健身動起來

干貨!4個公認的增肌法則,讓你更快練出肌肉身材

去健身房鍛鍊的人,除了進行有氧運動外,更不能錯過力量區域的訓練。有氧運動可以刷低體脂率,促進脂肪的分解。

而力量訓練可以鍛鍊肌肉,預防肌肉流失,有效提高身體基礎代謝,抑制脂肪堆積,提高身材線條感。

堅持科學擼鐵訓練的人,能夠提高肌肉維度,降低體脂率,練出明顯的肌肉身材,提高魅力指數。

那麼,增肌訓練應該遵循哪些原則,才能有效提高肌肉維度呢?分享一份增肌干貨,4個公認的增肌法則,讓你更快練出肌肉身材!

法則1、合理分配肌群訓練

增肌訓練的時候要學會分肌群訓練,而不是每天盲目瞎練。合理分配肌群訓練可以讓目標肌群獲得時間修復,從而提高增肌效率。

身體可以分為各大肌群,比如胸肌、背肌、臀部、大腿屬於身體的大肌群,而手臂、肩部、腹肌、小腿屬於身體的小肌群。

我們每次訓練的時候,可以安排2-3個肌群訓練,第二天安排其他肌群訓練。大肌群訓練後休息72小時,小肌群訓練後休息48小時,然後再進行下一輪的訓練,這樣肌肉生長效率才會提高。

法則2、復合動作優先於孤立動作

健身選擇動作的時候,我們可以優先從復合動作入手,復合動作可以帶動身體多個肌群發展,可以提高身體協調性,提高增肌效率。對於健身新手來說,孤立動作的鍛鍊效果沒有復合動作的效果更好。

我們健身訓練的時候可以優先安排深蹲臥推、劃船、硬拉、深蹲、弓步蹲、引體向上伏地挺身等多關節參與的健身動作。

彎舉提踵、側平舉等動作屬於孤立動作,我們可以放在後面訓練,先安排復合動作進行訓練。

法則3、提高動作質量

健身訓練的時候,不要為了完成動作而訓練,而需要注重動作質量,動作做到全程,放慢動作速度,才能感受目標肌群的受力,減少其他肌群借力或者代償的現象,給肌肉更深的刺激。

法則4、重視腿部肌群訓練

想要提高肌肉維度,練出好身材,我們需要注重身材的均衡發展,而不是只練上半身而忽略下半身的訓練。腿部是身體的大肌群,占據身體70%的肌群。

健身不練腿,老了以後要後悔。堅持練腿可以強壯下肢,提高身體基礎代謝值,還能抵抗下肢衰老,保持旺盛活力,保持矯健雙腿。

深蹲、弓步蹲是練腿的黃金動作,平時在家也可以訓練,腿部訓練保持一周1-2次訓練即可,循序漸進提高負重,可以給肌肉更大的刺激。