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減脂塑形為什麼要深蹲?是不是只做深蹲就可以?不!還要全面一些

在運動健身過程中,如果我們在堅持,就一定不會避開深蹲這個動作,因為作為一個經典的復合動作,深蹲的意義遠遠不止於對於臀腿部的刺激,還會對整個身體外形以及健康帶來積極的意義,所以,不管是我們是要增肌還是減脂塑形都不能迴避這個動作。

減脂塑形為什麼要深蹲?是不是只做深蹲就可以?不!還要全面一些

那麼,既然深蹲如此重要,它的好處到底有哪些呢?

  1. 深蹲是一個由多關節參與的復合動作,雖然重點針對於臀腿部,卻在深蹲過程中運動鍛鍊到200多塊肌肉,所以規律的深蹲訓練可以有效刺激全身的肌肉生長。
  2. 如果第一點所示,通過深蹲刺激肌肉的生長同樣會給我們身體帶來一系列的好處。比如:肌肉含量的增加是提高基礎代謝的有效手段,而基礎代謝的提高則意味著日常熱量消耗的提高,因此有助於減脂瘦身;肌肉含量的提高又可以對骨骼形成壓力從而刺激骨骼的生長,因此可以幫助我們預防骨質疏鬆;對於下肢來講,下肢肌肉含量的增長可以保護並強化膝關節,從而增強整個下肢的穩定性;全身的肌肉生長又有利於我們保持一個年輕的體態,從而延緩衰老,等等的好處。
  3. 從外形來看,深蹲可以有交提臀並使緊致雙腿,從而改善整個臀腿比例,使得臀部變翹,腿部變得修長纖細。
  4. 深蹲當然是力量訓練的一種,而力量訓練又是促進睪酮素分泌的有效手段,一定水平的睪酮素不僅有利於增肌與減脂,還有助於血壓的穩定,有利於心情的調節
  5. 深蹲可以增強整個下肢力量,提高身體的平衡性、穩定性以及爆發力,從而提高整體的運動表現與身體綜合素質。

因此,不管是從健康的角度還是從增肌、減脂與塑形的角度,深蹲都是我們應該重視的動作。

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但是,無論是哪一個動作都不是萬能的,深蹲同樣如此,雖然我們會把深蹲作為一個臀腿訓練的經典動作來看待,但經典並不意味著全面,對於腿部訓練來講,我們需要做的是要對目標肌群形成全面的刺激才可以,因此,在這一點來講,深蹲就顯得比較單一了。

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所以,如果我們想要整個腿部肌肉協調發展,在腿部訓練過程中,除了深蹲以外,我們就要加入一些其它動作,從而讓這些動作對於整個腿部肌肉形成全面的刺激。因此,下面分享4個腿部訓練動作,可以讓我們比較全面地刺激到腿部肌肉。

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動作一:啞鈴前蹲

深蹲為鍛鍊臀腿部經典動作,在動作過程中將啞鈴置於胸前,更有助於在動作過程中保持身體穩定,可以有效糾正身體過度前傾的問題,從而使得動作比較容易,當然如果徒手進行過程中將雙臂前平舉也是同樣的道理。

  • 雙腳打開比肩略寬,腰背部挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴舉至胸前
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低後起身站起還原
  • 整個動作過程中都要保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

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動作二:交替側弓步

側弓步同樣是一個比較全面的臀腿訓練動作,並且,在這個動作當中,不但可以有效刺激股四頭肌、臀肌和膕繩肌,還可以拉伸到大腿內側的內收肌從而使得大腿內側肌肉得到拉伸與鍛鍊。

  • 雙腳寬距打開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手握住一隻啞鈴舉至胸前
  • 保持背部挺直,臀部向後向一側移動並屈膝下蹲,至屈膝腿大腿與地面平行,並感受到另一側腿大腿內側強烈牽拉感
  • 稍停,然後起身還原,並向另一側做弓步

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動作三:啞鈴直腿硬拉

對於多數朋友來講,都存在著膕繩肌相對薄弱的問題,所以在練腿過程中一定不能忽視對於膕繩肌的鍛鍊,對於女性朋友來講,膕繩肌鬆弛則會導致大腿後側鬆弛從而使得臀腿界限不清晰的問題出現,當然在直腿硬拉動作過程中不但可以有效地鍛鍊到膕繩肌,同時還會使臀肌與豎脊肌得到一定程度上的刺激。

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴置於腿前
  • 保持背部挺直,保持小腿基本不動,屈髖向前俯身,使啞鈴沿著雙腿向下移
  • 俯身至上半身幾乎與地面平行,或者是感受到大腿後側牽拉感
  • 然後腳跟蹬地,臀部夾緊,起身站起至身體直立

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動作四:斜向後交叉原地箭步蹲

斜向後箭步蹲可以幫助我們有效刺激臀部肌肉(當然這需要雙腿跨距較大),並且,在向斜向內側做弓步的同時,還包括一個髖內收的動作,這樣會幫助我們雕刻臀線並鍛鍊到大腿內側肌肉。

  • 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴垂於體側
  • 保持背部挺直,向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲,至前側大腿與地面平行後起身
  • 起身站穩後再次屈膝下蹲
  • 整個動作過程中保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,注意下蹲時後側膝蓋不要著地

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注意事項:

  • 無論是哪一個部位的訓練,在訓練開始之前充分熱身總是不可缺少的環節,所以我們需要在熱身以後再開始正式的訓練。
  • 對於啞鈴重要的選擇要根據我們的訓練目的來決定,如果是男士以增肌為目的,那麼選擇自己能力范圍內有挑戰的重量,每個動作8-12次,每次3-5組,如果女士朋友們以塑形為目的,小重量即可,每個動作12-20次,每次3-5組。
  • 與熱身一樣,訓練後的拉伸放鬆同樣是不可少的環節,所以在訓練結束以後不要立即停止,還要記得拉伸腿部肌肉來放鬆。另外,如果在運動過程中感覺某個部位比較緊張,也可以在動作間的休息時間內進行有針對性的拉伸。
  • 任何形式任何部位的訓練,想要達到理想的效果,長期並規律的堅持一定是必要的,所以一定要堅持下去。