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「黃金腰臀比」90後妹子,怎麼訓練的?堅持2個運動10個動作

「腰臀比」在醫學上是用來衡量胖肥的數據,後來被引用來形容女性的體型。

腰臀比=腰圍(cm)/臀圍(cm),為最窄部位的腰圍除以最寬部位的臀圍,腰臀比男性<1.0;女性<0.85為正常,否則為腹型肥胖。

「黃金腰臀比」是腰臀比≈0.7,例如:Tianna Gregory是一個超級性感的90後,臀圍是86cm,腰圍只有60cm。

「黃金腰臀比」的90後辣妞Tianna Gregory,曾被評為Instagram上最性感的28位女郎之—,臀圍是86cm,腰圍只有60cm,有著0.7的黃金腰臀比例。

Tianna Gregory在人前享受風光,但是在人後卻承受著痛苦和汗水,除了身高以外,好身材一定是汗水澆灌的,她並不是天生完美,但後天的努力和汗水造就了精緻結實的腹肌、渾圓迷人的翹臀。堅持健身之後的 Tianna 徹底征服了攝影師,火辣而又健康的形象,瞬間點燃了整個社交網絡。

我們總是羨慕別人擁有好身材和優越的生活,卻忽略了人家背後付出的堅持和努力。「黃金腰臀比」不是餓出來了,也不是只是跑跑步就能跑出來的。

Tianna Gregory在健身房努力的訓練自己的臀肌:

那麼,怎麼樣訓練才能得到「0.7的黃金腰臀比」?我們先來看下腰臀比的公式:

腰臀比=腰圍(cm)/臀圍(cm),為最窄部位的腰圍除以最寬部位的臀圍。

所以要想得到0.7的黃金腰臀比,分子的腰圍必須要小,分母的臀圍必須要大;那麼就關繫到腰部有減脂和增加臀部肌肉的問題。

基本上的有氧運動(跑步、游泳等)基本上是全身的減脂,全身的減脂雖然最終能減掉腹部脂肪,但是臀部也會變小,過不到黃金腰臀比,而且只靠有氧運動的減脂速度是非常慢的。

貓老師健身認為,堅持下面2個運動X個動作,能較快速減掉腹部脂肪的同時增加臀部肌肉,達到「黃金腰臀比」。

一、高強度力間歇訓練(HIIT)。

  • HIIT可以增加心血管健康,同時減少體內脂肪。
  • HIIT不需要像其他鍛鍊方式一樣長的時間,如果你時間緊迫時,它是理想的選擇。
  • HIIT能夠提高乳酸水平並強烈激發生長激素的分泌,會提高運動期間的燃脂率提高,並且運動後會導致體內新陳代謝被強烈激活,使接下來的時間里身體的基礎代謝提高,有高後燃脂效應。
  • 針對腹部訓練的HIIT還可以增加腹部血液的流動,能分解更多腹部脂肪酸(血液是脂肪酸的載體)。
  • HIIT不是長時間的運動,不會讓肌肉流失。

以下針對腹部和臀部的HIIT動作,每個動作運動30秒,休息15秒。

螃蟹觸趾:

怎麼做螃蟹觸趾:

  • 身體正面向上,手臂置於肩膀正下方,手臂著地支撐,指尖朝向腳跟。
  • 彎曲膝蓋,使小腿幾乎與地面垂直,腳跟著地支撐,此時臀部抬離地面,手臂、臀部與腿部成「M」字,這是起始姿勢。
  • 彎曲肘部降低臀部,使臀部接近地板但不觸碰地板。
  • 手臂發力伸直手肘,抬起臀部。
  • 左腳向右側抬起,同時右手伸向左腳趾,直到觸碰左腳趾。
  • 返回至起始姿勢。
  • 換邊重復,交替重復。

旋轉跳觸趾:

怎麼做旋轉跳觸趾:

  • 雙腳打開與肩同寬站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖。
  • 左腳向右側跳起,同時右手臂向上抬高、旋轉腹部使手臂打向左腳趾。
  • 左腳返回地板後,換邊重復動作。
  • 交替重復。
  • 開始熟練動作時,放慢速度。

180度旋轉深蹲跳:

怎麼做180度旋轉深蹲跳:

  • 雙腳打開與髖部同寬站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖,膝蓋微微彎曲。
  • 臀部向後推,屈髖屈膝蹲下至大腿與地面平行,同時雙手置於胸前。
  • 大腿與臀部發力跳起同時旋轉180度以朝相反方向的蹲下至大腿與地面平行位置著地。
  • 重復。
  • 不能完全跳躍180度,要將此動作分解為兩個90度深蹲跳,最終實現180度深蹲跳。

抬臀抬膝:

怎麼做抬臀抬膝:

  • 從高位(手掌)平板支撐開始,手臂置於肩膀正下方,手掌和腳尖著地,從肩膀、臀部至腳跟成一直線。
  • 收緊腹部,臀部向上推,同時彎曲左膝,使左膝靠近左手臂,置於左胸的旁邊。
  • 返回平板支撐姿勢。
  • 換邊重復。
  • 交替重復。

