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「背薄一寸顯瘦十斤」,4個動作,幫你告別虎背熊腰練出天然美背

背部肌群位於身體的後方,雖然不能被自己直觀的看見卻對整個身體的外形以及健康有著重要的意義。從外形的角度來看,緊致有線條感的後背不但會讓全身挺拔,還會讓我們看起來更瘦且有線條,從健康的角度來看,規律的背部訓練會幫助我們改善由於日常伏案工作以及低頭看手機而引起的含胸駝背的不良體態問題,以及腰酸背痛的問題。從減脂的角度來看,規律的背部訓練還可以在一定程度上幫助我們提高肌肉含量,並以此來提高基礎代謝而有助於我們燃燒熱量而提高減脂效率。

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但是,想要通過背部訓練幫助自己達到背部塑形以及挺拔身姿的目的,除了有規律的長期堅持以外,還需要注意以下幾點:

第一:背部訓練雖然可以鍛鍊背部肌肉,從而讓背部呈現出清晰的線條感,但是對於減掉背部脂肪卻意義不大,所以如果是在體脂率高的情況下就不要想著通過背部訓練來把背部練薄,而是要通過飲食的控制與規律的運動去製造出熱量缺口而讓自己瘦下來。當自己瘦下來以後,通過背部訓練可以讓背部變緊致,從而起到把背部練薄的目的。

所以,雖然說在減脂過程中有著練背的目的,也要在運動方式的選擇上,以燃脂效率較高的有氧運動或者是HIIT為主,輔助背部訓練來進行。

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第二:在背部訓練過程中,為了讓訓練達到良好的效果,我們就不能只是在表現上的完成訓練,而是要在每一次的動作過程中去感受背部的收縮與伸展。另外,在訓練重要的選擇上,由於女性的訓練目的主要是塑形,所以使用小重量就可以,只我們能夠在動作過程中充分去感受目標肌肉的發力就可以讓我們有效地對目標肌肉形成刺激。

當然,對於背部發力感來講,是比較難以感受的,所以,我們需要在訓練開始之前,對背部肌肉以及相關動作有一定的了解,以便在訓練過程中有針對性地去感受。另外,在訓練開始之前還需要充分的熱身來激活背部肌肉,而讓背部肌肉做好准備來迎接正式的訓練。

除此之外,即使是訓練初期不能更好地感受發力也不要放棄,因為規律的練習也是感受背部發力的有效手段。

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通過以上兩點,我們知道,想要對背部進行有效的塑形,減脂是前提,然後就是熟悉動作並在訓練過程中去用心感受,並且,更要多多練習。

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所以下面先分享4個背部訓練動作,每一個都不難,只要我們能夠規律訓練,不但可以幫助我們更好地找到動作發力感,更可以幫助我們塑造背部肌肉線條,從而達到緊致後背,把背練薄的目的。如果不方便去健身房,可以使用小器材在家進行,比如第1-3個動作都可以使用彈力帶來代替,第4個動作可以使用啞鈴來進行。

動作一:直臂下拉(12-20次)

  • 將繩索調至高位,面對繩索站立,調整好位置,雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,屈髖向前俯身,雙臂向上伸直,手肘微屈,雙手握住繩索把手
  • 保持身體穩定,保持雙臂伸直,背部發力向大腿方向拉動繩索
  • 頂點稍停收縮背部肌肉,然後控制速度慢慢還原,使背部肌群得到充分伸展

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動作二:站姿繩索劃船(12-20次)

  • 將繩索調至低位,而對繩索站立,雙手握住手柄調整身體距離
  • 雙腳與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂向前伸直,手肘微屈,屈髖向前俯身
  • 保持身體穩定,背部發力向腹部方向拉動繩索,至動作頂點稍停收縮背部肌肉
  • 然後控制速度慢慢還原讓背部肌群得到完全伸展

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動作三:高位下拉(12-20次)

  • 單腳站立,另一隻腳踩住前方固定物體,背部挺直,核心收緊,雙臂向上伸直,手肘微屈,雙手握住把手
  • 保持身體穩定,背部發力向下拉動繩索,至胸部位置稍停,收縮背部肌肉
  • 然後控制速度反方向還原,並感受背部肌群的伸展

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動作四:T槓劃船(12-20次)

  • 雙腿跨在T槓上方,雙腿打開與肩同寬,雙手握住T槓把手,雙臂向下伸直,手肘微屈
  • 屈髖向前俯身至與地面45度左右,保持背部挺直,背部發力帶動手臂屈肘將T槓拉至胸前
  • 頂點稍停,收縮背部肌肉,然後控制速度慢慢還原,並感受背部肌群的伸展

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在訓練開始之前,充分熱身來激活背部肌群,在動作過程中去感受目標肌肉的收縮與伸展,動作間休息45秒左右,每次進行3-5組,在減脂期間,在訓練以後再進行30分鍾左右的有氧運動會大大提高燃脂效果,當然,無論是減脂還是塑形,在飲食上都需要合理的控制。