健身動起來

用3年時間升級臀部,汗水澆灌成Carina思潼的蜜桃小括號臀

現代的女性因為工作生活原因,久坐缺乏運動,形成扁平,兩側凹陷的難看臀部,但很多的事實已證明: 女性訓練臀部可以改善扁平臀、增加臀部曲線、提高臀線,改善兩側凹陷,可以讓臀更翹還可以讓腿更顯長,提升身體的整體視覺形象。

今天給大家介紹的這位也是通過後天的努力,經過3年時間的臀部升級,用汗水澆灌成「蜜桃小括號臀」完美臀型的知名運動博主Carina思潼。

從Carina思潼事例再次證明:想要改變身材,運動健身是很好的選擇,堅持下去,你也可以擁有好身材好氣質,變成自信又有魅力的女神級人物!

Carina思潼,知名運動博主,運動視頻自媒體,她健身後的身材與之前極大不同,完全是升級版!Carina思潼系統健身已將近三年,從一開始的頭暈眼花到後面的習以為常,從扁平臀部到102cm的翹臀且擁有完全臀型和完美的腰臀比,其中不知道度過了多少的艱辛時刻,但是也從來沒有想過放棄。

S形曲線,凹凸身材,作為健身博主的她,追求一種健身的終極美感,可能很多人認為她的身材不是亭亭玉立,纖細苗條的,但貓老師健身認為卻是十分有力量,擁有肌肉和迷人的馬甲線和翹臀。

Carina思潼,清純甜美的臉龐下,身高168cm,體重60公斤,蜂腰下,102cm的翹臀,如此完美的腰臀比,說是逆天身材也不為過,這些都是健身才能擁有的好身材。

對於東方女性來說,想擁有歐美女孩般的蜜桃臀所要付出的努力是需要更多的,所以Carina思潼除了對臀肌激活外,更重要的負重臀肌訓練,然後就是對臀肌進行拉伸。

所以對於普通的女性(女生)來說,不懼別人的眼光,要勇敢走進力量區,開始專注自己的力量訓練吧,這樣才能擁有S形曲線,凹凸身材,而不是一味地追求瘦,身材不是餓出來的,而且練出來的。

今天貓老師健身分享從臀肌激活、臀肌負重訓練、臀肌拉伸3大方面來幫助普通女生在健身房訓練臀部,更快速打造與Carina思潼同款的蜜桃小括號臀。

一、臀肌激活:

臀部激活是在臀肌力量訓練之前完成,進行一些臀部激活練習以實質上「喚醒臀部」,激活後,臀肌可以更輕松地響應各種有針對性的強化鍛鍊。

自重臀橋:

怎麼做自重臀橋:

1. 仰臥在地板上,雙手置於身體兩側的地板上,或者置於臀部(可感受臀肌發力)。

2. 彎曲膝蓋,雙腳平放在地板上,確保雙腳置於膝蓋正下方。

3. 收緊腹部和臀部的肌肉。

4. 抬起臀部,使膝蓋到肩膀成一條直線。

5. 擠壓核心和臀部肌肉,停留1~2秒。

6. 緩慢下放臀部至起始位置。

7. 重復。

8. 完成四組,每組10個

彈力帶側臥髖外展:

怎麼做彈力帶側臥髖外展:

  • 躺在右側,膝蓋彎曲並將微型阻力帶放在大腿周圍,膝蓋上方,雙腳重疊。
  • 將左手放在左髖上,右臂成90度角置於地面,以支撐自己並保持穩定。
  • 擠壓臀部和大腿肌肉,以使左大腿盡可能向上壓。
  • 然後慢慢將左大腿帶回到起始位置。
  • 每側做三或四組,每組10到12個。

彈力帶跪姿回扣:

怎麼做彈力帶跪姿回扣:

  • 屈膝跪直,將彈力帶的一端放在右腳上,另一端放在左大腿上,正好在膝蓋上方。
  • 在保持腹肌緊繃的同時,收縮臀部慢慢將右腿向後踢直到伸直。
  • 完全伸展時,將臀肌擠壓一秒鍾。
  • 慢慢將其放回原位。
  • 每側做三或四組,每組10到12次。

驢踢:

怎麼做驢踢:

  • 跪在地板的墊子上,雙手置於肩膀正下方,膝蓋置於臀部正下方,這是起始姿勢。
  • 右膝保持90度變曲,臀肌發力帶動右腿向後抬起,直至右膝蓋、臀部、和上半身成一直線。
  • 在臀肌的控制下緩慢下放右腿至起始姿勢。
  • 每側做4組,每組10個。

