身材，是女人一輩子繞不開的話題之一，如何保持和改善身材，則是女人這一輩子始終在做的事情，從一定意義上說，女人跟自己的身材，徹底幹上了，是一輩子的宿敵。

一副令人沉迷的身材，是所有女人的追求，而很多之前身材肥胖或瘦弱的女性，經過堅持健身，也會擁有女神般的曲線身材，如下面這一位。

李元玲英文名Cathryn Lee，出生於1989年，是馬來西亞華人，現在在香港發展，已經拍攝了多部院線作品，如跟張家輝合作主演的《盂蘭神功》；擁有引以為傲的性感翹臀與腹肌。

李元玲一直堅持健身，在網絡上發布自己的健身日常，雖然她的好身材並非天生，但長期的健身讓她的氣質和身材得以非常好的提升和塑造，因此被粉絲奉為「宅男女神」。

同時李元玲又是位馬來西亞女鋼琴家，還有作為國際鋼琴家李雲迪的徒弟而被封為全能女神，性感身材不輸郎朗嬌妻吉娜。

極致身材，在視覺上的沖擊力，根本難以阻擋再加上李元玲才藝雙絕，讓她跨界毫無壓力，演藝圈、模特圈、時尚圈，隨便擠一擠，就進去了。

好身材是管理出來的，是自律和運動健身得到的，李元玲好身材也並非天生，而且長期健身打造的結果，擁有15%~17%體脂率、小蠻腰和以讓人血脈噴張的翹圓臀，是她在健身房裡揮汗澆灌的。

那麼女性如何才能夠體脂低於20%，怎麼樣才能得到小蠻腰和性感翹臀呢？

一、降低體脂，打造小蠻腰：

健身者要想腹部肌肉清晰可見，女性顯現馬甲線，就必須要做兩件事情：

• 一件是減少儲存在腹部（腹內和腹外）的脂肪。
• 第二件是選擇正確的腹肌鍛鍊動作和方法，讓腹肌強壯。

1.降低體脂、減少腹部脂肪：

女性想擁有馬甲線，男性要有清晰的6塊腹肌，首先要做的就是降低體脂、減少腹部脂肪，這里必須2個方面同時進行：科學飲食和減脂運動。

（1）科學飲食（最重要）：

當談到如何減脂時，大家都知道「吃」非常重要，永遠不要低估食物所含的熱量，也永遠不要高估你的運動消耗的熱量。

舉個例子：

• 運動消耗：跳繩1小時消耗600卡路里；騎單車1小時消耗600卡路里；爬樓梯1小時消耗1000卡路里。
• 食物熱量：漢堡：456千卡/100g；可樂215千卡/500ml；薯片1320 卡/包；奶茶460千卡/700CC。（以上熱量非精準數）

所以還是上面的這句話：永遠不要低估食物所含的熱量，也不要高估運動消耗的熱量，不要有今晚吃完明天再跑的想法。

建議多吃健康的食品，減肥減脂從健康飲食開始：雞蛋、堅果、牛肉、綠色蔬菜、水果、瘦雞肉等。

健康飲食也是一門科學，無論是增肌還是減脂中占最重要的作用，把好「吃」這一關就等於減肥減脂成功了一半。

（2）腹部減脂運動：

如何選擇腹部訓練動作是非常關鍵的，很多人會選擇傳統的的仰臥起坐進行訓練，但仰臥起坐不是一個很好的動作，經常訓練仰臥起坐的人腰大肌會縮短，而腰大肌的拮抗肌臀肌會拉長，從而導致臀部肌無力，這樣會使運動和日常生活中，腰椎和膝蓋疼痛。

現在我們主要目標是增加腹部肌肉的清晰度、使腹肌更加強壯，那麼最好的（最快的）腹部鍛鍊方法就是通過復合性腹部鍛鍊動作。

吊腿旋轉：

怎麼做吊腿旋轉：

• 雙手打開稍比肩寬抓住頭頂的槓杆，身體核心繃緊，雙腳並攏自然垂下。
• 腹部發力抬起膝蓋並使雙腿從左邊旋轉到右邊，到達右邊後雙腳自然垂下。
• 腹部發力再次抬起膝蓋並使雙腿從右邊旋轉至左邊，到達左邊後雙腳自然垂下。
• 重復。
• 做3組，每組8個。

羅馬椅單側緊縮：

怎麼做羅馬椅單側緊縮：

• 側臥在羅馬椅上，左側大腿外側放在椅子上面的輔助墊上。
• 左腳踝上側卡在椅子下面的輔助墊上。
• 彎曲手肘，使雙手掌置於腦後，手肘向兩側指出。
• 右腿向外側伸直，這是起始姿勢。
• 腹肌發力抬起右膝蓋，並向右側捲起上半身直至右手肘靠近右膝蓋。
• 注意在頂部擠壓腹肌。
• 在腹肌控制下返回起始姿勢。
• 重復。
• 做3組，每組每側8個。

穩定球抬腿挺身：

怎麼做穩定球抬腿挺身：

• 在頭頂有柱子的地板上仰臥，臀部和上半身著地，雙腿夾住一個藥球。
• 雙手抓住頭頂上的柱子，幫助穩定身體，這是起始姿勢。
• 腹部發力抬起雙腿直至大腿與地面成90度，然後不停頓向上挺身抬起臀部，把夾著藥球的腳向天花板上蹬。
• 注意擠壓腹肌。
• 在腹部控制下緩慢下放雙腿直至藥球輕觸地板。
• 重復。
• 做3組，每組12個。

