深蹲是力量訓練做基礎動作之一，想要做好它並不容易，裡面的細節點有很多，稍不注意就容易出錯。而最常見的錯誤之一，就是「膝蓋內扣」。那麼在深蹲中，導致膝蓋內扣的原因有哪些？又該如何解決呢？
今天，要談的就是這些，一起來看看吧。
一. 什麼是膝蓋內扣？
左側為膝蓋內扣，右側為正常膝蓋
膝蓋內扣，也稱為膝蓋外翻。
如果你在走路或跑步時，腳尖朝向不是正前方，而是朝內，左腳向右偏，右腳向左偏。
注意左腿膝蓋，已經朝內
自然站立，雙腿並攏時，兩腿膝蓋先並攏，而雙腳之間仍有很大間隙，向內形成了八字。所以我們也稱膝蓋內扣為內八字。
二. 深蹲中膝蓋內扣的原因
膝蓋內扣，在多數女性身上尤為突出，原因有很多種。有遺傳因素，也有腿部和髖關節力量不足引起，更多的是體態問題，需要去做對應的矯正。
在這里，我只針對「在膝蓋正常的情形下，深蹲中出現的膝蓋內扣」，做詳細闡述。
1.站距問題
最上面腳尖太直，中間外展不夠，最下方外展太多
很多人在訓練時，沒有找准適合自己的站距，要麼太窄，要麼太寬。還有一點，就是剛開始站立時，腳尖太朝向前方，也就是自然站立時的狀態，沒有將腳尖外展。這種情況，在下蹲到一半時，就會產生膝蓋內扣。
2.股四頭肌力量太弱
股四力量不足，剛下蹲就會內扣
在深蹲底部，需要股四頭肌發力。如果你的股四頭肌力量不足，內收肌就會代償收縮，把膝蓋往內拉。這種情況，在深蹲蹲下時正常，而到了起身時，膝蓋產生了內扣。
3.身體重心不在整個腳上
我們從外表看，膝蓋內扣，雙腳再自然站立時，左右腳朝內太多。
而我們在深蹲時，身體重心的支撐點：
大腳趾下方的腳內側關節
小拇指下方的腳外側關節
腳後跟
黃圈為三個支撐點
如果深蹲時，沒有把身體重心放在全腳掌，在較大重量時，就不穩定，內收肌和外展肌不被肌肉，導致膝蓋內扣。如果沒用全腳掌，還會導致前傾或後仰，極其危險。
三. 解決方法
1.做腳趾攤開的動作
這里用手做示範
將腳趾全部攤開，然後外旋足底，把全腳掌固定在地面上。
可以這樣想像：把腳趾當成樹根盤在樹上，向外擰時，樹根會把樹干擰進地里。
當你外展腳趾深蹲時，足底就能盡可能的平貼於地面。
這個方法，可以幫助你穩定身體重心。
2.鎖定足底時，同時鎖定腳踝
注意腿部的變化
外旋足底的同時，把重量朝下方、朝外側壓。
腳趾把腿擰進地板的同時，腳踝要像被鎖定一樣。
這樣腳踝就不會隨便亂動。
3.調整站距，並適度外展
（左邊是與肩同寬，右邊是比肩寬。注意腳尖朝向，都是向外）
自然站立時，站距略窄，現在將站距調整為與肩同寬，並將雙腳腳尖略微向外展。
此時緩慢下蹲，用肘部靠在膝關節處，雙手合十，使得雙腿張開。
需要在深蹲過程中，到底部體驗膝蓋外展的過程，學會這個外展方法，可以很有效的避免膝蓋內扣。
這里需要注意的是：關於深蹲站距和膝蓋外展幅度，需要根據自己的身體情況來做調整。
與肩同寬只是一個建議值，並不是固定不變的。
（注意兩邊的對比：左邊外展較多，右邊是外展較少）
我之前也說過，有些人正常站距就可以蹲的很好，而部分人則需要更大的站距來保證動作質量。
而決定值，就在於屈髖程度。而腳尖外展幅度，不同的人，也會有不同的感受和調整。
4.膝外展動作輔助
①彈力圈側步走
把彈力圈套在大腿靠近膝蓋上方的位置，然後緩慢下蹲，只需要下蹲一些，4分之一的位置。
穩定住之後，然後左腿向左側小邁一步，接著右腿也邁一步，如此重復側著走。
到了後期，可以試著蹲的更深一些，側步走之後，在做一次深蹲，這樣重復。
如果沒有彈力圈，可以將彈力帶對折成一半，套在腿上，也是一樣的。
②單腿外展彈力帶深蹲
將彈力帶一頭固定在深蹲架或固定的桌子上，然後將彈力帶另一頭套在大腿處、膝蓋上方。
准備好後，調整好站距，腳尖外展，雙腳踩穩地面。腰背挺直，並開始緩慢下蹲，到低位時停留3秒後，再重復做動作。然後換另一側腿部再繼續做這樣的動作。
這個動作，可以輔助訓練單腿力量不足，導致的膝內扣。
③原地彈力圈槓鈴深蹲
在升級一步，就是將彈力圈套在腿上，直接在深蹲架下，做負重的空杆深蹲。
在徒手深蹲的基礎上，再度強化膝外展的記憶，將動作再強化。可以在正式組前，把此動作作為熱身訓練使用。
寫在最後的：
總結起來，解決深蹲內扣要做的：攤開腳趾外旋，鎖定踝關節，調整站距並外展，低位膝蓋外展。
配合一些輔助動作，強化練習，就能幫你解決深蹲內扣的問題。
好了，以上就是今天的內容。
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