自重深蹲:

怎麼做自重深蹲:

  • 將雙腳分開與肩同寬。,腳尖稍朝外(或朝前),膝蓋對腳尖。
  • 將手伸直放在你的面前以保持平衡(也可以將它們放在頭後,這被稱為囚犯蹲坐)。
  • 屈髖屈膝,臀部向後推,蹲下時,想像一下坐在椅子上。
  • 將腳平放在地面上,腳尖不要抬離地面,並確保膝蓋對腳尖,不要內扣。
  • 下蹲至大腿與地面平行,停留1秒,並保持胸部,頭部向前看。
  • 臀部股四頭肌同時發力蹲起,蹲起時保持背部挺直,蹲起至起始位置。
  • 重復。
  • 也可以使用彈力帶。

二、臀肌負重力量訓練:

槓鈴臀推

怎麼做槓鈴臀推:

  • 雙腿伸直坐在地板上,將背部靠在穩定的長凳上。
  • 將毛巾或肩墊放在髖部上以保持舒適(可選),將槓鈴滑過大腿,直到槓鈴位於髖關節的恥骨上方,並在整個設置過程中一直停留在該位置,不要讓槓鈴向前或向後滾動。。
  • 彎曲膝蓋,移動腳的位置直至抬起臀部時小腿與地面垂直,將腳掌牢牢地踩在地面上,雙腳筆直指向前方或稍微張開。
  • 臀部發力抬起槓鈴,確保達到髖關節完全伸展,如果無法鎖定臀部,則表示槓鈴重量太重,並且使用平穩的速度推起,避免將槓鈴向上甩。
  • 在運動的最高處,小腿應該垂直於地面。
  • 最重要的是腰椎力學,在整個過程中將胸腔壓低,以防止胸部拱起,確保腰椎不會過度伸展,並且骨盆不會向前傾斜。
  • 降低槓鈴,緩慢下降臀部接近地面,但不要觸碰地面,同時保持臀肌的離心張力。
  • 做3組,每組10個。

史密斯機後蹲:

怎麼做史密斯機後蹲:

  • 將史密斯機杆的高度設置為大約胸部高度,將身體蹲在在槓鈴下面,使杆靠在肩膀上。
  • 將兩只手放在槓鈴上,穩定槓杆。
  • 雙腳與肩同寬(或略寬於肩寬)站立,膝尖朝前,膝蓋對腳尖。
  • 臀部和大腿發力抬起杆,並從鎖定位置釋放杆,這是起始姿勢。
  • 吸氣並直視前方,確保膝蓋與腳趾保持一致,彎曲臀部和膝蓋蹲下,直到大腿與地板平行。
  • 確保背部與臀部保持45至90度角。
  • 吐氣,同時臀部和大腿同時發力蹲起至起始姿勢。
  • 重復。
  • 做4組,每組12個。

赤字硬拉:

  • 在地板上放置較厚的槓鈴片(或其他穩固的木箱類),並確保其固定和穩定。
  • 將兩只腳踩在槓鈴片上方,雙腳打開與肩同寬,腳尖朝前,膝蓋對腳尖。
  • 向後伸髖(臀部後推)屈膝,身體往前俯身握住槓鈴,膝蓋放鬆並向外打開,此時雙手應該剛好在雙腳的外側。
  • 雙手抓住槓鈴後,確保臀部處於頭部和膝蓋之間。
  • 收緊臀部、雙臂打直,向前挺胸,這時背部就自然挺直,雙膝推向你的手肘,全身繃緊,下背部保持挺直,頭部、背部和臀部成一直線,眼睛是向下斜前方看,不要抬頭。
  • 臀部用力向前推起、把槓鈴沿著身體往上拉,槓鈴全程要貼著身體,拉起全程不要弓腰,要保持挺直。
  • 拉起後身體挺胸站直,這時膝蓋和臀部應該是鎖死狀態,不要刻意向後仰,過度伸展後仰會導致腰部受傷,可以有個展肩動作。
  • 站立鎖定大約1秒後,然後臀部向後推,屈髖屈膝把槓鈴下放至膝蓋後讓槓鈴自由落下,讓槓杆全程保持在腳掌中央。
  • 重復。
  • 做4組,每組8個。

壺鈴擺動:

怎麼做壺鈴擺動:

