健身動起來

99%的人都有的腹肌練習誤區,你還在相信嗎?

我做教學以來,在後台常常收到大家各式各樣的詢問,有一個肌群,是男女都非常關心的。

那就是腹肌。

有沒有腹肌,對於很多人(尤其是新手小白)來說,幾乎就成了健身的象徵。哈哈,一般這時候我會一笑置之。

但不管如何,腹肌確實是形體美感的重要影響因素,還是很有必要講一下的——尤其是現在網絡上流行的腹肌練習,不少存在嚴重的誤區。

今天來把這些常見誤區都捋一捋,看看你中了幾條,歡迎在評論區留言告訴我。

1. 必須每天或至少每隔一天來訓練腹肌從而刺激肌肉?

錯誤!許多其他肌肉的鍛鍊會間接涉及腹肌,所以你不需要經常鍛鍊腹肌。像深蹲、硬拉和站姿肩推這樣的動作依賴於核心力量來穩定身體,所以每次做這些動作你都會鍛鍊到腹部。

和其他肌肉群一樣,你的腹肌需要時間從訓練中恢復。每天都訓練他們,就無法獲得預期的增長。你仍然應該訓練腹部,最好是一周兩次,使用針對內外斜肌和腹直肌訓練的動作。同時也一定要做一些針對豎脊肌和鋸肌的訓練,因為下背部也是你核心的一部分。

2. 訓練腹肌可以減少身體脂肪,特別是在腹部周圍?

錯誤!每天,全世界數以百萬計的人在錯誤的思想下做數百次仰臥起坐,以為這樣可以減少腰部的脂肪。

無論你如何嘗試,局部減脂都是一種謬論。你只會減少整個身體的脂肪,而不會在特定的地方減脂。核心訓練對整體功能力量很重要,缺乏核心訓練會導致你的體態出現問題。不要認為它只會影響腰部。

3. 體脂大約在10%才能看到腹肌?

正確!無論你做多少次腹部訓練,如果腹部被一層內髒脂肪覆蓋,你永遠看不到你努力訓練的結果,這種脂肪是儲存在腹部脂肪下面的凝膠狀脂肪。

要多瘦才能看到腹肌,一定程度上取決於每個人的生理學和遺傳學。同學或朋友和你有類似的體脂率並不意味著你們顯示出的腹肌會一樣多。但總的來說,需要達到或大約10%的體脂率,才能顯現出腹肌的輪廓。

4. 腹肌是健康的標志?

有對有錯!擁有一個精瘦的身體,明顯的腹肌確實可以歸功於健身房和飲食的奉獻。但另一方面,很多人的腹肌是由於熱量攝入不足和過多的有氧運動造成的。

明顯的腹肌輪廓意味著兩件事:強壯的腹部肌肉和低脂。這中間的訣竅是在兩者之間找到一個健康的平衡點。你的目標應該是功能性健身,而不是為了腹肌。如果你達到了第一個目標,你才能達到第二個目標,但並不需要六塊腹肌來顯示自己的健康。

5. 任何人都可以練出腹肌?

正確!有聽說過腹肌是天生就有的嗎?作為一名教練,經常聽到這樣的話。大多數人都無法下決心練出腹肌,但這並不意味著他們就不能鍛鍊腹肌。

事實上,任何人只要能一直努力訓練,飲食干淨,就能有明顯的腹肌形狀。不過,腹肌的具體形狀因人而異。由遺傳學決定,有些人有6塊,而有些人有8塊,10塊,甚至只有4塊腹肌。

6. 訓練腹部會讓腰變小?

有對有錯!有了正確的營養,你絕對可以獲得較小的中腹,減脂會使得中腹的脂肪變少,這樣確實使你的腰變小。但是如果你的體脂已經很低了,訓練腹部尤其是負重訓練不會使它變小。事實上,反而會變大。

中腹部和身體里的其他肌肉群一樣。通過舉重或力量鍛鍊計劃,腹肌會變得更大,更強,或兩者兼而有之,這可以增厚中腹。如果你做大量的鍛鍊來鍛鍊你的腹斜肌,這一效果尤其明顯。

7. 穿上束腰會讓腹部變小?

錯誤!你會注意到你最喜歡的健美運動員會穿著束腰,並覺得如果束腰對他們有效,那也會對你有效。是的,但是……穿這些束腰的運動員已經有了嚴格的營養和鍛鍊計劃;他們的腰圍小是辛勤勞動的結果,而不是這神奇的單品。

盡管越來越多的運動員穿著並推薦束腰,但沒有證據表明這種「運動服」會縮小你的腹部。當然,當你穿上它們的時候,它們可以讓腰看起來更苗條,僅此而已。

修腰腰帶可以在訓練中增加並保持身體中部的溫度,這可能有助於減少腰部水份的重量,但只是暫時的,減少的量是微不足道的。如果依靠束腰訓練而不是腹肌來瘦身,你的核心肌肉會變弱。和許多奇跡療法一樣,束腰對訓練者的要求遠比他們提供的要多。

以上7條關於腹肌訓練的常見誤區,你中槍了幾條?