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健身小白從哪些動作開始訓練?6個動作提高肌肉維度跟力量

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相信很多初入健身房的小白,都只會進行一些簡單的有氧運動,比如跑步機、橢圓機上運動,進行瑜伽、有氧操訓練,但是對於力量區域的訓練卻一無所知。

健身小白從哪些動作開始訓練?6個動作提高肌肉維度跟力量

如果你花費辦了健身卡,那你最不能錯過的就是力量器械的訓練。無論是增肌還是減脂,力量訓練的加持可以有效提高健身效果,幫你獲得更加好的身材線條。

肥胖的人進行減肥訓練的時候,加入力量訓練可以預防肌肉流失,提高身體基礎代謝水平,還能提高身材曲線,讓你瘦下來後身材比例更加好看,而不是干癟無形的身材。

健身小白從哪些動作開始訓練?6個動作提高肌肉維度跟力量

增肌訓練的人,尤其是瘦子他們需要的訓練不是有氧運動,而是力量訓練。力量訓練可以提高肌肉維度,提高瘦體重,幫你雕刻倒三角、麒麟臂身材,幫女孩練出翹臀、馬甲線,幫你實現增肌練壯的目的。

但是,對於健身小白來說,健身從哪些訓練動作入手,是一個非常迷茫的問題。他們知道力量訓練的好處,但是卻不知道從哪個部位、哪個動作開始訓練,在健身房害怕被人嘲笑,於是不敢輕易進行力量訓練。

健身小白從哪些動作開始訓練?6個動作提高肌肉維度跟力量

今天筆者分享一組適合新手訓練的力量動作,幫你全方位雕刻身體肌群,隔2天訓練一次,就能提高肌肉維度,提升自身的力量訓練。等到有經驗基礎了,你再分肌群訓練,針對性強化目標肌群。

我們剛開始訓練主要掌握動作標准,不要追求大重量,當動作軌跡熟悉後,再進行負重訓練,才能減少受傷幾率。

動作1、槓鈴深蹲

健身小白從哪些動作開始訓練?6個動作提高肌肉維度跟力量

深蹲的鍛鍊下肢臀腿的黃金動作,是訓練中不可或缺的。訓練的時候膝蓋不要內扣,保持寬距站姿,保持腰背挺直。

動作2、箭步蹲行走

健身小白從哪些動作開始訓練?6個動作提高肌肉維度跟力量

訓練的時候,雙腿一前一後下蹲,前腿膝蓋不要超過腳尖,然後在緩緩站立。箭步蹲要求對身體的平衡能力比較高,剛開始你會發現訓練的時候容易東倒西歪,動作熟練後就會穩一些。

動作3、槓鈴臥推

健身小白從哪些動作開始訓練?6個動作提高肌肉維度跟力量

臥推是鍛鍊胸肌、手臂肌肉的有效動作,新手訓練的時候可能會感覺手臂酸疼,胸肌卻沒有刺激到。這個動作需要你減少手臂借力,感受胸肌的發力,動作慢一點,逐漸找到感覺。

動作4、引體向上

健身小白從哪些動作開始訓練?6個動作提高肌肉維度跟力量

這個動作是鍛鍊背肌、肩臂的有效動作,但是估計很多小白完成不了,這個時候我們可以從低位引體向上入手,或者借力一張凳子減輕自身負重進行訓練。等身體肌肉耐力提升了,再嘗試標准引體向上。

動作5、俯身劃船

健身小白從哪些動作開始訓練?6個動作提高肌肉維度跟力量

這個動作主要是鍛鍊背肌,訓練的時候注意大臂緊靠著身體,找到背部的受力,才能提高刺激效果。

動作6、山羊挺身

健身小白從哪些動作開始訓練?6個動作提高肌肉維度跟力量

這個動作可以鍛鍊核心肌群、臀肌以及下背部肌群,提高身體的綜合力量。你可以自己調整器械的角度。

每個動作進行12-15次,重復3-4組,組間歇時間是45s。