抬腿挺身：

怎麼做抬腿挺身：

• 仰臥在地板上，臀部和上半身著地，雙腿並攏伸直。
• 雙手握住槓鈴（或啞鈴）向上伸直手臂，抬起肩胛骨和頭部，這是起始姿勢。
• 保持雙腳並攏伸直，腹部發力抬起雙腿直至大腿與地面成90度，然後不停頓向上挺身抬起臀部，把腳向天花板上蹬。
• 注意擠壓腹肌。
• 在腹部控制下緩慢下放雙腿直至接近地板，但不接觸地板。
• 重復。
• 做3組，每組8個。

二、翹臀訓練：

槓鈴臀推

怎麼做槓鈴臀推：

• 雙腿伸直坐在地板上，將背部靠在穩定的長凳上。
• 將毛巾或肩墊放在髖部上以保持舒適（可選），將槓鈴滑過大腿，直到槓鈴位於髖關節的恥骨上方，並在整個設置過程中一直停留在該位置，不要讓槓鈴向前或向後滾動。。
• 彎曲膝蓋，移動腳的位置直至抬起臀部時小腿與地面垂直，將腳掌牢牢地踩在地面上，雙腳筆直指向前方或稍微張開。
• 臀部發力抬起槓鈴，確保達到髖關節完全伸展，如果無法鎖定臀部，則表示槓鈴重量太重，並且使用平穩的速度推起，避免將槓鈴向上甩。
• 在運動的最高處，小腿應該垂直於地面。
• 最重要的是腰椎力學，在整個過程中將胸腔壓低，以防止胸部拱起，確保腰椎不會過度伸展，並且骨盆不會向前傾斜。
• 降低槓鈴，緩慢下降臀部接近地面，但不要觸碰地面，同時保持臀肌的離心張力。
• 做3組，每組12個。

傳統硬拉：

• 槓鈴放好後，走向槓鈴，使槓鈴杆應該在腳掌的中央。
• 向後伸髖（臀部後推）屈膝，身體往前握住槓鈴，膝蓋放鬆並向外打開，此時雙手應該剛始在雙腳的外側。
• 雙手抓住槓鈴後，確保臀部處於頭部和膝蓋之間。
• 收緊臀部、雙臂打直，向前挺胸，這時背部就自然挺直，雙膝推向你的手肘，全身繃緊，下背部保持挺直，頭部、背部和臀部成一直線，眼睛是向下斜前方看，不要抬頭。
• 臀部用力向前推起、把槓鈴沿著身體往上拉，槓鈴全程要貼著身體，拉起全程不要弓腰，要保持挺直。
• 拉起後身體挺胸站直，這時膝蓋和臀部應該是鎖死狀態，不要刻意向後仰，過度伸展後仰會導致腰部受傷，可以有個展肩動作。
• 站立鎖定大約1秒後，然後臀部向後推，屈髖屈膝把槓鈴下放至膝蓋後讓槓鈴自由落下，讓槓杆全程保持在腳掌中央。
• 傳統硬拉注重的是從地面拉起的過程（向心收縮過程），而忽視下放過程（離心收縮過程）。
• 做3組，每組10個。

槓鈴深蹲：

怎麼做槓鈴深蹲：

• 可以選擇自己適合的高杆或者低杆，起杆向後退，注意一定要在深蹲架的保護范圍內。
• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖微微指出，膝蓋向腳尖，膝蓋微微彎曲。
• 臀部向後推，屈髖屈膝下蹲，蹲至大腿與地面平行。
• 股四頭肌和臀大肌發力蹲起到至起勢姿勢。
• 注意整個過程保持背部挺直，膝蓋指向腳尖，不內扣。
• 做4組，每組10個。

寬站距壺鈴直腿硬拉：

怎麼做寬站距壺鈴直腿硬拉：

• 雙腳打開是肩寬的1.5倍站立（可站在箱子上面），腳尖微微指出，膝蓋對腳尖，膝蓋微微彎曲。
• 雙手握住壺鈴置於身體中線位置並自然垂下。
• 保持膝蓋微微彎曲，臀部向後推，向前俯身並降低壺鈴直至上半身與地面平行（或者感覺到膕繩肌緊繃）。
• 臀部發力向前推，拉起壺鈴，直至完全伸展髖關節，並注意擠壓臀肌。
• 做4組，每組15個。

坐姿器械髖外展：

怎麼做坐姿器械髖外展：

• 兩腿並攏坐在椅子上，彎曲膝關節。
• 輔助墊應與膝蓋的外側接觸，並將雙腳放在可移到的支撐墊上。
• 雙手扶住前方器械兩側幫助穩定身體。
• 通過髖關節外展使雙腿分開，當達到最大分離點時，保持姿勢1秒。
• 在受控下緩慢回到起始姿勢。
• 做4組，每組做12個。

結束語：

• 一副令人沉迷的身材，是所有女人的追求，而很多之前身材肥胖或瘦弱的女性，經過堅持健身，也會擁有女神般的曲線身材。
• 好身材並非天生，但長期的健身會讓女性氣質和身材得以非常好的提升和塑造。
• 好身材也是「吃」出來的，減脂時，永遠不要低估食物所含的熱量，也永遠不要高估你的運動消耗的熱量。
• 減脂和訓練腹肌，最好選擇鍛鍊方法就是通過復合性腹部鍛鍊動作。
• 9個小蠻腰和翹圓臀訓練動作，打造鋼琴女神李元玲蜂腰翹臀惹火身材。

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