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箭步蹲始終做不好?練習這4種方法,輔助你的動作更完善

大家好,我是悠米。

我們在練腿日,相信大家做得最多的動作,肯定是深蹲。

的確,深蹲是一項全身復合性的動作,也能鍛鍊到大腿、臀部、核心以及大腿後鏈肌群,可見深蹲的重要性。那麼除了深蹲以外,還有什麼動作可以加入到練腿日的訓練當中呢?

答案是「箭步蹲」,又該怎麼練呢?

在下面的文章中,將從以下五點,全面解析箭步蹲。

箭步蹲的作用

動作流程

注意細節

常見錯誤及解決方法

其它變式動作

還等什麼,一起來看看吧。

1. 箭步蹲的作用

箭步蹲,也叫弓箭步,是力量訓練動作之一,也是很重要的輔助訓練項目。在早期的舉重,都是採取這種分腿形式舉起槓鈴。而現在這種訓練模式,逐漸被深蹲所取代。

箭步蹲,是由一隻腳先邁出,另一隻腳撐地,向前邁出時,前腿發力超過支撐腿。所以,它的雙腿位置和發力點並不對稱,但它卻能輔助強化下半身肌肉。

箭步蹲,可以有效地刺激到大腿的股四頭肌。因為有屈膝動作,還會刺激到股二頭肌。在下壓同時,臀部肌肉也處於緊繃狀態,臀大肌也能被激活。

經常練習箭步蹲,可以輔助提升我們的腿部力量,完善臀部肌肉,還能幫助穩定自身的平衡和協調性。

2. 動作流程

邁出一隻腳,做完後再回位,換另一側做動作

身體自然站立,抬頭挺胸,腰背挺直,眼睛目視前方。

雙手叉腰,左腳向前邁一步,右腿略微向前傾斜。

左腿向前屈膝,同時抬起後腳後跟。

右腿持續向下壓,此時感覺到身體重心向下,右腿膝蓋快要接觸到地面時停止。

底部停留3秒後,再起身收回左腿,再換右腿向前邁步做動作。

3. 注意細節

紅色標記位置為垂直,藍線代表身體軀干為直線

動作底部,上半身要保持直立,在底部也要盡量保持直立狀態。

雙手可以叉腰,也可以自然下放,能穩定身體平衡即可。

向前邁步,太大變成了壓腿,太小完全連不到對應肌肉群。

前邁屈膝的那隻腿,大小腿夾角為90度垂直。

另一側膝蓋不需要貼地,做到低位就可以。

動作要慢一些,動作底部要停留3秒,然後再回位重復做動作。

4. 常見錯誤

①弓背,過度前傾

弓背、前傾太多

我們在訓練很多動作時,一再強調要身體直立。如果你的准備姿勢就是錯的,那動作就變形。在箭步蹲中,如果你弓背,動作到了底部,身體肯定會前傾。這樣做動作,基本感覺不到腿部在發力,當然也沒什麼效果。

解決方法:

貼著牆,往前跨步

身體靠著牆,收腹挺胸抬頭。

然後向前邁出左腿,略微屈膝,然後收回。再邁出右腿,略微屈膝。

後面,動作熟練後,再做標准動作,然後再回位靠牆。

記住每次回位後的身體姿勢,強化訓練。

可以在側面放個鏡子,你自己可以對照看著,站立姿勢和動作中上半身是否直立。

②身體不穩定,朝一側傾斜

身體傾斜

這個問題,主要來自於你身體不平衡,單腿力量不足。你在邁左腿時,身體向左側傾斜;邁右腿時,又會向右側傾斜。

當然,我們在力竭時,可能也會出現這種情況。排除力竭,還是應當保持身體的中立位。

解決方法:

跨右腿,凳子放左邊;跨左腿,凳子放右邊

比如你現在要邁右腿,你就將椅子放於身體左側,左手扶著椅背腳。

右手叉腰,這樣去反復練動作。練一段時間後,你的平衡性和單腿力量就會得到強化。

③低部膝蓋前移太多

注意右腿膝蓋已經超過腳尖

如果你身體柔韌性較好,那麼自然膝蓋過腳尖沒什麼問題。一般人膝蓋前移太多,這樣會增加膝蓋的壓力。

解決方法:

後移抬高

在屈膝下壓到底部時,將屈膝下壓的腿,後移起身抬高,另一側腿也同時後移抬高一些。

這樣膝蓋就回到正常的位置,同時另一側腿也減輕了壓力。

④膝蓋內扣

膝蓋明顯內扣

我在之前的文章中,已經詳細介紹了關於「深蹲膝蓋內扣」的解決方法。

深蹲時膝蓋內扣?三步調整法,配合五個輔助動作,就能解決

如果你還沒有解決膝蓋內扣的問題,那麼在箭步蹲中,會出現同樣的問題。

和身體不穩定傾斜相比,膝蓋內扣問題更嚴重。

解決方法:

注意左腿的變化

稍微屈膝,然後外展大腿,並在底部同時外旋膝蓋,直到大腿、小腿在一條線上。熟練後再繼續屈膝下壓。

如果你對這個動作沒什麼感覺,將彈力帶套在靠近大腿膝蓋的位置。

在屈膝時,你如果看到膝蓋內扣,輕輕拉動彈力帶,將腿部撥正。

彈力帶輕輕拉動

不要下蹲太多,那樣底部就很難校正,也就是在微微屈膝時,就向外拉彈力帶。

用力不要過猛,這個校正的時間需要很久。

5. 其它變式動作

①後箭步蹲

向後邁步

身體自然站立,保持腰背挺直,右腿向右跨一步,並踮起腳尖。

然後左腿屈膝,右腿也順勢向下。

直到左側大小腿夾角呈90度腳後,停留3秒,再換另一邊做動作。

整體動作模式基本是一樣的,只是將「向前邁腿」改為「向後邁腿」,對身體平衡性要求更高。

②箭步蹲走

正常的箭步蹲是在原地,這時候提升要求,將箭步蹲連貫走起來。

有兩種形式:前箭步蹲走和後箭步蹲走。

前箭步蹲走

第一種:先邁左腿做屈膝下壓,右腿在低位。然後起身,直接向前邁右腿,跟著屈膝下壓,左腿在低位。將動作連貫並走起來,一次性做完指定的次數。

這個中間,就不用再將左腿收回,直接跨右腿進入下一步,就是在做箭步蹲,並向前走。

第二種:還想加難度,那就在箭步蹲前走後,再往後跨步,以同樣的形式,向後連續走完全程。

後箭步蹲走

區別就在於:一個向前,一個向後。共同點都在於持續走。

③箭步蹲跳

也有兩種形式:低位箭步蹲跳和交替箭步蹲跳

第一種:在做完一次箭步蹲後,然後保持這個姿勢跳起。做完規定次數後,再換另一側做同樣的動作。

低位箭步蹲跳

第二種:跳起時,直接切換為一側的箭步蹲。然後再跳起同時,再做另一側箭步蹲,如此交替重復。動作連貫時,可以加快速度,對體能消耗也挺大。

交替箭步蹲跳

兩種方式,可以根據自己的能力做選擇。

總結:

箭步蹲是一個很好的力量訓練動作,可以輔助練到臀腿部肌肉。

我們可以將箭步蹲放在練腿日的最後,做3-5組,每組8-12次。

根據自身的能力,選擇提升訓練強度。

保證動作質量,注意避免弓背、前傾、身體傾斜、膝蓋前移以及膝蓋內扣等問題。

把基礎動作做到標准後,再進階提升做其它變式動作,這樣才能有更滿意的效果。

好了,以上就是今天的內容。

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