深蹲扭轉:

怎麼做深蹲扭轉:

  • 雙腳打開稍比肩寬站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖,這是起始姿勢。
  • 保持核心繃緊,臀部向後推,屈髖屈膝蓋蹲下,直至大腿與地面平行。
  • 大腿和臀部同時發力蹲起,同時上半身向左側旋轉並且抬起左膝蓋,使左膝蓋觸碰右手肘。
  • 返回站立的起始姿勢。
  • 換邊重復。
  • 交替重復動作。

二、高強度臀部訓練。

臀肌是身體的大肌肉群(背部、臀部、胸部、腿部)之一,較高強度的臀部訓練會更快刺激到臀肌,更快飽滿臀圍。

臀肌包括:臀大肌、臀中肌和臀小肌(外展肌群),所以臀肌的訓練動作也應包括臀大肌訓練和外展肌群訓練。

槓鈴深蹲:

怎麼做槓鈴深蹲:

  • 可以選擇自己適合的高杆或者低杆,起杆向後退,注意一定要在深蹲架的保護范圍內。
  • 雙腳打開與肩同寬站立,腳尖微微指出,膝蓋向腳尖,膝蓋微微彎曲。
  • 臀部向後推,屈髖屈膝下蹲,蹲至大腿與地面平行。
  • 股四頭肌和臀大肌發力蹲起到至起勢姿勢。
  • 注意整個過程保持背部挺直,膝蓋指向腳尖,不內扣。
  • 做4組,每組10個。

槓鈴臀推:

怎麼做槓鈴臀推:

  • 坐在地板上,斜方肌和三角肌後束靠在椅子上。
  • 將槓鈴放在髖部位置,雙手握住槓鈴。
  • 彎曲膝蓋,腳掌著地支撐,兩腳打開與髖同寬,腳尖微微外展。
  • 調整腳的前後位置,使髖部向上伸展至水平時,小腿要垂直於地面。
  • 將重心置於腳跟,向上伸展髖關節至大腿與地面平面,然後緩慢下放髖部至接近地面但不觸碰地板。
  • 下降時吸氣,頂髖時吐氣。
  • 做4組,每組12個。

槓鈴相撲硬拉:

怎麼做槓鈴相撲硬拉:

  • 把槓鈴放在地上,雙腳打開是肩寬的1.5倍,腳向外旋,腳尖朝外,膝蓋朝向腳尖,感覺腿部成一個「八」字,槓杆位於腳掌中間的正上方。
  • 雙手位於膝蓋內側自然垂下,抓住槓鈴。
  • 臀部向後向下推,屈髖屈膝向後坐下,拉緊槓鈴,保持背部挺直,然後臀大肌發力拉起槓鈴,注意擠壓臀部。
  • 屈髖屈膝,上半身向前傾,把槓鈴在控制下緩慢下降到膝蓋,然後讓槓鈴自由落下,觸碰地板。
  • 整個過程保持脊椎中立,膝蓋指向腳尖,不內扣。
  • 做4組,每組做8個。

寬站距壺鈴直腿硬拉:

怎麼做寬站距壺鈴直腿硬拉:

  • 雙腳打開是肩寬的1.5倍站立(可站在箱子上面),腳尖微微指出,膝蓋對腳尖,膝蓋微微彎曲。
  • 雙手握住壺鈴置於身體中線位置並自然垂下。
  • 保持膝蓋微微彎曲,臀部向後推,向前俯身並降低壺鈴直至上半身與地面平行(或者感覺到膕繩肌緊繃)。
  • 臀部發力向前推,拉起壺鈴,直至完全伸展髖關節,並注意擠壓臀肌。
  • 做4組,每組15個。

坐姿器械髖外展:

怎麼做坐姿器械髖外展:

  • 兩腿並攏坐在椅子上,彎曲膝關節。
  • 輔助墊應與膝蓋的外側接觸,並將雙腳放在可移到的支撐墊上。
  • 雙手扶住前方器械兩側幫助穩定身體。
  • 通過髖關節外展使雙腿分開,當達到最大分離點時,保持姿勢1秒。
  • 在受控下緩慢回到起始姿勢。
  • 做4組,每組做12個。

結束語:

  • 要知道生活里的那些美好,背後總有你看不見的百般不易,唯有努力勤奮的人才能把握住機會和運氣,所以為了遇見更好的自己,請努力改變吧。
  • 「黃金腰臀比」的90後辣妞Tianna Gregory的身材不是餓出來了,也不是只是跑跑步就能跑出來的,而是努力做力量訓練鍛鍊出來的。
  • 5個針對腹部和臀部的HIIT訓練幫助快速減掉腹部脂肪,5個高強度臀部訓練,幫助打造飽滿臀部,2個運動10個動作,快速練就「黃金腰臀比」。

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