在很多時候我們所希望的目的總是會有些理想化，比如對待自己的身材之時，總是會希望自己擁有完美的身材比例，會希望自己的腰圍緊致纖細有清晰的線條感，會希望自己擁有飽滿的翹臀但是卻不希望自己的雙腿變粗，然而在臀腿部塑形訓練過程中，如果我們想要提高整體的訓練效率就不能只練臀而不練腿，一方面是因為沒有絕對孤立的練臀動作，另一方面是因為想要臀部形態變得漂亮，對於腿部的訓練必然要參與其中。
而如果我們總是想著如何練臀不粗腿的話，一方面會影響到對動作的選擇從而降低整體的訓練效率，另一方面會使得臀腿部失去協調而變得不美觀，而如果沒有緊致結實的雙腿，臀部的形態也不會好看到哪裡去。當然，對於有著先天翹臀優勢的朋友們來講則是例外，因為人家的脂肪長在了應該存在的位置，這一點是我們羨慕不來的。
所以，在臀部訓練過程中，我們所要做的不僅僅是要選擇相應的動作來對整個臀部肌肉形成全方位的刺激，還要顧及對於腿部的刺激，尤其是大腿後側的刺激，因為緊致發達的膕繩肌會與臀大肌一起發揮作用從而達到抬高臀線而練出翹臀的目的。另外，還需要說的就是，對於女性來講，增肌並不是一件容易的事情，所以即使對腿部肌肉形成一定的刺激也不會導致雙腿部的肌肉過於發達而影響整體的美觀。
因此，在臀部訓練過程中，不但要練臀還要練腿，只有讓臀腿部協調發展才會練出漂亮的臀形，並提高整體的訓練效率，所以下面分享一組以繩索為負重方式的臀腿部訓練動作，當然如果居家進行，這組動作完全可以使用彈力帶來替代完成。
動作一：繩索前蹲（目標：臀腿部）
將繩索調至低位，面對繩索調整好身體位置，雙腳打開比肩略寬，雙手握住手柄舉至胸前保持身體穩定保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身站起至身體直立動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意在起身時膝關節不要鎖死動作二：站姿繩索挺髖（目標：臀大肌，膕繩肌，豎脊肌）
將繩索調至低位，背對繩索調整好身體位置，雙腳約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂置於體前，雙手從胯下拉住繩索手柄保持背部挺直，屈髖向前俯身，至自己動作頂點，並感受大腿後側有明顯的牽拉感然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推起身並拉起繩索至身體直立整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成，起身至身體直立，背部不要反弓動作三：繩索跨步深蹲（目標：臀腿部）
將繩索調至低位，側對繩索站立，外側腳踝處固定繩索另一端，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前保持背部挺直，保持核心收緊，臀中肌發力帶動活動腿向側方邁出至雙腳寬距站立然後臀部向後坐屈膝下蹲，至自己最大幅度，起身站起同時活動腿向側收還原動作全程保持均勻節奏，保持背部挺直，下蹲時保持膝蓋與腳尖方向一致動作四：繩索硬拉（目標：臀大肌，膕繩肌，豎脊肌）
將繩索調整至低位，面對繩索站立，雙腳打開約與肩同寬，背部挺直，核心收緊，雙手握住把手垂於體前保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，至感受到大腿後側明顯的牽拉然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起繩索至身體直立注意動作全程保持背部挺直，在保持背部挺直的前提下俯身至自己最大幅度，不要因為追求動作幅度而弓背，起身時背部也不要反弓動作五：繩索斜向後撤箭步蹲（目標：臀腿部）
繩索調至低位，面對繩索調整好身體位置，雙腳與肩同寬站立，腰前部挺直，核心收緊，雙手拉住繩索手柄，雙臂屈肘舉至體前保持身體穩定，保持背部挺直，向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原，然後完成另一側動作動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地動作六：站姿繩索後抬腿（目標：臀大肌）
繩索調至低位，面對繩索站立，重心落於一條腿上，非支撐腿微屈向上抬起，腳踝處固定繩索另一端，上半身微微前傾，雙手扶住前方器械，背部挺直，核心收緊，保持身體穩定，保持背部挺直，臀大肌發力帶動一條腿向後上方抬起至自己最大幅度頂點稍停，收縮臀大肌，然後慢慢還原，注意整個動作過程中除活動腿以外盡量做到身體其他部位固定不動動作七：跪姿繩索髖外展（目標：臀中肌、臀小肌）
繩索調至低位，側對繩索調整好身體位置，俯身，雙臂位於肩部下方伸直支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，內側腿跪地，外側腿向後伸直，腳踝處固定繩索另一端保持身體穩定，臀中肌發力帶動活動腿保持伸直狀態向外側打開至自己最大幅度頂點稍停，收縮臀中肌，然後主動控制速度，使活動腿慢慢向內收至自己最大幅度，並感受臀中肌的伸展動作全程保持身體穩定，除活動腿以外盡量保持身體其他部位固定不動動作八：繩索向後箭步蹲（目標：臀腿部）
面對繩索設立，雙腳約與肩同寬，背部挺直，核心收緊，雙手拉住手柄，雙臂屈肘舉至胸前保持身體穩定，保持背部挺直，向後邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站立至動作起始狀態，然後完成另一側動作動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地動作九：站姿繩索髖外展（目標：臀中肌與臀小肌）
側對繩索站立，內側腿支撐身體，外側腿微微向後抬起，腳踝處固定繩索另一端，上半身微微前傾，背部挺直，核心收緊，內側手扶住器械以保持身體平衡保持身體穩定，保持核心收緊，臀中肌發力帶動外側腿向側上方抬起至自己最大幅度動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，注意除活動腿以外，做到身體其他部位固定不動在熟悉動作要領並充分激活臀部肌肉以後開始正式訓練，如果自己能力不足以使用過大重量或者是不足以完成整組訓練，可以先使用輕重量（彈力帶或自重）來熟悉動作並尋找臀肌的發力感，然後隨著自身能力的提高再嘗試整組訓練並增加負重，每個動作12-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止。
作者：十月知行
#謠零零計劃#
