感幾乎沒有，明明是奔著翹臀來的，可每次訓練完都是大腿酸，而且臀部感覺一直都非常弱，並沒有通過訓練的得到加強，或者下樓梯時膝蓋感覺無力，伸直膝蓋時，膝關節正上方出現疼痛，究竟是什麼原因導致這些情況？其實出現這種情況可能與臀大肌的拮抗肌——股直肌緊張有關！今天就跟隨教練Paul來深入了解，股直肌緊張對臀部以及身體的影響。

什麼是拮抗肌

了解這個問題之前我們要先清楚並了解一個名詞，拮抗肌，知道了什麼是拮抗肌，才會很好的理解接下來的內容。

全身的肌肉大多都分布在骨骼的周圍，這類肌肉也被稱為骨骼肌，它們分布位置和方式直接決定了關節的運動，而為了能夠使關節完成一個動作後可以在返回到之前的位置上，一般在同一個關節上，會相對分布兩組作用相反的肌肉，這兩組作用相反的肌肉互稱為對方的拮抗肌。

拿我們比較熟悉的肌肉舉例，大臂前側的肱二頭肌負責肘關節彎曲功能，大臂後側的肱三頭肌負責肘關節伸直，這兩塊肌肉就互稱為「拮抗肌」

臀部的拮抗肌——股直肌

提到股直肌，大家可能比較陌生，它是我們非常熟悉的股四頭肌的其中一個頭，也是股四頭肌唯一一個橫跨兩個關節（膝關節、髖關節）的一條肌肉，一端連接著骨盆的髂骨，一端經過髕骨形成髕韌帶止於脛骨粗隆。

它可以使髖關節做屈曲運動和膝關節的伸展，尤其是在復合動作中起到非常大的作用，並且還可以幫助髂腰肌將軀干向大腿方向做屈曲運動，走路時足跟觸地過程中，防止我們的膝關節彎曲。

股直肌緊張對臀部的影響

作為臀大肌最重要的拮抗肌之一，時刻與臀大肌配合、對抗，維持髖關節及骨盆的穩定及位置平衡。

隨著久坐成為最常見的生活狀態，這兩塊肌肉出現了不平衡問題，久坐其實是一個最典型的髖屈保持運動，一方面這種長期的屈髖狀態導致臀部肌肉被削弱拉長，另一方面，股直肌被縮短緊張，股直肌的緊張，會導致臀部被抑制，引起一系列的身體問題，其中包括：

• 臀部被抑制，練臀時臀部沒有發力感
• 骨盆的平衡被打破，出現骨盆前傾的體態
• 股直肌緊張，拉著髕骨向上，出現膝蓋疼痛

股直肌緊張引起的膝關節疼痛

人體中股直肌和髂腰肌都是主要的屈髖肌，但在我們走路時，主要主導屈髖功能的是股直肌。

股直肌的緊張，會導致它屈髖的功能下降，更多地只是發揮伸直膝蓋的功能，長此以往，在靠近膝蓋位置的股直肌會引發痛點。

股直肌緊張導致膝關節疼痛症狀：

股直肌緊張會引起膝蓋正前方的髕骨周圍出現疼痛。

1.膝蓋伸直時膝蓋正上方出現疼痛，尤其在晚上睡覺時，伸直膝蓋就會出現疼痛，導致不敢伸直膝蓋

2.下肢訓練，膝蓋伸直時出現膝關節正上方出現疼痛。

3.在下樓梯時會有膝蓋無力的感覺。

股直肌的緊張不僅僅會影響臀部的發力，還會導致體態問題和身體的疼痛問題，那如何才能知道自己是否股直肌緊張呢？

股直肌是否緊張的評估辦法，托馬斯測試

建議叫上身邊的小夥伴幫忙，床的選擇不要太矮。

使尾骨尖位於床沿，身體順勢躺下，雙手抱住一側膝關節下端，另一條腿自然放鬆的下方，腰椎貼實床面，保持骨盆中立，此時觀察大腿是否低於床面10度。

若大腿低於床面10度，說明不緊張

若大腿高於床面10度，然後被動向上抬起小腿，若此時大腿可以下降到低於床面10度，就說明你的股直肌緊張。

你需要完成以下對股直肌的拉伸和放鬆。

改善股直肌緊張

• 股直肌的放鬆

俯臥位，將泡沫軸放於一側大腿下面

用肘將上半身撐起，是泡沫中沿著大腿反復滾動

滾動到最痛點時可以保持一段時間

• 股直肌拉伸：

弓步半跪，於墊子上，抬起後側腿小腿，保持

拉伸過程中，要保持腰椎在正常曲度上，不要反弓腰

然後將髖向前頂，增加拉伸感受

總結：

如今隨著久坐的習慣成為常態，大多數人的股直肌都會出現緊張的情況，所以除了減少久坐時間，還要定期的對股直肌進行拉伸和放鬆。

這不僅可以讓你接下來的臀部訓練發力感更好，還可以有效的改善骨盆前傾和因為股直肌緊張而造成的膝蓋疼痛問題。

如果你的生活狀態是久坐人群或者經過上述的托馬斯測試後發現股直肌緊張，請盡快根據上文的動作進行放鬆和拉伸，會對你的生活帶來很多便利。

將生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul，持續分享健康和健身相關的常識，也歡迎大家給我留言或分享自己的問題。