沒有恢復就沒有肌肉先來說說力量訓練後為什麼需要休息？力量訓練後是為了給肌肉更好的恢復，因為肌肉的恢復對於健身增肌來說實在是太重要了，“沒有恢復就沒有肌肉”這句話一點都不誇張。 肌肉的恢復過程因人而異，同時也與訓練的強度、身體狀態等原因密切相關。對於一般的健身愛好者來說，健身訓練後在營養充分和休息良好的情況下，機體恢復到90%需要24小時，完全恢復需要72小時。另一個標準是，大肌群如胸、背、腿等完全恢復需要72小時，小肌群如肱二頭、三頭、斜方肌等恢復需要48個小時。這就是為什麼對於初學者建議1週3練的原因，就是給肌肉充分的恢復時間使其生長。如果肌肉沒有完全恢復就進行第二次訓練效果肯定不好，長此下去還會造成肌肉僵硬、過度疲勞，使訓練效果大打折扣。 力量訓練後48小時從哪裡算起？其實這個48小時也是個大概，嚴格意義上是從你訓練結束後算起。不過上文也說過了：“肌肉的恢復過程因人而異，同時也與訓練的強度、身體狀態等原因密切相關”。休息時間能不能做其它力量訓練？休息期間可以做其它力量訓練，這就是為什麼要把全身肌肉分開進行練習。比如胸部肌群練完後練背部肌群，這樣在練背部肌群的時候，胸部肌群就可以休息。 我們可以把全身肌肉分為胸、背、肩、手臂、腿、腹這6部分。一般大肌肉群（胸、背、腿）一周鍛煉1-2次，小肌肉群（手臂、肩）一周鍛煉2-3次，腹肌幾乎可以天天練。健身的小伙伴可以根據以上的劃分，來安排適合自己的健身訓練計劃。最後再分享胸肌訓練中， 一定要加入的5個啞鈴臥推動作！動作1：啞鈴臥推平板啞鈴臥推是典型槓鈴臥推的替代動作。 ▼ 動作2：上斜啞鈴臥推當你的訓練計劃中沒有過頭推舉時， 可以用此動作練習。而這是一個非常好的上半身肌力訓練， 同時能建構肩膀的穩定度。 ▼ 動作3：地板單邊啞鈴臥推這個動作負重的偏移使得全身需要更多的穩定性。而這個動作會增加三頭肌的質量、 增加上胸的尺寸及增加閉鎖肌力。這個動作也會保護你的肩膀， 因為臥推放下的階段， 對於肩膀的衝擊會被消除。 ▼ 動作4：交替式啞鈴臥推這是一個訓練單臂肌力及建構肩膀及核心穩定度非常棒的動作。這也教你如何利用髖發力發力， 然後將力經過核心、傳導到手臂。 ▼ 動作5：底部拉伸穩定單臂臥推這個動作建造單臂肌力及肩膀與核心穩定度。同時也讓你如何從髖關節發力， 經過核心傳至手臂； 同一時間， 你要穩定另外一側的手臂及啞鈴， 這絕對是這五個變化式中最難的。 ▼