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每天慢跑 40 分鍾能減肥嗎?專家揭秘跑步真相

跑步能減肥,就像吃零食長胖一樣,答案是肯定的!

真正的問題是,

對於新手來說,跑步減肥該如何開始呢?

每天慢跑 40 分鍾能減肥嗎?專家揭秘跑步真相

堅定跑步的信心

請務必相信,

從你邁開腿的那一刻起,命運的改變就開始了!

日本跑步網站指出:

「通常愛跑步的人,身上沒有多餘的脂肪,肌肉堅實,線條流暢。」

跑個步而已,你不會吃虧,也不會上當。

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跑步的時間安排

1、初期一個月,每次跑20~30分鍾,之後每次40分鍾以上。

剛開始,過猛你受不了,太短又沒感覺,身體適應後,堅持40分鍾以上不是問題,但也不宜太久,覺得很累了就結束休息。

2、 每周至少要跑3~5次。

俗話說,量變引起質變,跑步也是如此,如果隨隨便便跑上幾次就能減肥,世界上就不會有這麼多胖子了。

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跑步的速度

1、慢跑或者中速跑,保持「微笑節奏」。

這個微笑不是電競選手哦,「微笑節奏」是最適合跑步減肥的一種節奏,具體就是,跑步如果遇見認識的人,還能保持微笑地跟別人交談幾句,這個速度節奏就比較好。

2、如果跑40分鍾比較困難,可以先跑5分鍾,快走2分鍾,循環。

跑步減肥的目的是鍛鍊瘦身,並不是競技,跑走結合也是可以的。

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業余水平

跑步前熱身

  • 跑步前一定要先熱身,活動關節,拉伸肌肉,熱身至少要做10分鍾。
  • 完整的熱身應該包括:下背部、肩部、小腿、腹部、膝關節、髖關節等部位。
  • 然後最好可以從走到快走,再逐漸加速到慢跑。

分享一套常用的熱身動作:

熱身動作每個完成1-2組,每組持續10-15秒,就可以達到短時高效激活肌肉、興奮神經、調動心肺的作用。

  1. 前後墊步,該動作看似簡單,但協調性要求較高,可以充分激活機體。

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2. 前後墊步高抬腿,這是一個結合跑姿的熱身動作。

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3. 行進墊步高抬腿,注意該動作不僅僅是行進高抬腿,仔細看還有一個墊步協調動作。

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4. 前後墊步高抬下壓腿,該動作是在動作3基礎上,增加一個用力向下扒地動作。

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5. 後踢腿,該動作可以激活大腿後群肌肉,對於增強運動控制,提高膝蓋穩定性很有幫助。

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6. 墊步單腿跳,該動作可以激活小腿肌肉。

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7. 後蹬跑,該動作主要激活臀肌和髖部肌群。

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8. 高抬腿,這是一個結合跑姿的高強度熱身動作。

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9. 弓步跳,這也是一個結合跑姿的高強度熱身動作。

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10. 車輪跑,這個動作可以激活整個下肢肌肉,動作難度較大,強度較高。

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跑步的姿勢

  • 跑步時眼睛要自然注視前方,不要低頭,雙肩放鬆,讓雙臂在身體兩側握拳前後擺動,擺臂幅度不要過大,肘關節彎曲90度左右。
  • 跑步時腰背要挺直,不要向前彎腰,用腳後跟和腳中部落地,然後快速向前滾動腳掌。
  • 長跑只需要稍微抬腿,保持好步頻和步幅。

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注意喝水補充

最好的情況是跑步前一個小時,喝大概300ml的水。喝水的時間和量,還要根據天氣、場地以及個人身體狀況而定,沒有特別嚴格的標准。

跑步過程中是可以喝水的,但是一次兩小口就好。

跑步後需要適當補充水分,但不要大量飲水。盡量選擇喝白水,不要喝飲料,因為飲料當中含有葡萄糖、鉀離子、鈉離子等微量元素,對於減肥的人來說不是很適合。