雖說天冷了穿的衣服越來越厚了，但是手臂上的贅肉還是讓你在抬手的時候感覺到袖子的緊繃感，只是不想夏天那樣會讓別人看到煩人的拜拜肉而已。但是袖子的緊繃感覺甚至比拜拜肉還難受。

還是不能放鬆對手臂的塑形訓練，要讓手臂上的肌肉緊繃起來，把贅肉能夠支撐起來，同時通過訓練的熱量消耗以及飲食的控制，來降低手臂上的脂肪比例，擺脫拜拜肉的困擾。

今天我們通過啞鈴和繩索器械來訓練手臂的肱二頭肌和肱三頭肌，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，循環訓練3組。

訓練動作1

① 坐到臥推凳上，雙腿稍稍向兩側打開，雙手托住一隻啞鈴在身前自然下垂，上身向前微微俯身。

② 將手部肘部向上彎曲，雙手托著啞鈴向上抬起，抬高靠近胸部的位置後，雙手再慢慢向下放低。

③ 訓練時大臂要夾緊身體不動，只是小臂做屈伸，保持背部平直。

④ 訓練10-12次。

訓練動作2

① 將臥推凳的靠背調至高位，站在臥推凳後方，將左手的大臂靠在臥推凳靠背上，同時手握一隻啞鈴，掌心朝上伸直手臂。

② 將手臂小臂向上屈曲抬高，然後再慢慢向下放低手臂到臥推凳上。

③ 大臂貼緊臥推凳保持不動。

④ 每側訓練12-15次。

① 面對繩索器械站立，將固定錨點調至高位，雙腿與肩同寬微微屈膝，上身向前微微前傾，雙手屈肘抓住繩索器械的V型把手。

② 將小臂伸直，拉動把手向後，手臂伸直後，再慢慢向上屈肘抬高。

③ 訓練時保持大臂夾緊身體不動。

④ 訓練15次。

① 左腿屈膝跪在臥推凳上，右手直臂支撐在臥推凳上，上身向前俯身，左手抓握一隻啞鈴，大臂保持夾緊身體位置，小臂屈肘使啞鈴垂向地面。

② 左手小臂伸直抓握著啞鈴向後抬高，當手臂伸直後，再慢慢向下放低啞鈴。訓練12次後，換邊訓練。

③ 上身保持平直，大臂夾緊身體不動。

④ 每側訓練12次

如果你想實現更快的瘦手臂訓練效果，在以上手臂塑形訓練的基礎上，最好再配合上飲食控制和有氧訓練，這樣全身減脂的效果會更快，你的手臂隨之也會更快地縮減。永遠沒有輕松的減肥，加油吧！