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4個針對上胸肌的動作,做好這3個細節,幫你打造飽滿有型的胸肌

大家好,我是悠米愛健身。

在胸肌訓練日,很多人會首先去練槓鈴臥推,完成的重量也不低,但是整體的胸肌並不飽滿。

當你在照鏡子時,可以發現胸肌上側很薄弱,而胸肌下側卻很厚,這就是「上胸肌」沒練好的原因。

一部分原因是練得太少,另一部分原因是訓練量不夠,當然也與你的動作選擇有關。

那麼到底該如何練好上胸肌呢?

1.針對上胸肌的訓練動作

①單臂繩索飛鳥

將龍門架把手調至最低,右手握住把手向上抬高,同時將手臂做內收動作。

做完指定次數後,再換左手做動作,如此交替重復。

注意:使用5KG的重量即可,目的是充分調動激活上胸肌,為之後的上斜臥推做准備。

②上斜啞鈴臥推

啞鈴凳的凳面向上調節至45度,雙手握住啞鈴向後躺下並向上推起啞鈴。

收緊背部,同時挺起胸肌,開始下放啞鈴,直至兩側上臂與地面平行時停止,再向上推起啞鈴,如此重復。

注意:可以將頭部略微上抬,這樣上胸肌可以充分收縮,舉高啞鈴時,手臂不要完全伸直。

③上斜史密斯臥推

將啞鈴凳調節為上斜45度角,調整好史密斯槓鈴高度和重量,躺下後握住槓鈴。

收緊背部並推起槓鈴,開始下放槓鈴,直至槓鈴快要貼於鎖骨下方時停止,再向上推起槓鈴,如此重復。

注意:史密斯槓鈴的動作軌跡直上直下,可以使用較大的重量,同時還有保護,在動作底部對上胸肌的拉伸會更明顯。

④上斜繩索飛鳥

將上斜啞鈴凳放於龍門架中間,雙手握住兩邊把手,躺下後將背部收緊。

收腹挺胸,開始向上拉動繩索,直到雙手貼合時停止,之後再重復操作。

注意:使用繩索做飛鳥動作,它在動作底部和頂部都有很好的牽拉和收縮效果。

2.如何練好上胸肌?

①將上胸肌動作放在前面訓練

一般人的胸肌訓練都是從槓鈴臥推開始,跟著是啞鈴臥推,之後是啞鈴飛鳥、繩索飛鳥,後面的上胸肌動作很少,而且前面耗費了太多的體能,根本上不了太大的重量,時間上也不允許,所以上胸肌的受力就會很少。

此時你要先練上胸肌動作,尤其是上斜啞鈴臥推和上斜史密斯臥推,這樣就有更好的刺激。

②加入遞增組和遞減組訓練模式

常規的訓練一般都是固定重量和固定組數、次數,現在需要加入遞增組和遞減組。

對於上斜啞鈴臥推,採用遞增組模式,每次單邊增加2.5KG。

對於上斜史密斯臥推,採用遞減組模式,每次單邊遞減2.5KG。

比如:

上斜啞鈴臥推:15KG做5組*15次,17.5KG做4組*12次,20KG做3組*9次

上斜史密斯臥推:70KG做5組*8次,65KG做4組*10次,60KG做3組*12次

③孤立動作需要高組數、次數

對於最後一個動作「上斜繩索飛鳥」,它屬於相對孤立刺激胸肌的動作,使用重量需要低一些,但是訓練組數和次數需要更高。

採用固定的重量做固定組數和次數。

比如:單邊10KG做6組*15次,每組中間間歇休息15-20秒即可,這樣在最後可以提升上胸肌的泵感效果。

第一個動作「單臂繩索飛鳥」,它屬於熱身動作,左右分別做3組*12次即可。

如果想要更快地提升上胸肌的厚度,那麼你每周至少要安排2次「上胸肌」的訓練計劃。

還等什麼,趕緊練起來吧——悠米愛健身