健身動起來

6個提升基礎代謝的小技巧,你想胖都難

原創內容,擅自搬運者必究

身體肥胖與否是由身體熱量收支狀態決定的。而身體的基礎代謝占據身體總代謝的60%以上的熱量支出,當我們睡覺、坐著的時候,身體也在無時無刻的消耗熱量。也就是說基礎代謝越旺盛,你的熱量支出就越旺盛,人也就不容易發胖。

6個提升基礎代謝的小技巧,你想胖都難

怎麼才能提升代謝水平呢?我們需要從細節入手,從生活習慣入手來提高熱量消耗。下面分享6個提升基礎代謝的小技巧,你想胖都難!

1、不要過度節食

過度節食相當於大量降低熱量攝入,這種飲食對身體的傷害是很大的。當你的身體感覺到熱量攝入不足,就會主動分解肌肉,降低身體的基礎代謝,這樣你每天的熱量支出也會有所減少,減肥後反彈幾率就會大大飆升。

因此,想要減肥的你,每天的熱量攝入一定要高於身體的基礎代謝,每天減少的熱量攝入不能太高,初期減少幅度在200-300大卡之間即可,大概在一個月後再減少100-200大卡為限,這樣可以避免身體覺得進入「飢荒」狀態,從而降低基礎代謝。

6個提升基礎代謝的小技巧,你想胖都難

2、補充蛋白質

蛋白質是大分子食物,身體消耗分解蛋白所需的時間比消耗蔬菜、碳水食物要更久,熱量也會耗費更多。當你提高蛋白食物的攝入,身體的飽腹時間會更加,還可以給肌肉提供胺基酸,促進肌肉合成,提高身體的基礎代謝水平。

所以減肥期間,一定要補充足量蛋白,建議每公斤補充1.5g蛋白,也就是說60kg的人一天要攝入90g蛋白,你的蛋白攝入量達標了嗎?

6個提升基礎代謝的小技巧,你想胖都難

3、多做力量訓練

眾所周知,力量訓練可以刺激肌肉纖維的生長,肌肉生長修復的過程中會需要獲取更多的熱量,而肌肉每天的熱量消耗是同等重量脂肪的9倍左右。也就是同樣體重的兩個人,身體代謝水平更加旺盛,更不容易發胖。

因此,減肥除了進行有氧運動外,你還需要進行力量訓練來提升自身的肌肉量,塑造一個易瘦體質,還能收獲更加緊致的身材曲線。力量訓練可以從深蹲、臥推、劃船、伏地挺身、引體向上、箭步蹲、臀推等動作進行訓練。

6個提升基礎代謝的小技巧,你想胖都難

4、進行多餐飲食

三餐飲食改為午餐飲食,縮短兩餐之間的時間距離,這樣可以讓身體持續處於消耗運轉狀態,身體新陳代謝水平也會有所提高哦!

我們在一天熱量攝入總值不變的情況下,把正餐的食物勻出一部分到上午加餐、下午加餐中來,還能減少飢餓感,讓你減少對其他零食的熱量,從而提高減肥速度。

6個提升基礎代謝的小技巧,你想胖都難

5、補充足量的水分

你每天喝多少水呢?身體活動離不開水分的支撐,當你感覺口渴的時候,其實是身體已經脫水了,這個時候新陳代謝水平也會下降。

而水是沒有熱量的,不會讓你發胖,喝足量的水會讓身體保持代謝運轉水平,脂質代謝周期也會縮短,減肥速度加快。建議每天的喝水量不要少於2L,分為多個時間段小口補充,這樣的喝水減肥法是最有效的。

6個提升基礎代謝的小技巧,你想胖都難

6、早一點入睡

睡眠狀態也決定了身體的代謝水平,當身體進入深度睡眠狀態的時候,瘦素分泌會提高,皮質醇水平會下降,脂肪就不容易堆積起來。

當你熬夜、晚睡的時候,身體代謝水平會下降,激素分泌紊亂,這個時候你就會想吃東西,一旦吃了宵夜,熱量就會過剩,脂肪就更容易堆積起來。

保持規律早睡的人,避開了宵夜,早上起床時間會提早,精神會更加旺盛,活動係數也會提高,身體的代謝水平也會有所提高。

6個提升基礎代謝的小技巧,你想胖都難