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使用啞鈴如何練出好肩膀?注意細節,激活+訓練,讓肩變大變飽滿

很多時候,只要我們努力就能彌補先天的不足,從而讓自己看起來更好,就拿自己的身材來講,我們雖然不能改變自己的身高,但可以通過努力還修飾身材比例,雖然不有改變自己的骨骼的大小但可以通過鍛鍊肌肉的方式來彌補不足,比如對於肩部來講,雖然我們不能改變肩部骨骼的寬度,但是我們卻可以通過鍛鍊三角肌的方式來把肩練寬練飽滿,並且規律的肩部訓練更可以修飾整個上肢的外觀。


使用啞鈴如何練出好肩膀?注意細節,激活+訓練,讓肩變大變飽滿

對於三角肌來講,雖然只是上肢當中一個小小的肌群卻起著重要的作用,從外形上來看,飽滿的三肌不僅可以修飾手臂線條,還是塑造倒三角身材的關鍵部位,從功能上來看,發達的三角肌卻是有效提高其他部位訓練效率的重要保證。

當然,對於三角肌的訓練來看,為了提高整體的訓練效率,我們了解三角肌的結構及其特點總是有效訓練的前提,因為這樣我們可以讓訓練更有針對性,不但要讓整個三角肌得到協調的發展,還要根據自己三角肌的發展情況有重點的對待。那麼,從三角肌的來看,共包括三個部分,分別是前束、中束和後束。

  • 從外形上來看,前束負責肩部的飽滿、中束則負責肩部的寬厚,而後束則負責細節
  • 從功能上來看,前束使肩關節前屈並略旋內,使肩關節外展,後束,使肩關節後伸並略旋外
  • 從特點上來看,前束最為發達,中束相對前束較薄弱,後束則最為薄弱

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綜上所述,在具體的訓練過程中,我們需要在了解三角肌結構及其特點的基礎上,結合自己三角肌發展的實際情況以及練肩目的來具體安排訓練動作。一般來講,由於前束最為發達,並且在其他訓練當中經常被使用,因此,很多朋友不會單獨地去練前束,中束則直接決定著肩的寬度,因此需要我們去重點對待,而後束最為薄弱,從協調發展的原則上也需要我們重點對待。

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​在實際的訓練過程中,為了讓訓練達到良好的效果,並降低對於肩關節的損傷,我們需要在訓練來始之前來激活肩袖肌群,在動作上可以參考以下兩個動作,在動作過程中我們可以使用小重量啞鈴或者是徒手來進行,每個動作20次,每次2組。

熱身動作一:招財貓

  • 挺胸收腹站立,雙臂向身體兩側打開,使大臂與地面平行小臂與大臂垂直,雙手各握啞鈴,掌心向下
  • 保持身體穩定,以大臂為軸向上旋轉小臂至與地面垂直
  • 頂點稍停後控制速度慢慢還原

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熱身動作二:站姿肩外旋

  • 挺胸收腹站立,大臂貼近身體兩側,雙手各握啞鈴舉起小臂,掌心相對,小臂與地面平行
  • 後縮肩胛骨,大臂夾緊,雙臂向兩側打開,頂點稍停,感受腋下與背部的擠壓感
  • 然後再慢慢還原

使用啞鈴如何練出好肩膀?注意細節,激活+訓練,讓肩變大變飽滿

在充分熱身並休息幾分鍾以後,正式訓練就可以開始了,在下面,我們分享一組使用啞鈴的肩部訓練動作,而使用啞鈴的好處貴在方便簡單,而且重量可調節。

動作一:坐姿啞鈴推舉(8-12次)

推舉最大的優勢在於可以讓我們來挑戰大重量,並以此來給予肩部(尤其是前束與中束)最大化的刺激。

在推舉動作過程中,一般會採取站姿與坐姿兩種方式,但是相比坐姿來講,站姿需要更多核心的參與,因為需要保持身體的穩定,而坐姿則相對孤立,可以讓我們不必過多地關注身體的穩定性來完成動作。

