健身動起來

增肌效果差?怎麼做才能突破現狀,讓肌肉更快增長?

隨著社會的發展,人們也越來越注重健康,健身運動也受到許多人的追捧。在生活中不難發現,許多年輕人都保持著一顆熱愛鍛鍊的心,每天堅持著,但是也會發現,有一部分人無論怎麼堅持健身,卻達不到理想的效果。特別是對於抱著期望的瘦弱男生來說,長時間沒有練出一點肌肉,對他們的打擊是很大的。別說是肌肉男身材了,就連練壯一點都顯得很難,實在是打擊他人健身的心。到底怎麼做才能能突破現狀,讓肌肉更快增長呢?

為什麼瘦弱的人想要增肌,鍛鍊了半年都沒效果呢?

首先,要明確鍛鍊的目標。身體的大部分肌肉形狀是天生的,由基因決定,每個人的肌肉形狀都不同。我們在鍛鍊肌肉的時候,目的是為了把肌肉形狀練大而不是改變肌肉形狀。

很多人練了很久都沒效果,很多原因起決於自己的訓練計劃。沒有安排明確的健身計劃,每天隨便鍛鍊一下,這樣下去是看不到任何鍛鍊效果的。

俗話說,健身三分練,七分吃。如果長期都有堅持鍛鍊,肌肉卻不見增長,那麼可能是你的營養攝入不足導致的。營養跟不上,身體的肌肉就得不到足夠營養,增肌的效果就不是很明顯,而對於增肌人士而言,最主要的就是蛋白質!

廢話不多說,增肌效果差,只需做好下面4點,必定能提高你的增肌效率,讓你擁有更多肌肉。

第一點:選擇適合自己的重量

如果想要肌肉增大,那麼就需要使其得到刺激。比如:你自身的肌肉能夠支撐起10KG重量的訓練,而你卻要選擇用3KG的重量來鍛鍊,這樣做怎麼能刺激肌肉呢?如果你是一名健身新手,那麼在你掌握動作的標准性後,要逐步的增肌訓練的重量,才能更好的刺激肌肉使其增長。同時,在每一次的訓練都應該保持著8-10次力竭的重量。

第二點:選擇正確的食物與攝入量

增肌不是增肥,不能隨便亂吃食物,而是選擇跟有助於增肌的食物,如:高蛋白質食物、粗糧碳水食物、蔬菜等。同時也需要合理的搭配食物,才能做到避免脂肪的快速堆積,從而更有效地提高肌肉的維度。

對於碳水和蛋白質該如何攝入?其實很簡單。

可以按自身體重的5倍攝入蛋白質/克,兩倍攝入碳水/克,以這比例攝入即可。比如,你的體重為60KG,應該攝入的蛋白質為300克,攝入的碳水為120克。

第三點:動作的規范性

不要覺得只需按健身計劃來鍛鍊就可以了。事實上,動作的標準是第一前提,如果做不到標准,會影響健身的效果,同時還容易受傷。許多健身新手看到別人用大重量鍛鍊,自己也要盲目攀比,為了出風頭,顯得自己很強壯,選擇了超過自己能力的重量,這樣做很容易受傷,且鍛鍊的效果也不會好。因為這種情況下,一般都會用身體的慣性來訓練,真正刺激到的不是肌肉。

第四點:三大復合動作多鍛鍊

這三個動作分別是深蹲、硬拉、臥推,是健身的重點項目。基本包括了身體的所有大肌群,讓身體更好的協調發展。如果你只針對某個部位的肌肉,那麼就會限制其它部位肌肉的增長速度。所以,作為健身新手,應該堅持做這3大復合動作,進步才能更快。

增肌相對減脂而言簡單多了,只需掌握正確的技巧方法,科學的進行增肌,不用擔心練不出肌肉。

作者:馬甲線聯盟

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