羨慕翹臀達人的臀腿比例？那不屬於你，練出協調臀腿比例才好看

隨著審美觀的改變，我們對於身材的要求從以前的以瘦為美轉移到對身體曲線的塑造，因此，我們會經常把減脂與塑形聯系在一起來談，減脂是一個全身性的過程，為的是減掉多餘的脂肪從而讓自己瘦下來；塑形的目的是為了讓身材變得更好，並且塑形可以更加有針對性，來彌補減脂不能做到局部的不足來讓整個身材比例變得協調均勻。

在塑形訓練過程中，對臀部的要求越來越受到我們的關注，不說別的，我們也經常看到一些健身達人們的完美身材，以及協調漂亮的臀腿比例，而這些翹臀達人的身材也的確讓人羨慕，當然也成為了我們努力的方向，但是，我們雖然羨慕達人們的臀腿比例，是否能夠練出同款的身材呢？不一定，因為個體差異以及審美的不足，我們對於自己的要求也應該有所不同。

那麼，在臀部塑形訓練過程中，我們想要得到理想的效果，就要結合自己的實際情況以及自己想要達到的一種狀態而做出努力，而不是一味地追求那麼達人們的臀部形態，從這個角度來看，什麼樣的臀形漂亮並沒有固定的答案，而是符合自己審美需求的臀形才最美。當然，想要通過自身的努力來練出自己想要的臀部形態，我們則需要根據臀部肌肉結構以及自身臀肌的特點來進行針對性的訓練。比如以下幾點：

第一：如果自己的臀部扁平且伴隨著下垂的問題，我們要做的就是重點鍛鍊臀大肌與大腿後側，臀大肌對於整個臀部形態的影響最大，發達的臀大肌可以幫助我們起到有效提臀的作用，但是只練臀大肌還不夠，還要有緊致的膕繩肌作為輔助，兩者相結合才會有效的抬高臀，從而練出翹臀。要做到這一點就要加入針對於大腿後側的訓練動作，比如硬拉。

第二：如果自己臀部上側與腰部的界線不漂亮，在臀部訓練過程中，就要關注於腰背部的訓練，從而讓腰臀比例變得均勻協調。比如在臀部訓練過程中加入相關的訓練動作，比如硬拉、山羊挺身。

第三：如果自己臀部兩側形態不完美，就要重點訓練臀中肌，通過對臀中肌的訓練，可以修飾臀部兩側線條，從而讓臀形更加飽滿，當然，即使沒有這個需求，對於臀中肌的訓練同樣重要，因為臀中肌訓練不但可以穩定骨盆，還可以改善髖關節的穩定性與靈活性，從而減輕對於腿部以及下背部的壓力，從而讓身體更健康。

通過以上內容，我們可以根據自己的訓練目的以及臀肌結構選擇適合自己的訓練動作，當然除了這些以外，在訓練過程中如何做到提高訓練效率同樣重要，雖然說臀部塑形相對較難，所需時間也比較長，但是同樣也要講一個效率問題，我們在訓練過程中不能做無用功，而是要讓每一次的訓練都有效。所以，想要高效練臀我們還需要做到以下幾點：

第一：充分熱身，來激活目標肌肉，從而讓目標肌肉在訓練開始之前處於一個相對興奮的狀態，這樣才會在正式訓練過程中更有效地做到由目標肌肉主導發力來完成動作。

第二：適當負重，對於新手來講，熟悉動作模式與感受發力更為重要，所以他們要從一些基礎類的動作開始練起，但是當這些動作可以熟練並輕松完成以後，負重訓練則是提高訓練效率的重要手段，當然如何選擇負重方式還要結合自己的實際情況，或者是去健身房或者是使用小器械都可以。

第三：不要臀部周邊肌肉的鍛鍊，比如腿部以及下背部，原因也很簡單，任何一個部位的好看與否都不要孤立的，而是要在全身協調均勻的前提下才會漂亮，飽滿的翹臀與竹竿腿一定是一個不協調的存在，如果是這樣臀部再翹也不會好看到哪裡去。

