健身動起來

加強背部訓練讓上肢協調發展,改善含胸駝背,練出完美倒三角身材

在健身過程中,我們總是會因為自己的喜好或者是能力等各種原因而對全身各個肌群有所偏愛,但是,我們要知道的是,想要擁有一個挺拔的體態與協調的比例就不能忽視任何一個肌群,所以從這個意義上來看,越是被自己忽視的部位就越應該引起我們的重視。

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而在我們所忽視的各個肌群當中,背部就是其中之一,一來是因為背部處於身體的後方不能被自己直觀看見,二來是因為在背部訓練過程中較難找到其發力感而讓自己喪失信心。然後,越是如此,我們就越是應該重視背部訓練,因為如果胸背發展不協調則會導致含胸駝背的不良體態問題,也正是因為如此,我們也總是會說練胸不練背遲早要殘廢等類似的話,來提醒大家重視背部訓練。

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規律的背部訓練不僅可以讓胸背協調發展而改善不良體態而讓身姿更加挺拔,還會改善腰酸背痛、頸部僵硬等亞健康問題,會有效提高肌肉含量從而在一定程度上提高基礎代謝而有利於減脂,也就是說規律的背部訓練所起到的作用不僅僅是對於背部肌肉本身,更會對體態以及身體的健康起著重要的作用。

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​所以,我們在健身過程中就應該有意識地重視背部訓練,那麼在練背過程中,如何去感受背部的發力同樣是一個問題,這就需要我們在訓練開始之前了解背部結構及相關動作,然後在每一次的動作過程中去感受目標肌肉的收縮與伸展,並且在訓練開始之前充分熱身來激活背部肌群從而讓目標肌肉做好准備,另外,不能以找不到發力感為理由就不去練,相反多多練習也正是感受背部發力找到感覺的有效手段。

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那麼,既然練背如此重要就少不要動作,所以下面分享一組背部訓練的經典動作,需要我們做的是在掌握動作要領的前提下去感受動作,並且規律的堅持下去。

動作一:引體向上

  • 雙手寬距握住單槓,挺胸收腹沉肩,上半身微微後傾
  • 背部發力帶動手臂屈肘將身體向上拉起,至下巴略高於單槓
  • 頂點稍停,收縮背部肌肉,然後控制速度慢慢還原,讓背部肌肉得到充分伸展

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動作二:坐姿劃船

  • 面對器械坐正,腰背部挺直,腹部收緊,雙腳踩實前方踏板,使下肢固定
  • 雙臂向前伸直,手肘微屈,雙手握住V柄,背部發力帶動手臂屈肘向腹部方向拉動繩索
  • 至動作頂點稍停,收縮背部肌肉,然後主動控制速度反方向還原,並感受背部肌群的伸展

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動作三:V柄下拉

  • 坐姿,雙腿屈膝,雙腳踩地,腰背部挺直,雙臂向上伸直,手肘微屈,雙手握住V柄
  • 保持背部挺直,背部發力帶動手臂向胸部方向拉動繩索
  • 動作頂點稍停,收縮背部肌肉,然後控制速度慢慢還原

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動作四:T槓劃船

  • 雙腿分開站立,讓T槓位於雙腿中間,背部挺直,核心收緊,雙腿微屈向前偏向,雙臂向下伸直,手肘微屈,雙手握住T槓手柄
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,背部發力帶動手臂,使大臂貼近身體向上拉動T槓
  • 至動作頂點稍停,收縮背部肌肉,然後慢慢下放還原,使背部肌肉得到充分伸展

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動作五:仰臥啞鈴直臂上提

  • 仰臥,上背部貼緊凳子表面,雙腿分開屈膝,雙腳踩地,雙手握住啞鈴舉至胸部上方,雙臂伸直,手肘微屈
  • 保持身體穩定,保持手肘微屈,慢慢向頭頂上方下放啞鈴,至動作頂點稍停後再慢慢向胸部上方提起啞鈴

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在訓練開始之前,使用小重量做幾個背部訓練動作來激活背部肌肉,然後在每一次的動作過程中去感受背部肌群的收縮與伸展,做到動念一致,做到保證質量。如果是男士以增肌為目的,選擇能力范圍內的大重量,每個動作8-12次,每次3-5組,如果是女士以塑形為目的,選擇小重量,每個動作12-20次(引體向上做不來可以暫時放棄),每次3-5組,記得訓練結束後不要立即停止,還要拉伸放鬆以期幫助目標肌肉得到更好的恢復。