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要練出馬甲線卻不想卷腹?那就站著來,只要能堅持同樣練出馬甲線

平坦的腹部迷人的馬線總是會為身材加分,但是雖然我們時常看見他人來秀出自己的馬甲線,而在現實當中,真正擁有的朋友們並不多,因為想要擁有馬甲線的前提是有著足夠低的體脂率,所以擁有馬甲線也並不是單純的練幾個腹部動作就可以。


要練出馬甲線卻不想卷腹?那就站著來,只要能堅持同樣練出馬甲線

但是,這並不意味著腹部訓練不重要,因為即使自己不胖也不一定就真的擁有馬甲線,此時馬甲線是否會出現則取決於自己的腹肌厚度,這也是為什麼我們身邊的瘦子有很多,但擁有著清晰馬甲線的朋友卻很少,所以我們也會常常去說瘦出來的腹肌是沒有意義的。

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因此,我們想要自己擁有清晰的馬甲線單純的依靠減脂是不夠的,還需要規律的腹肌訓練來讓腹肌的厚度有所增加。而說到腹肌訓練,我們會想到的動作就是一些半躺式的訓練,比如卷腹,抬腿等動作,但是這些動作也會受到場地的限制而無法做到隨時隨地,另外,還有一些基礎較差的朋友對於卷腹這個動作是比較頭疼的,因此他們做不到腹肌主導發力,而是會感覺到手臂與頸部的不適,其實這主要是因為核心能力較差而產生的手臂與頸部代償的現象。

要練出馬甲線卻不想卷腹?那就站著來,只要能堅持同樣練出馬甲線

那麼,即使不想做卷腹,還想練腹肌怎麼辦?辦法也有,就是做一些站姿的腹肌訓練動作,這樣不但可以做到隨時隨地,還會滿足我們不想卷腹卻還想練腹肌的目的,所以,下面這組動作我們不妨嘗試一下。

動作一:站姿正踢腿

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,腹部收緊,一隻手扶住固定物體以保持身體穩定,另一隻手臂向上舉過頭頂
  • 保持身體穩定,向正上方抬起一條腿,同時抬起一側手臂下移去碰觸腳尖,使得腹部肌肉得到擠壓
  • 頂點稍停後反方向還原

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動作二:斜向後撤箭步蹲+側提膝轉體

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,腹部收緊,雙手置於耳旁
  • 保持身體穩定,向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲,至動作頂點後起身
  • 起身的同時活動腿向側上方提膝抬起,同時轉動雙肩向提膝一側屈膝,使側腹部肌肉得到擠壓
  • 頂點稍停後再向後做弓步,一側完成預期次數後再進行另一側

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動作三:弓步提膝

  • 雙腳微微分開站立,挺胸收腹,雙臂向上舉過頭頂
  • 保持身體穩定,向後邁出一條腿並順勢下蹲前側大腿微屈後起身站起
  • 站起的同時後方腿向前提膝抬起,同時雙臂屈肘向下,頂點稍停,使腹部肌肉得到擠壓
  • 然後再次向後做弓步,一側完成預期次數後再進行另一側

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動作四:站姿提膝轉體

  • 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,腹部收緊,雙手置於耳旁
  • 保持身體穩定,向前提膝抬起一條腿,同時轉動雙肩向提膝一側轉體,使對側手肘與膝蓋盡可能靠近
  • 頂點稍停後還原,然後再換邊提膝抬起另一側腿

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動作五:站姿抬腿摸腳

  • 雙腳微微分開站立,挺胸收腹,雙臂向兩側打開伸直
  • 保持身體穩定,向前抬起一側腿,同時對側手臂下移,使得手去接近對側腳
  • 頂點稍停後還原,再進行另一側,整個動作過程中保持均勻節奏

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動作六:站姿啞鈴體側屈

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,腹部收緊,一隻手置於耳旁,另一隻手握住啞鈴或者是其他生物垂於體側
  • 保持身體穩定,側持啞鈴一側屈體,頂點稍停後慢慢還原
  • 注意動作過程中要保持動作軌跡始終與身體處於同一平面,不要向前轉體

要練出馬甲線卻不想卷腹?那就站著來,只要能堅持同樣練出馬甲線

適當熱身在後開始訓練,動作過程中注意保持身體穩定,如果做不到可以尋找支撐物體來輔助進行,動作過程中感受腹部肌肉的收縮與伸展,每個動作20次左右,單邊動作換邊完成,動作間休息30秒左右,每次進行3-4組,訓練結束後拉伸放鬆。