綜上所述，我們可以知道，想要高效地練出翹臀完成臀部塑形目的，我們要做的就是如何結合自己的實際情況並高效率的完成臀部訓練。

所以在訓練動作的選擇上，就要全面並有針對性，因此，下面分享一組臀部訓練動作，在這組動作當中，從熱身開始，到正式訓練都有涉及，當然在具體的訓練過程中，我們可以參考這組訓練動作，並結合自己的實際情況來具體安排從而讓訓練適合自己。

熱身激活部分：

在激活訓練是熱身的一種形式，通過這樣的熱身訓練，不僅可以幫助我們升高體溫，更可以讓目標肌肉變得興奮起來，從而提高在正式訓練過程中神經肌肉的效率。但是要注意的是，在激活訓練的主要目的並不是去塑形，而是讓目標肌肉熱起來，所以在負重的選擇上不要過重，能夠達到熱身的目的即可。

動作一：跪姿後抬腿（目標：臀大肌）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，單膝跪地，非支撐腿屈膝夾緊啞鈴與支撐腿並攏
• 保持身體穩定，臀部發力發力帶動非支撐腿向後上方抬起，至動作頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後慢慢還原
• 整個動作過程中都要保持身體穩定，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

動作二：跪姿髖外旋（目標：臀中肌）

• 俯身，雙臂伸直位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿跪地支撐身體，另一條腿屈膝夾緊啞鈴與支撐腿並攏
• 保持身體穩定，保持核心收緊，臀中肌發力帶動非支撐腿向側上方抬起
• 至動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然後慢慢還原，注意除活動腿以外，身體其他部位固定不動

動作三：蚌式臀橋（目標：臀大肌、臀中肌、核心）

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙腿屈膝並攏，雙腳踩地，臀部下沉懸空，雙手握住啞鈴置於髖部位置
• 保持身體穩定，保持雙腳不動，雙膝同時向兩側打開，然後臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面
• 頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後下壓臀部還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上

正式訓練部分：

在正式訓練過程中，可以適當增加負重，並且在保證動作質量的前提下完成每一次動作，並在每一次動作過程中集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是在表面上模仿示範動作。

動作一：寬距深蹲

• 雙腳寬距站立，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立
• 整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成，注意要內扣，保證膝蓋與腳尖方向一致

動作二：啞鈴直腿硬拉

• 雙腳約與肩同寬站立，腰背部挺直，雙手握住一隻啞鈴垂於體前
• 保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖並微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動
• 在保持背部挺直的前提下俯身至自己動作頂點，並感受大腿後側的牽拉
• 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立，注意背部不要反弓

動作三：斜向後撤箭步蹲

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起還原，然後再進行下一次動作
• 動作全程都要保持身體穩定，保持背部挺直，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地

動作四：啞鈴單腿硬拉

• 單腳站立，非支撐腿微微向後抬起，背部挺直，核心收緊，一隻手握住啞鈴垂於體前
• 保持身體穩定（如果做不到可以一隻手扶住固定物體來輔助完成），保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，同時後側腿保持伸直向後上方抬起
• 俯身至自己動作頂點，感受大腿後側的牽拉，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
• 動作全程都要在背部挺直的前提下完成動作

動作五：保加利亞深蹲

• 背對平凳站立，調整好身體位置，一隻腳踩地支撐身體，另一條腿屈膝向後抬起，腳背置於凳子表面，雙腳橫向距離約與肩同寬，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側
• 保持身體穩定，保持背部挺直，重心前移並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起至身體直立
• 動作全程都要保持身體穩定，如果有困難，可以一隻手扶著固定物體來輔助完成，整個動作過程都要在保證背部挺直的前提下完成

注意事項：

在訓練開始之前熟悉動作要領以及注意事項，在每一次動作過程中都要集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，每次3-5組，動作間休息45秒左右，訓練結束後拉伸目標肌肉放鬆，不要立即停止。

如果體脂率比較高，通過對飲食結構的調整來控制總體熱量的攝入，並堅持規律運動，如果不喜歡有氧運動，通過本組訓練同樣可以輔助飲食以達到減脂的目的，當然，無論是減脂還是塑形，想要達到理想的效果，規律的堅持都是非常必要的。

作者：十月知行