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減肥期間堅持2個要點,讓你高效地瘦下來,降低發胖幾率

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減肥,你真的搞清楚對象了嗎?只有知道減肥對象是什麼,你才能更加高效瘦下來,遠離復胖的困擾。

減肥的關鍵是減脂,而不是減重。脂肪含量超標才是身材肥胖的關鍵,而減脂的過程中,可能會伴隨著水分流失、肌肉分解,這個時候,你的體重下降速度就會比脂肪流失速度快,也就是減掉1公斤脂肪的同時,你的體重下降可能達到了2公斤或者3公斤。

而體重的下降,也意味著身體基礎代謝值的下降,減肥後如果你還跟減肥前一樣吃那麼多的食物,攝入那麼多的熱量,那麼身材是很容易復胖的。

為了提升減肥成功率,保持身體的旺盛基礎代謝值,我們在減脂的過程中可以盡可能地提升肌肉含量,這樣就可以做到減脂不減重,還能提升身體的基礎代謝值。

因為肌肉每天的熱量消耗值是等同重量脂肪的好幾倍,肌肉含量高的人,每天可以消耗更多的卡路里,有助於打造一副易瘦體質,避免身材反彈。因此,在減肥的過程中,我們要做到以下幾個要點:

1、不要忽略力量訓練

為了提升肌肉維度,避免肌肉的流失,我們要加入抗阻力訓練,從深蹲、伏地挺身、弓步蹲、山羊挺身、引體向上等復合動作入手,可以激活並且強化身體肌群,避免減肥過程中肌肉分解跟流失。

我們要合理分配肌群訓練,而不是每天鍛鍊同一肌群,因為肌肉的生長並不是在訓練的時候,而是在休息的時候。

如果你每次力量訓練的時候選擇全身性肌群訓練,那麼每次訓練後要休息2-3天時間,才能開啟第二輪的訓練,如果你每天進行力量訓練,那麼每次安排2-3個肌群進行訓練,這樣才能勞逸結合,促進肌肉的修復。

2、注重蛋白質的補充

減肥期間,我們也要注意營養的補充,在合理控制卡路里攝入的同時要補充優質蛋白,高蛋白食物可以給身體補充胺基酸原料,肌肉吸收胺基酸會可以更快修復,並且變得粗壯起來。

減肥期間,每天的蛋白質攝入量為1.2-1.5g每公斤體重,如果你的體重是60KG,那麼一天要補充72-90g蛋白質。

而不同食物的蛋白質含量是不同的,一顆水煮蛋的蛋白質含量是7g左右,100g雞胸肉的蛋白質含量是20g左右,而米飯跟蔬菜中的蛋白質含量是比較低的,你可以計算一下你每天的蛋白質攝入達標了嗎,如果不達標就要提升蛋白質食物的攝入量了。

果仁醬烤雞胸肉Grilled chicken breast with nuts sauce

總結:減肥期間,除了進行有氧運動刷脂,合理控制飲食外,還需要堅持這2個要點,可以讓你高效地瘦下來,同時降低發胖幾率。