健身動起來

訓練動作太多,胸肌不明顯。練厚胸肌,你只需要三個動作

大家好,我是悠米。

在健身房,許多訓練器械的愛好者,都會把周一設定為「練胸日」。

無論新人,還是高手,很多人都會在這一天訓練胸肌,也有人會在一周內練好幾次。

這時候有人會問了,我各種臥推都練了,組數和次數也不少,重量也不小,為什麼就是不見胸肌變厚呢?這很可能跟你的訓練安排有很大關系。

那麼,到底該如何調整,能讓胸肌變厚一些呢?

1.胸肌組成:胸大肌,胸小肌,鎖骨小肌和前鋸肌

而我們肉眼看見的,也是我們要訓練的部位,就是胸大肌。

胸大肌,主要分為三塊:上胸、中胸和下胸。

另外,還有兩個部位:外沿和中縫。

這5個部位需要練好,並能很好地協調,才能練出完美的胸大肌。

2.常規基礎訓練

按照我們日常訓練計劃,可能會把這五個部位,都練到位,每個部位挑一個動作,然後設定組數和次數,按照固定的訓練量進行訓練後,胸肌訓練就結束了。

比如下面這個計劃:

針對上胸——上斜啞鈴飛鳥:5組*10次;

針對中胸——平板槓鈴臥推:4組*8次;

針對下胸——雙槓臂屈伸:3組*12次;

針對外沿——平板啞鈴飛鳥:3組*10次;

針對中縫——繩索夾胸:5組*8次。

除去熱身組,設定基礎的組數和次數,用固定重量進行規定的訓練,每組間歇時間正常為30秒-1分鍾左右。而初級新人,設定的組數正常為3組-5組,次數增加,但重量會減少。

我們就會一直按照這個容量來訓練,但會出現一個問題:你剛開始使用的重量太大,比如你上胸或中胸的使用重量已經很大,那麼到雙槓臂屈伸,就做不滿12次。

另外,我們每一次都按照這個計劃來進行,很可能出現:中胸還沒有什麼感覺,就換到下胸訓練了。這時候需要改變進階了。

3.挑選三個動作強化訓練

之前,我們用了5個動作來訓練胸肌,是挺全面。但你會發現,你練了半年,1年,胸大肌還是不厚,而且進步還有限,這時候就進入了瓶頸期,計劃就需要做調整。

我們只需要調三個類型的動作:

水平臥推——平板槓鈴臥推

上斜臥推——上斜啞鈴臥推

相對孤立動作——啞鈴飛鳥

選用5組*5-8次的訓練方法,1RM重量的75%-80之間。

每周2-3次的訓練計劃。

這里需要注意:平板和上斜臥推,都要做全程動作。底部動作要降至最低,也不要為了讓重量上去,做中間半程動作,那樣會減少胸肌的受力。

也可以在適當時,做一定的調整,次數為10-12次,組數變為3-4組,使用重量為1RM的65%-70%。可以在底部略作停留,感受離心收縮。

4.可以額外將兩個動作組合

這里的組合,指的是將平板槓鈴臥推或上斜啞鈴臥推,和啞鈴飛鳥組合。

比如:你做了8次的啞鈴上斜臥推,然後再做8次的啞鈴飛鳥。這就意味著兩個動作是銜接的,這樣胸大肌上胸、中縫、外沿都可以很好地刺激到位。

5.輪換交替訓練

這三個動作,可以交替輪換訓練。

比如:這周2次是平板槓鈴臥推在前,那下周就將上斜啞鈴臥推放第一位,再後面將啞鈴飛鳥排第一,這樣交替輪換。

如果你的上胸比較弱,那麼直接將平板啞鈴飛鳥,改為上斜啞鈴飛鳥,兩者也可以結合訓練。

如果你整個胸大肌看起來都很平坦,那首要訓練肯定是平板槓鈴臥推,接著就是啞鈴飛鳥。

如果你表面的胸大肌已經有一定厚度,就是中間還不夠厚,那要把啞鈴飛鳥排在首位,並且要注意在高位要將胸肌充分擠壓,在低位拉伸。

按照這樣的操作方法,1個小時左右就可以練完全程。

總結:

●我們在新人階段,採用5個動作或更多動作去練胸肌,是為了幫助找到每個部位的訓練感覺。採用固定組數和次數,固定的使用重量,前期會很明顯。

●一旦適應之後,到了中級階段,來到了瓶頸期,就需要改變訓練容量。縮減為3個動作,加大重量,次數和組數調整為固定的5*5或5*8次。

●可以將平板、上斜臥推和飛鳥動作結合。每個動作在每周循環交替訓練。

●你也可以換其它三個動作:平板啞鈴臥推、上斜槓鈴臥推和繩索夾胸。只要是按照這個大方向來就可以。

注意:以上只是推薦量,需要根據你自身的能力,適時做調整。

你是怎麼訓練胸肌的呢?

覺得還不錯,還請老鐵們關注和點贊吧——悠米愛健身