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如何練出球形肩膀?一組轟炸肩部的訓練,讓你做行走的衣架子

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健身訓練,你堅持練肩了嗎?

很多人會關注胸肌、腹肌的訓練,卻不太重視肩部肌群的訓練。他們覺得肩部是身體的小肌群,練不練不重要。但是,肩部肌群強大與否,關繫著你的體態,影響你的穿衣形象。

有的人天生溜肩,肩膀無法撐起衣服,女孩多練肩可以改善溜肩,凸顯鎖骨,修飾上半身線條;男人加強肩部訓練,把肩練得寬一點,練出球形肩膀,讓你當一個行走的衣架子。

辦公白領長時間伏案辦公,會出現脖子前傾、駝肩的現象,平時加強肩部訓練可以讓你改善儀態,塑造挺拔的體態,自身氣質分也會逐漸提升。

肩部肌群發達與否,是擁有好身材的標准之一。因為肩部肌群連接著手臂、胸部、背部線條,也就是進行上半身訓練的時候,肩部肌群都會參與訓練。肩部肌群太弱,健身訓練的時候你就容易受傷。所以,平時要加強肩部訓練,才能提高訓練效果,降低受傷幾率,獲得更好的身材。

練肩的時候,我們要記住幾個要點,才能提高訓練效率!

1、我們的肩部肌群是由三角肌前中後束組成的,肩部訓練的時候我們要全方位雕刻前中後束,才能讓肩部線條發展得更加好看。我們需要從多個動作入手,多角度進行雕刻。

2、而肩關節比較脆弱,容易受傷,我們在肩部訓練之前一定要做好充分的熱身,活動肩袖肌群,再開啟健身訓練。

3、肩部肌群是一個小肌群,選擇重量的時候,我們不能像練臂、練胸一樣選擇那麼大的重量,而需要中小重量進行訓練。建議選擇10KG以內的負重進行訓練即可,女生3-5KG的負重進行訓練足矣。

4、練肩的時候,記住不要聳肩,否則你的斜方肌會不自主的發力,造成斜方肌過於發達的情況出現。

5、練肩也需要注意作息,不能每天都鍛鍊,建議隔2天訓練一次即可。其他時間可以安排其他肌群的訓練。

下面分享一組肩部訓練動作,全方位雕刻肩部肌群,練出迷人的肩部線條。

熱身動作1:肩臂旋轉(進行10次*2組)

熱身動作2:彈力帶向外拉伸(進行10次*2組)

正式訓練:

動作1、槓鈴推舉(鍛鍊三角肌前束、中束)

動作2、啞鈴片側平舉(鍛鍊三角肌前束)

動作3、啞鈴側平舉(鍛鍊三角肌中束)

動作4、繩索麵拉(鍛鍊三角肌後束)

動作5、啞鈴俯身飛鳥(鍛鍊三角肌後束)

每個動作12次,組間歇45秒,重復4組。