健身動起來

練壯手臂,孤立動作不可少。這樣做,讓你臂圍再增加5公分

大家好,我是悠米。

有不少新人,包括我自己一開始,最先關注的不是胸肌和腹肌。

是先想著怎麼把手臂給練粗一些,於是乎買了啞鈴開始了彎舉之路。

你也可以看見在健身房,有許多新加入的成員,不是在甩啞鈴,就在模仿明星動作。

當然,光練二頭是不行的,三頭肌也需要練。

那麼有什麼方法能夠更好的刺激到手臂呢?

一.肱二頭肌

1.上斜啞鈴彎舉

這個動作可以避免你在站立啞鈴彎舉時,甩動借力。

步驟:

調整好啞鈴凳的角度(可以略高一些,45-60度,太低了也會產生借力)

雙手各持一隻啞鈴,坐在調好的上斜凳上,放於大腿上。

躺在靠背上,將手臂自然放在身體兩側,保持住。

開始向上舉起啞鈴,同時雙手向內旋轉,直到小臂和肱二頭肌貼緊後,停止。

然後緩慢下放,雙手外旋迴原位,再重復動作。

注意:

後背要貼緊靠背,重量不要太大,動作要慢一些。

雙手啞鈴要同時上舉,當然也可以交替進行。

起始位自然下放時,掌心相對,在上舉中內旋,成啞鈴橫向對接,再外旋迴原位。

2. 啞鈴凳「上斜板彎舉」

我們都知道孤立二頭訓練的一個最佳動作是:牧師凳彎舉。

但是往往練的人太多了,在排隊時,你需要有所變動。

還用上斜啞鈴凳,做單手的啞鈴彎舉。

也能很好的練到位,而且還補償了單手力量的不足。

步驟:

調整啞鈴凳為上斜板,角度不要太高或太低,正好可以用腋窩夾住凳面拐角即可。

右手持啞鈴,右腳向前,膝蓋等住凳子背面,左腳向後。

將持有啞鈴的右手,放於啞鈴凳靠背上。

此時手掌心向上,左手扶著凳子,右臂腋窩夾著凳角。

准備好後,開始向上彎舉啞鈴,直到小臂幾乎快要貼近肱二頭肌後,停留幾秒。

然後緩慢下放,回原位重復幾次。再換右手扶凳,左手彎舉做動作。

注意:

腋窩要夾緊凳子拐角,不要用大重量,防止借力。

下放後,不要完全落在凳面上。

稍微留點距離,這樣始終保持二頭肌的緊張。

二.肱三頭肌

1. 坐姿雙手「啞鈴頸後臂屈伸」

這個動作有單雙手,也有站姿和坐姿。

這里建議是雙手坐姿。

步驟:

坐在平板啞鈴凳上,也可以找個練推舉的,有短靠背的凳子。

雙手握住啞鈴,舉過頭頂,放在腦後。

手肘彎曲,啞鈴向下,小臂下垂。

此時挺胸收腹,腰背挺直。

准備好看,開始向上推起啞鈴,直到小臂完全伸直,停留2-3秒。

然後再緩慢下放,回位重復該動作。

注意:

雙手握啞鈴時,是用手心和手指頂住,不是用手握住杆子中間。

盡量讓啞鈴下放低一些,最少也要低於頭頂,這樣才能更好刺激。

動作要做滿全程,要到高位才能停止,不能過快的就完事了。

2. 雙手「仰臥啞鈴臂屈伸」

這個動作是碎顱者(曲杆)的替代品。

可以單手,也可以雙手。也可以將啞鈴對接,直接模擬短槓。

步驟:

雙手各拿一隻啞鈴,躺在平板啞鈴凳上。

後背緊貼凳面,抬起上臂。

曲肘,小臂向下,手肘的夾角接近90度。

此時雙手啞鈴呈對握姿勢,雙手小臂平行。

開始向上舉起小臂,直到雙手啞鈴豎直後,停留幾秒。

然後緩慢回原位,再重復。

注意:

重量不要太大,啞鈴對平衡力量要求更高一些。

大臂抬起時,基本是保持不動的,不要下放。

啞鈴不要下放太低,只要雙手小臂平行即可。

向上抬起啞鈴時,要感受三頭肌的張力,記住這個點。

寫在最後的:

我們在訓練時,一般都是採用:胸 三頭;背 二頭的訓練模式。

其實,想要手臂能有更好的刺激,是需要單獨拎出來訓練的。

二頭、三頭可以放在一塊練,也可以混著交替訓練。

手臂和肩一樣,也屬於小肌群,需要反復不斷的刺激。

動作也可以有變化,二頭、三頭訓練動作各選擇2-3個,多做幾組,次數高一些就可以。

太多、太重,反而可能會影響後面的其他訓練,甚至有拉傷的風險。

做到充分擠壓、刺激、找到泵感就可以。

好了,這就是今天的內容。

覺得還不錯,還請老鐵們關注我吧———悠米愛健身