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堅持5個瘦身細則,練出好身材!你掌握了幾點?

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好的身材意味著自律人生,大多數人會認為水煮肉、水煮菜、無油鹽的飲食和每天堅持鍛鍊才稱為自律人生。那麼,自律等於寡淡的飲食和枯燥的生活嗎?

這是一種誤解,雖然以上的生活習慣,能夠給你帶來完美的身材,但是,偏離的正常的生活需要,很顯然是沒有持續性的。對於大眾來說得到一個完美的身材,真的不需要這麼苛刻對待自己。

自律,意味著大部分的飲食結構是干淨的,意味著365天中運動的天數占據了主導,而不是每天都乾乾淨淨飲食,每天運動不停歇。因此,我們只需要讓生活滿足以下5點細則,好身材是離不開你的:

1、 了解卡路里

燃燒我的卡路里,是大家在減肥時候必做的事情。那麼,究竟什麼時候需要燃燒卡路里,什麼時候不要消耗呢,是不是消耗得越多越有效呢?古語有雲:物極必反。

卡路里是能夠提供能量給機體進行生存,過多的卡路里會儲存在體內,變成脂肪堆積,以便不時之需。

過少的卡路里攝入,會不斷消耗身體的脂肪,使得身體越來越瘦,身體越來越弱,出現各種健康疾病。因此,卡路里的攝入需要定製一個合理的范圍,而你每天需要多少卡路里,這因人而異。

2、 每日需要多少熱量

好的身材應當是肌肉含量高於脂肪含量,對於男性而言體脂率最好在8-15%,女性體脂率在15-20%之間。熱量攝入范圍,則是控制體脂率的關鍵所在。

通俗的說,要想脂肪得到一定燃燒,又對身體健康的影響較小,則每日的攝入熱量,需要控制在消耗值-300大卡,這樣能夠產生一定的赤字,進而減低體脂。

女性攝入熱量計算公式: (655 ( 9.6 x 體重kg ) ( 1.8 x 身高cm ) – ( 4.7 x 年齡) )*1.2-300

男熱攝入量計算公式: (66 ( 13.7 x 體重kg ) ( 5 x 身高cm ) – ( 6.8 x 年齡) ) *1.2-300

3、 吃些什麼

在攝入熱量的范圍內,不同的飲食結構,會獲得不一樣的身材。例如:你會發現有的人體重一樣,一個沒有肌肉線條,另一個肌肉線條明顯,這就是飲食結構不同產生的差異。

肌肉的合成需要大量的蛋白質、胺基酸等物質,因此,每日攝入足夠的蛋白質,不僅能夠合成肌肉還能促進脂肪的消耗。男性攝入量為每公斤體重2g,女性攝入量為每公斤體重1.5g。

4、 力量訓練

運動方式主要分為兩種,有氧和無氧運動。許多跑者的例子,就證明了過多的有氧運動能夠帶來乾瘦的身材,卻帶不來有線條的身材。

而無氧運動訓練者,則能夠擁有足夠的肌肉量和較低的體脂去修飾身體,因此,日常運動中應該以力量訓練為主。

5、 適當放鬆

好的心情能夠促進身材的發育,過度的自律,會給生活帶來一定的負面影響。所以,隔兩周、三周需要給自己犒勞一下,吃自己想吃的美食,每周給自己放鬆一兩天,做自己想做的,這樣才會事半功倍。