健身動起來

如何用啞鈴高效練手臂?一個動作針對一個頭,無死角刺激手臂肌群

手臂肌群是我們最常常去炫耀的部位,健碩結實的手臂肌群是男士朋友們力量的象徵,而結實有線條感的手臂不但讓女士朋友們顯瘦更讓她們顯年輕。因此,手臂肌群雖然是一個小肌群,在健身過程中也總是會非常受歡迎。那麼從訓練目的上來看,無論是男士朋友們想要突破臂圍,還是女士朋友們想要修飾手臂線條讓手臂變得緊致,在動作的選擇上都是一樣的,只不過會因為訓練目的的不同而在具體的實施過程中有所差異。


如何用啞鈴高效練手臂?一個動作針對一個頭,無死角刺激手臂肌群

但是,無論是要增肌還是要塑形,在訓練的過程中都要本著讓整個手臂肌群得到協調發展的基礎上再去進行重點訓練,要做到這一點,我們首先要做的就是熟悉手臂肌肉結構其及特點,然後再去選擇相對應的訓練動作,並在訓練過程中去感受目標肌肉的收縮與伸展。

如何用啞鈴高效練手臂?一個動作針對一個頭,無死角刺激手臂肌群

因此,下面我們先來了解一下手臂肌群,我們知道整個大臂肌群分為肱二頭肌與肱三頭肌兩個部位。這兩個部位有著各自的特點與相關動作,我們下面通過一個表格來對比一下:

如何用啞鈴高效練手臂?一個動作針對一個頭,無死角刺激手臂肌群
如何用啞鈴高效練手臂?一個動作針對一個頭,無死角刺激手臂肌群

從上面表格當中我們可以看到,對於想要突破臂圍的男士朋友們應該在整個手臂協調發展的基礎上重點鍛鍊肱三頭肌,因為肱三頭肌占據整個大臂肌群三分之二的體積;對於想要修飾手臂線條的女士朋友們來講,同樣需要重點鍛鍊肱三頭肌,因為大臂後側是容易堆積脂肪的部位,隨著年齡的增長或者是減脂過程中缺乏相關訓練就會導致大臂後側鬆弛問題而出現拜拜肉的現象。

如何用啞鈴高效練手臂?一個動作針對一個頭,無死角刺激手臂肌群

​因此,下面針對於肱二頭肌與肱三頭肌的不同肌頭來分享一組有針對性的訓練動作,在這組訓練動作過程中一共包括6個動作,我們可能通過這6個動作讓整個手臂肌群得到完美的刺激,並且我們使用啞鈴就可以達到訓練目的。

動作一:上斜啞鈴彎舉

目標:肱二頭肌長頭

  • 仰臥在上斜凳上,雙腿屈膝,雙腳踩地,背部貼緊墊子表面,雙手各握啞鈴置於體側,掌心向前
  • 保持身體穩定,保持大臂固定不動,肱二頭肌發力向上彎曲小臂
  • 至動作頂點稍停,收縮肱二頭肌,然後主動控制速度慢慢還原,注意不要讓手臂自由下落

如何用啞鈴高效練手臂?一個動作針對一個頭,無死角刺激手臂肌群

動作二:啞鈴頸後臂屈伸

鍛鍊目標:肱三頭肌長頭

  • 坐姿,雙腿屈膝,雙腳踩實地面,腰背部挺直,核心收緊,雙手托住一隻啞鈴向上舉過頭頂,大臂貼頭部,小臂向後彎曲
  • 保持身體穩定,保持大臂固定不動,保持啞鈴垂直於地面,肱三頭肌發力帶動手臂向上伸直
  • 頂點稍停,收縮肱三頭肌,然後慢慢下放還原,使肱三頭肌得到充分伸展

如何用啞鈴高效練手臂?一個動作針對一個頭,無死角刺激手臂肌群

動作三:俯身啞鈴彎舉

鍛鍊目標:肱二頭肌短頭

  • 俯身趴在上斜凳上,腹部貼緊凳子表面,下肢固定,雙手各握啞鈴自然下垂,掌心向前
  • 保持身體穩定,保持大臂固定不動,肱二頭肌發力向上彎曲小臂,頂點稍停,收縮肱二頭肌
  • 然後控制速度慢慢還原

如何用啞鈴高效練手臂?一個動作針對一個頭,無死角刺激手臂肌群

動作四:俯身啞鈴臂屈伸

鍛鍊目標:肱三頭肌內側頭與外側頭

  • 俯身,單膝跪在凳子上,同側手臂支撐住凳子支撐身體,背部挺直,核心收緊,另一側手臂握住啞鈴,使大臂貼近身體,小臂自然下垂
  • 保持身體穩定,保持大臂不動,肱三頭肌發力向後伸直手臂
  • 頂點稍停,收縮肱三頭肌,然後慢慢反方向還原

如何用啞鈴高效練手臂?一個動作針對一個頭,無死角刺激手臂肌群

動作五:坐姿啞鈴錘式彎舉

鍛鍊目標:肱肌

  • 坐姿,雙腿屈膝,雙腳踩地,背部挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴垂於體側,掌心相對
  • 保持身體穩定,保持大臂不動,向上彎曲小臂,頂點稍停後慢慢反方向還原

如何用啞鈴高效練手臂?一個動作針對一個頭,無死角刺激手臂肌群

動作六:仰臥啞鈴臂屈伸

鍛鍊目標:整個肱三頭肌

  • 仰臥,上半身貼緊凳子表面,雙腿分開屈膝,雙腳踩實地面,雙手各握啞鈴向上舉起伸直,使手臂垂直於身體,拳眼相對
  • 保持身體穩定,保持大臂不動,向頭部方向慢慢彎曲小臂,彎曲過程中旋轉手腕,使掌心相對
  • 頂點稍停,然後肱三頭肌發力向上伸直手臂還原

如何用啞鈴高效練手臂?一個動作針對一個頭,無死角刺激手臂肌群

在訓練開始之前充分熱身激活手臂肌群,然後再進行正式的訓練,對於以增肌為目的的男士朋友們來講,選擇自己能力范圍內的大重量,每個動作8-12次,每次3-5組,如果能力允許,可以把一個彎舉動作與一個臂屈伸動作組成一個超級組來練,這樣可以大大提高訓練效率,但是要保證兩個動作都能保質保量完成;對於以塑形為主的女士朋友來講,選擇小重量(1.5KG左右啞鈴即可),每個動作12-20次,每次3-5組。

注意,在每一次的動作過程中,都要做到目標肌肉主導發力,需要用心去感受每一次動作過程中目標肌肉的收縮與伸展,做到動念一致,而不是僅僅在表現上完成訓練。