健身動起來

核心太弱?教你5步練好「V字支撐」動作,讓你的核心力量更強悍

大家好,我是悠米。

現在已經有很多人在做伏地挺身了,這其中有些新人剛剛練習伏地挺身時,剛做好穩定姿勢,就發覺腹部發抖。這時候你開始練習平板支撐,但一做這個動作,不單單腹部發抖,全身都發顫。很明顯,這是你的核心力量不足。

那麼什麼是核心力量?除了平板支撐以外,還有什麼動作可以練好它呢?

1. 關於核心力量

很多人會把核心當成了腹肌,還有人會認為平板支撐就是練腹肌的,這是一個很明顯的誤區。

我們常常看見的腹肌,只是我們腹部表面的那塊肌肉,學名叫腹直肌。

紅色標記為核心區域

而核心是由腰部、骨盆和髖關節組成的一塊整體。

訓練核心,可以增強我們身體軀乾的穩定性,提升我們的運動能力。

這里所指的核心力量訓練,特指腰腹部。

平板支撐可以練好腹部核心力量,而側平板支撐能練到兩側腰部核心力量。我們在做一些練腹動作時,也能感受到腹部核心的受力。

今天,我就來介紹一個全新的動作——「V字支撐」,一起來看看吧。

2. 關於V字支撐

①V字支撐,也叫V字平衡。

V字起身

側面看整個人的姿勢呈V字型,而且需要保持平衡狀態

我們在做V字起身時,也會做到這個動作,但只是一瞬間的觸碰,沒有長期停留。而在瑜伽中,做這個動作,需要用雙手夠到雙腳腳尖,一直維持這個平衡狀態。

②動作流程

瑜伽動作,要求用雙手夠到腳尖,並保持住

●坐在瑜伽墊上,雙腿並攏伸直。

●抬頭挺胸,腰背挺直,雙手放在瑜伽墊上。

●開始向上抬起雙腳,身體也緩緩向後傾斜。

●一直向上舉起雙腿,直到身體形成V字後,向前展開雙手。

●穩定後,將雙手放於雙腿兩側,繼續保持穩定,保持10秒-30秒。

③注意細節

穩定姿勢後,形成90度腳,並成大V字

一邊抬起雙腿,一邊向後,然後再去做調整。

最終的保持位為:上身和大腿之間的夾角為90度,同時也是V字。

我們的目的是練核心,所以不用把雙手放於腳尖處,要始終處於V字狀態。

3. 動作改編及進階方法

有很多人看了這個動作之後,就被嚇跑了,這也太難了吧。

別著急,這里我再給大家推出一套由易到難的方法。

做屈腿支撐

屈腿支撐

用雙手撐住墊子,雙腿也不用抬高,只是讓你先感受後傾。

坐在瑜伽墊上,雙腿屈膝,雙腳踩在墊在上。雙手撐在墊子上,身體向後緩慢傾斜,然後繼續向後,直到你的極限後保持住。

將屈腿改為直腿並攏,並抬起雙腿,身體略微向後傾斜一些,保持穩定,雙手還在墊子上輔助你保持穩定。

抬起雙腿並保持穩定

③雙腿抬高穩定後,身體還要緩慢向後傾斜,此時能明顯感覺到腹部的顫抖。

抬起雙腿,身體同時向後

雙腿不斷抬高,穩定3秒後,然後上身再不斷向後傾斜,這樣難度又加大了。

先抬高雙腿,再下放向後

⑤在前面4步的基礎上,雙手向前騰空,雙腿抬高,上身向後傾斜,找到垂直V字,最後將雙手放於腿部兩側,最後定型。

逐步找到穩定姿勢

從屈膝支撐開始,一步步進階練習,最終到高級階段,就很容易。

做好這個動作後,再去做平板支撐,兩者相配合,效果會更好。

寫在最後的:

訓練核心力量,能夠穩定我們的身體軀干,還能增強運動能力。練好它,對你做伏地挺身、槓鈴推舉、槓鈴深蹲等力量訓練,都能給予更好的支撐。

我們一般都是採用平板支撐的方式,去訓練腹部核心力量。除了平板支撐以外,還可以去做V字支撐,它能幫你快速提升核心力量。

從簡單地屈腿支撐,到抬起輕微抬起雙腿,再到緩慢將腿抬高,直到最後身體形成V字後,雙手也騰空,並最終放於雙腿兩側。

而對於練瑜伽的女生而言,還需要將雙手夠到雙腳腳尖,並保持穩定,這樣在提升核心力量基礎上,又能鍛鍊身體的柔韌性。

根據自身的能力,選擇適合自己的方式,做10秒-30秒的支撐,注意呼吸和平衡姿勢。

還等什麼,趕緊練起來吧

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