健身動起來

健身不能忽視小腿肌肉,教你三種訓練方法,讓整個腿部肌肉更協調

大家好,我是悠米愛健身。

我們都知道小肌肉群很難練好,不但需要很高的訓練動作、組數、次數,而且還需要高頻率、安排獨立訓練日進行操作,這樣才能看見效果。

這其中的小腿肌肉很容易被大家忽視,結果小腿越來越細,而大腿肌肉越來越發達,這樣腿部肌肉比例就非常不協調。

對於男生而言,訓練小腿肌肉非常重要,它可以提升整個腿部的穩定性,為日常的深蹲、箭步蹲等腿部訓練動作提供穩定的支撐作用,還能減少腳踝受傷的可能性。

那麼到底該如何練好小腿肌肉呢?

1. 每周跑步24-30公里

我這里有一位老鐵,他每天跑步8-10公里,結果現在小腿圍度是別人的1.5倍,別的腿部訓練幾乎沒有,這主要就與他的跑步模式和訓練量相關。

在跑步過程中,主動用前腳掌先著地,此時小腿肌肉就開始收縮。再將邁步距離縮短,步頻就會增加,再加上跑步距離延長,這樣不但可以增加能量消耗,同時還能進一步強化整個小腿肌肉。訓練頻率越高,小腿肌肉自然就會變厚。

當然對於普通訓練者,不需要每天跑步,每周堅持跑步4-5次,每次跑步6公里,這樣每周的跑量為24-30公里。

2. 小腿提踵訓練

第一步:徒手訓練

①靜態動作

身體站立後,用前腳掌撐在地面,向上抬起腳後跟,直至足弓和腳後跟全部上抬後停止,保持姿勢不動。

建議做5組*20秒。

②動態動作

在靜態動作的基礎上,將腳後跟放回地面,由此形成了上下運動的動態操作。

注意:如果你覺得身體不夠穩定,可以光腳訓練,這樣訓練效果會更好一些。

建議做5組*20次。

第二步:負重訓練

站姿啞鈴提踵

用雙手握住啞鈴,雙腿略微向兩側打開,跟著向上墊腳至高位。

坐姿啞鈴提踵

坐下之後將啞鈴放於大腿上方,跟著向上墊腳至高位。

注意:在站姿和坐姿動作下,都可以採用單腿動作,這樣可以強化單側小腿肌肉。

建議每個動作分別做4組*15次。

如果想要有更好的效果,可以採用「雙腿 單腿」組合的形式訓練。

先做雙腿動作12次,然後左右兩側的單腿動作各15次,這樣只需要做3組即可。

每周訓練2次即可,1次做徒手,1次做負重,這樣交替操作。

3.波比跳

除了上面兩項訓練外,簡易版本的波比跳也可以強化小腿肌肉。

簡易版本的波比跳動作,省略了伏地挺身,但是雙腿前後跳躍和向上跳躍的間隔時間縮短,這樣小腿就有更多的受力。

雙腿間距不能太寬,這樣連續做完50-100個波比跳後,小腿肌肉會有明顯的酸脹感。

建議波比跳放在其它訓練之後進行,分為5組*10個或者10組*10個,每周訓練2次即可。

寫在最後的:

上面推薦的三種方法都可以去練,其中訓練強度最高的是波比跳,練完第二天小腿酸脹感會非常明顯。

小腿提踵訓練在當天就有感覺,正常恢復需要1-2天,雙腿和單腿組合式的訓練方法效果最好。如果希望通過跑步來讓小腿變粗,那麼每周的跑量需要超過20公里,而且是前腳掌著地。

根據你的需要來選擇對應的訓練方式,訓練一段時間後,可以看見明顯的效果。

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