在器械的使用上,一般是啞鈴與槓鈴,相比槓鈴來講,使用啞鈴可以在一定程度上增加動作幅度,從而讓目標肌肉得到更好的收縮與伸展。

動作要領:

  • 坐正,背部靠在靠墊上,雙腿分開屈膝,雙腳踩地,挺胸收腹,雙手各握啞鈴置於肩部上方邊緣,掌心向前,注意手肘不要完全打開,而是微微向前收一點
  • 保持身體穩定,三角肌發力帶動手臂向上推起啞鈴,至雙臂接近伸直狀態,注意啞鈴不要相碰
  • 頂點稍停,收縮三角肌,然後主動控制速度慢慢還原

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動作二:單臂啞鈴側平舉(雙側各12-20次)

側平舉,是鍛鍊三角肌中束的經典動作,在通過情況下,會以雙臂的形式來進行,或者是站姿或者是坐姿,同樣站姿動作會需要保持身體穩定而募集更多核心肌群的參與,而坐姿則相孤立。

另外,也可以使用單邊動作來進行,其好處是可以讓我們在動作過程中固定身體的一端,讓另一邊單獨參與動作,這樣一來,除了可以很好地保持身體的穩定,還會動作更加孤立而增加訓練效果,同時單邊動作的優勢還在於可以解決兩側發展不協調的問題。

動作要領:

  • 站立,挺胸收腹,一隻手握住固定我們以保持身體穩定,另一隻手握住啞鈴垂於體側,身體微微向持鈴一側傾斜
  • 保持身體穩定,保持手肘微屈,三角肌發力帶動手臂向側上方舉起,將啞鈴向側上方舉起至與肩部同寬
  • 頂點稍停,收縮三角肌中束,然後主動控制速度慢慢還原

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動作三:俯身單臂啞鈴提拉(雙側各12-20次)

俯身啞鈴提拉可以讓我們有效鍛鍊三角肌後束,這個與俯身啞鈴非常相似,不同的是劃船動作是讓手臂靠近身體完成動作,而啞鈴提拉則是讓手肘向外打開來增加肩外展的動作,從而對三角肌後束更多地參與動作,所以這個動作也叫做開肘啞鈴劃船。

同時,俯身啞鈴提拉相對於啞鈴飛鳥來講比較簡單,而我們知道後束相對比較難以感受發力,所以選擇相對簡單的動作可以讓我們更容易地找到發力感。

動作要領:

  • 站在平凳邊緣,內側腿跪在凳子上,向前俯身至身體幾乎與地面平行,同側手支撐身體
  • 另一隻手臂握住啞鈴垂於體前,保持身體穩定,保持背部挺直,大臂向外打開,三角肌發力向上提肘
  • 至大臂與肩部同高,頂點稍停,收縮三角肌,然後控制速度慢慢反方向還原

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動作四:俯臥啞鈴面拉(雙側各12-20次)

我們知道對於後束的訓練來講,繩索麵拉是一個我們非常熟悉的動作,但是由於器械的限制來使得不能去健身房的朋友無法完成。所以我們也可以換一種形式,使用啞鈴來完成這個動作,同時這個動作在鍛鍊後束的同時,還會有效刺激肩袖肌群以及中下斜方肌。

動作要領:

  • 俯臥在上斜角度為45度左右的斜凳上,雙腳踩住地面固定身體,腹部靠近凳子表面
  • 雙手各握啞鈴垂於體前,三角肌發力帶動手臂向上舉起,手臂舉起的同時屈肘,然後以大臂為肘向上旋轉小臂
  • 至動作頂點稍停,收縮三角肌,然後控制速度慢慢還原

使用啞鈴如何練出好肩膀?注意細節,激活+訓練,讓肩變大變飽滿

由於肩關節的靈活性較高,因為在動作過程中,除了推舉可以讓我們挑戰大重量以外,其他三個孤立動作要以小重量多組數的方式完成,每次進行3-5組,訓練結束後記得拉伸放鬆。

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注意在訓練過程中,要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展,另外,在動作過程中盡量避免聳肩,因為這樣會將刺激轉移到斜方肌發生代償,從而會降低訓練對於三角肌的刺激。