  • 雙腳分開與肩同寬站立,腳尖略微指出,膝蓋對腳尖。
  • 把壺鈴放在身體中線的正前方(蹲下時伸直雙手可以握住的范圍內)。
  • 保持背部挺直和伸直手臂、屈髖屈膝、臀部後推並把壺鈴下降至胯下。
  • 臀部和大腿同時發力把臀部向前推並同時把壺鈴擺動至肩膀高度。
  • 注意擠壓臀部但不要過度伸展。
  • 整個過程保持背部挺直、核心繃緊。
  • 做4組,每組10個。

槓鈴箭步蹲:

  • 安全將槓鈴放在肩膀上,雙腳打開與肩同寬站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖,這是起始姿勢。
  • 保持核心緊繃,背部挺直,呼氣,左腳小心穩定向前邁出一大步,將左腳放在地板上,穩定後將雙膝彎曲大約90度,此時可膝蓋接近地板但不要接觸地板,並確保雙腿之間的重量均勻分布。
  • 停留1秒後,呼氣,大腿和臀肌發力向上蹲起,直至伸展雙膝,同時將體重完全轉移到右腳上,左腳回到站立的起始姿勢。
  • 然後,右腳向前跨一大步,重復動作。
  • 交替重復。
  • 做4組,每組每側8個(一組共16個)。

坐姿器械髖外展:

怎麼做坐姿器械髖外展:

  • 兩腿並攏坐在椅子上,彎曲膝關節。
  • 輔助墊應與膝蓋的外側接觸,並將雙腳放在可移到的支撐墊上。
  • 雙手扶住前方器械兩側幫助穩定身體。
  • 通過髖關節外展使雙腿分開,當達到最大分離點時,保持姿勢1秒。
  • 在受控下緩慢回到起始姿勢。
  • 做4組,每組做12個。

站姿負重臀外展:

怎麼做站姿負重臀外展:

  • 自然站立,一手扶著器械或牆使身體保持平衡。一手抓住啞鈴(或槓鈴片等負重),把負重放在同側的髖部上,貼緊大腿外側。
  • 通過髖關節外展抬起有重物的腿,當達到最大分離點時,保持姿勢1秒。
  • 另一條腿著地支撐保持身體平衡。
  • 然後在控制下緩慢返回。
  • 做3組,每組每側8個。

三、臀肌拉伸:

鴿子姿勢:

怎麼做鴿子姿勢:

  • 從平板支撐位置開始,收緊腹部,將右膝蓋拉向右手,將右腳盡可能地靠近左手。
  • 左腿向後完全伸直。
  • 慢慢開始將胸部降低到右腿前脛骨上,放鬆額頭在墊子上,並將手臂伸到頭頂。
  • 呼吸並保持30秒鍾。
  • 慢慢抬起胸部,退回到平板支撐姿勢並切換左腿。
  • 交替重復。

坐姿固定抱膝伸展(單邊交叉腿):

怎麼做坐姿固定抱膝伸展:

  • 坐在地板上,左邊的腳伸直,彎曲右邊的腿並從左邊的腿上方交叉跨過,雙手抱住右膝並保持上身與地板垂直狀態。
  • 雙手用力緩慢把右膝向左胸部拉,當感受到臀大肌緊繃時,靜止30秒。
  • 在另一側重復此拉伸30秒。

站立式臀部伸展:

怎麼做站立式臀部伸展:

  • 雙腳打開與肩同寬站立。
  • 抬起並彎曲左腿,使腳踝恰好位於右膝蓋上方。
  • 彎曲右膝蓋,使身體處於單腿下蹲狀態,保持身體穩定,並輕輕向下推左膝蓋,如果不能保持平衡,可以用左手扶住牆壁。
  • 保持該姿勢30秒鍾。
  • 用右腿重復此伸展運動30秒。

結束語:

  • 慵懶的人永遠在猶豫,漂亮的人已在努力實現的路上,所以別在猶豫,行動起來,成功是辛勤和汗水換來!
  • 不是每個人生來就是成功的,想要擁有一個性感迷人的身材,健身對女性來講真心是很重要的,翹圓臀是汗水和營養澆灌成長的。
  • 知名運動博主Carina思潼經過3年時間的臀部升級,用汗水澆灌成「蜜桃小括號臀」完美臀型。
  • 臀肌是身體中最大的肌肉群,有效地激活和大負重刺激臀肌可以在更短的時間練就翹圓臀,在臀肌力量訓練後進行拉伸可以讓肌肉恢復再生,讓臀部更加飽滿。