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伏地挺身可以提升耐力和爆發力,與臥推動作相結合,更容易練厚胸肌

都說新人練胸,其實胸肌並沒那麼容易練成,很多人練了很久,胸肌也沒成型。

有許多人都在練伏地挺身,那麼伏地挺身該怎麼練?單練伏地挺身,胸肌能變厚嗎?

今天就「伏地挺身」,我來詳細分析一下,一起來看看吧。

1.伏地挺身針對肌肉群

在准備動作時,雙手和腳尖撐地,然後收腹。

此時前臂、雙腿、腰腹核心,在整個運動過程中,都需要這三個點維持身體穩定。

接著在屈臂下壓時,肱三頭肌、肩部、胸大肌,三個部位受力。

所以伏地挺身,練的最多的就在是這三塊肌肉。

2.伏地挺身訓練方法

看似很平常的伏地挺身,從易到難,從訓練耐力到爆發力,從慢速到快速,各種花式伏地挺身,眼花繚亂的操作太多。

那麼現在想把重點放在「胸肌」,該如何操作呢?

①胸肌的劃分

胸大肌是一個整體,通常我們把它劃分為:上胸、中胸和下胸三大塊。

兩側胸肌的中間形成一條縫隙,即為中縫。

胸肌邊緣的輪廓,即為外沿。

所以鍛鍊胸肌,主要精力要放在上中下三大塊上。其次是中縫和外沿。

②訓練動作

按照胸肌劃分,對應的有5個動作。

按照胸肌面積來安排訓練順序:中胸——上胸——下胸——外沿——中縫

針對中胸——標准伏地挺身

針對上胸——下斜伏地挺身

針對下胸——上斜伏地挺身

針對外沿——寬距伏地挺身

針對中縫——窄距伏地挺身

雖然各有不同,但是動作流程基本一致,最關鍵的點在於:收緊腰腹核心,整個身體呈現一條直線。

③5個動作的差異

訓練中胸、外沿和中縫,是根據雙手間距來改變動作。

訓練上胸和下胸,是根據傾斜角度來改變動作。

A.關於雙手間距

三種間距:與肩同寬,比肩寬,比肩窄。

兩側手臂與肩同寬,更多的集中點都在中胸,到底部,並沒有完全拉伸胸肌,所以外沿沒有刺激到。

而回位時也沒有完全收縮胸肌,所以中縫受力也比較少。

而將雙手放寬,在底部胸肌得到拉伸,外沿就得到受力。

將雙手放窄,在頂部胸肌得到擠壓,中縫就得到受力。

B.關於傾斜角度

處於上斜位時,下胸貼於低位。

處於下斜位時,上胸在低位得到拉伸。

上斜的位置不能太高,下斜的位置也不能太低,不然都難以練到對應部位肌肉。

3.伏地挺身鍛鍊胸肌很有限

伏地挺身有快速和慢速兩種方法去做。

快速伏地挺身

快速伏地挺身練的是爆發力。

慢速伏地挺身

慢速伏地挺身練的是耐力。

快速方法基本練不出什麼形狀,慢速動作可以練出一些雛形,但也只能在短期看見成果。到了一定階段,熟練之後還是比較困難。

因為人的肌肉生長,是需要不斷地強化刺激,一旦習慣這種頻率和強度,身體就很難再有進展。此時就要加大負重,用一些器材來訓練。比如啞鈴和槓鈴,做各種角度的臥推動作。

伏地挺身雖然是復合動作,但是它的模式更偏向於力量型的增長,可以增加手臂、核心、胸肌、肩部力量。對胸肌的增長作用有限,後期還是要做臥推動作。比如平板臥推、上斜臥推和下斜臥推。

以上就是今天的內容。

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