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如何高效練腹肌,抓住重點再去練,動作也不用太多,夠用就行

規律的腹肌訓練可以有效鍛鍊腹部可以有效增加腹肌厚度從而讓腰腹部變得結實緊致,並且還可以說讓腹部肌肉線條清晰明顯。但是如果我們真的想要通過訓練得到明顯的效果,卻不是單純的腹肌訓練可以做到的,因為想要得到理想的練腹效果,所涉及的問題不只在於腹肌訓練,而涉及多方面的因素。

如何高效練腹肌,抓住重點再去練,動作也不用太多,夠用就行

那麼,為了讓腹部訓練效果理想,從而盡快達到目的,我們需要做的是找對方向選對方法來進行,以期讓自己在行動過程中少走一些彎路,所以我們應該從以下幾點去做。

第一:低的體脂率雖然是腹肌顯現的條件,但並不是絕對的條件

我們總是說體脂低腹肌現,所以,很多朋友就想要單純地通過減脂的方法來達到自己的目的,但是在這個過程中卻忽視了一點,就是隨著減脂的進行,腹部的皮膚是否能跟得上減脂的速度而變得緊致不鬆弛,這一點對於之前體重基數較大的朋友來講是比較困難的,尤其是在減脂速度較快的情況下,皮膚鬆弛問題就會越明顯。

所以,我們在減脂的過程中所要解決的問題不僅僅是體脂率的下降,還要進行規律的腹肌訓練來腹部皮膚的彈性從而讓腰腹兩側皮膚變緊致。

另外,在體脂率高的情況下,進行腹肌訓練並不是沒有用,只不過是因為腹部脂肪較多而掩蓋了訓練效果,簡單來講就是腹肌厚度會在一定程度上有所增加,卻因為外層有脂肪的覆蓋而顯現不出來而已。

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第二:腹肌訓練雖然可以增加腹肌厚度,卻不能減掉腹肌脂肪

與第一點相關,還有一部位朋友會認為單純的腹肌訓練就可以幫助自己消滅大肚腩。事實上,腹肌訓練所針對的目標也只是腹部的肌肉而非腹部脂肪,而想要減掉腹部脂肪需要做的是全身性的減脂,因為並沒有局部減脂的現象存在。

因此,當體脂率較高時,我們需要做首先應該是減脂,腹肌訓練可以作為減脂過程中的輔助運動形式,其目的是讓腹肌的肌肉盡量的不流失,並且起到增加皮膚彈性而預防皮膚鬆弛的問題。

所以,當體脂高的時候就去減脂,不要指望通過幾個腹肌動作就能幫你減掉大肚子。

如何高效練腹肌,抓住重點再去練,動作也不用太多,夠用就行

第三:隨著體脂率的降低,如果進行腹肌訓練效果才會好

隨著體脂率的逐漸降低,腹部訓練會從輔助的運動形式逐漸轉移到主要運動形式,我們就需要考慮如何才能夠提高訓練效率,那麼,我們需要從以下幾點來進行。

  1. 在腹肌動作上來看,根據腹肌結構選擇動作,動作不需要有多少,但至少要全面,也就是至少要包括針對於腹直肌上側、下側以及腹斜肌的動作,也就是說我們可以選擇三個不同目標的動作來刺激整個腹肌,而並不是選擇多個動作去刺激腹肌的同一部位。
  2. 在訓練時間上來看,每次的腹肌訓練總體時間在15分鍾左右就好,時間太少則效果不佳,時間太長則沒有太大必要,並且還會對腰椎造成不良影響。但我們需要做的是在這15分鍾左右的時間內讓腹部肌肉得到最大化的刺激,這就要求在訓練過程中要集中注意力去感受腹肌的收縮與伸展
  3. 在訓練頻率上來看,每周3-5次即可,並不需要每天都練,尤其是對於有健身習慣的朋友來講更是如此,因為在其他部位的訓練過程中同樣會對腹肌形成刺激。而腹肌與其他部位肌肉也沒有什麼本質性的不同,它也需要在休息時間來生長。
  4. 在訓練強度上來看,當同樣的腹肌訓練方法可以輕松完成以後,就要考慮提高訓練強度,或者是增加動作難度,或者是縮短動作間的休息時間,或者是增加負重來進行,以期讓腹肌接受新鮮的刺激。
  5. 通過以上幾點,我們基本可以讓腹肌得到有效地鍛鍊,但是除此之外,還有一點不可忽視的就是,要注意全身性的訓練,讓全身協調發展,並以此為前提來重點鍛鍊腹肌。因為這樣做不僅可以提高整體的訓練效果,還會讓全身各個肌群協調發展。而如果反過來,只重視腹肌訓練卻忽視全身,哪怕是練出結實的6塊腹肌也不會有多好看,在此,我們可以自己腦補一下。

如何高效練腹肌,抓住重點再去練,動作也不用太多,夠用就行

綜上所述,當我們想要擁有結實的腹肌之時,我們不但要評估自己的體脂率,還要進行規律的全身性訓練與腹肌訓練,讓自己擁有完美的腹肌,擁有健美的好身材。

所以下面分享一組腹肌訓練,動作不多隻有4個,卻可以對整個腹肌形成全面的刺激,如果感受比較簡單可以使用啞鈴來負重進行。

動作一:啞鈴西西里卷腹

鍛鍊目標:腹直肌上側

  • 仰臥,雙腿分開屈膝,雙腳踩地,上半身貼地,雙手握住一隻啞鈴向上舉起
  • 保持下肢穩定,保持下背部貼地,腹部發力向上捲起,使肩部離地,雙臂保持伸直向上移動
  • 動作頂點稍停,然後慢慢下放還原
  • 注意整個動作過程中頸部與雙臂都只是跟隨身體向上移動,並不參與發力

如何高效練腹肌,抓住重點再去練,動作也不用太多,夠用就行

動作二:支撐對角提膝

鍛鍊目標:腹斜肌

  • 俯身,雙臂伸直位於肩部正下方,手肘微屈,雙腿向後並攏伸直
  • 背部挺直,身體呈一條直線,在此基礎上,向前向內側提膝抬起一條腿
  • 至動作頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後還原並換另一側

如何高效練腹肌,抓住重點再去練,動作也不用太多,夠用就行

動作三:負重反向卷腹

鍛鍊目標:腹直肌下側

  • 仰臥,下背部貼地,肩部與頭部離地,下巴微收,頸部固定,雙臂置於身體兩側
  • 雙腿屈膝並攏向上抬起至大腿與地面垂直,雙腳夾住啞鈴
  • 保持下背部不要離開地面,下腹部發力向上抬起雙腿並將臀部帶離地面
  • 頂點稍停後慢慢還原,注意還原時雙腳不要著地

如何高效練腹肌,抓住重點再去練,動作也不用太多,夠用就行

動作四:站姿啞鈴伐木

鍛鍊目標:腹直肌

  • 雙腳分開與肩同寬站立,挺胸收腹,雙手握住一隻啞鈴置於身體側下方
  • 保持下肢穩定,轉動雙肩並帶動腰胯部向對側轉體,同時雙臂向對側上方運動
  • 至動作頂點稍停,然後再向反方向轉動還原

如何高效練腹肌,抓住重點再去練,動作也不用太多,夠用就行

以上每個動作20次左右,單邊動作換邊進行,動作間的休息時間在30秒左右,每次3-4組,總體時間把握在15分鍾左右,減脂期間,配合規律且合理的飲食控制,並結合規律有氧運動或者是HIIT來減脂。當然,具體怎麼安排還考慮自己的時間等因素具體來定,從而讓訓練更加適合自己。