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無深蹲不翹臀?如果這樣練,不用深蹲同樣練出飽滿圓潤翹臀

在健身塑形過程中,我們總是會聽到無深蹲不翹臀這樣的話,說白了就是深蹲作為一個以下肢訓練為主的經典復合動作,可以幫助我們把臀部練翹。但是對於廣大女性朋友們來講,翹臀雖然是她們在塑形過程中的一個重要的目標,卻不太想去練深蹲這個動作,一來是因為她會會擔心在深蹲的過程中會把粗也練粗,二來是因為對於新手來講,深蹲這個動作並不容易完成。


無深蹲不翹臀?如果這樣練,不用深蹲同樣練出飽滿圓潤翹臀

其實,對於深蹲來講,練臀是否有用呢?答案是一定的,如果我們只去進行深蹲訓練,不用太多,一天50次徒手深蹲,在堅持一個月左右就會感覺到臀部有著明顯的變化,當然是在體脂率並不高的情況下。而對於腿部來講,通過深蹲也會讓雙腿變得緊致有力量,並不會把粗練得很粗,所以因為擔心深蹲會在練臀部的同時把腿練粗並沒有什麼必要。不過,對於新手來講,深蹲這個動作也的確是難以完成,這並不是說自己蹲不下去,而是做不到位,而錯誤的動作則對健身帶來不利的影響。

無深蹲不翹臀?如果這樣練,不用深蹲同樣練出飽滿圓潤翹臀

因此,我們拋開不必要的擔心,在自己能力不足以完成深蹲的情況下,還想練出翹臀怎麼辦?其實我們可以選擇一些針對於臀部肌肉的孤立動作來練,而這類的動作一般是一些半躺式的動作,我們可以通過這樣的方法來對臀部肌肉形成全面的刺激,注意一定是全面的刺激,所以我們在動作的選擇上,不但要對臀大肌形成足夠的刺激,還要對臀中肌與臀小肌形成刺激才可以,只有讓整個臀部肌肉得到協調的發展,才會練出飽滿圓潤的翹臀。

無深蹲不翹臀?如果這樣練,不用深蹲同樣練出飽滿圓潤翹臀

所以,下面分享一組沒有深蹲參與的臀部訓練動作,我們在家裡使用一條彈力帶就可以完成訓練,並且這組訓練在睡前進行同樣可以。

動作一:跪姿彈力帶屈膝後抬腿

  • 俯身,雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體,手肘微屈,單膝跪地,彈力帶一端固定在支撐一側小腿處,另一端固定在非支撐一側大腿處
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,保持非支撐腿屈膝,臀部發力向後上方抬起非支撐腿
  • 頂點稍停,收縮臀部肌肉,然後慢慢反方向還原

無深蹲不翹臀?如果這樣練,不用深蹲同樣練出飽滿圓潤翹臀

動作二:側臥抬腿

  • 將彈力帶固定在雙腿大腿處,側撐,下側手臂屈肘支撐上半身,下側腿屈膝著地,上側腿伸直,腳離地
  • 保持身體穩定,臀部發力向側上方抬起上側腿
  • 至動作頂點稍停,收縮臀部肌肉,然後慢慢還原,注意還原時保持上側腿微微懸空

無深蹲不翹臀?如果這樣練,不用深蹲同樣練出飽滿圓潤翹臀

動作三:俯臥後抬腿

  • 將彈力帶固定在雙腿大腿處,俯身趴在墊子上,腹部貼地,雙腿向後並攏伸直
  • 保持身體穩定,臀部發力向後上方抬起一條腿,至動作頂點稍停,收縮臀部肌肉
  • 然後慢慢反方向還原,一側完成預期次數後再進行另一側

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動作四:臀橋髖外展

  • 將彈力帶固定在雙腿大腿處,仰臥,上背部及頭部著地,雙腿屈膝並攏,雙腳踩地,臀部向上抬起至與大腿處於同一平面
  • 保持身體穩定,保持雙腳基本不動,臀部發力向外分開雙腿
  • 頂點稍停,收縮臀部肌肉,然後慢慢還原

無深蹲不翹臀?如果這樣練,不用深蹲同樣練出飽滿圓潤翹臀

動作五:跪姿彈力帶後抬腿

  • 將彈力帶固定在雙腿大腿處,俯身,雙臂位於肩部正下方支撐身體,手肘微屈
  • 背部挺直,核心收緊,單膝跪地,非支撐腿向後伸直,腳尖微點地
  • 保持身體穩定,臀部發力帶動非支撐腿向後上方抬起,頂點稍停,收縮臀部肌肉,然後慢慢還原

無深蹲不翹臀?如果這樣練,不用深蹲同樣練出飽滿圓潤翹臀

動作六:側臥屈膝抬腿

將彈力帶固定在雙腿大腿處,側撐,下側手臂屈肘支撐頭部,雙腿屈膝並攏,使雙腿大小腿垂直

保持身體穩定,保持雙腿屈膝,臀部發力側上方抬起上側腿

至動作頂點稍停,收縮臀部肌肉,然後慢慢還原

無深蹲不翹臀?如果這樣練,不用深蹲同樣練出飽滿圓潤翹臀

在訓練開始之間做一組後抬腿與側抬腿的動作來激活臀部肌肉,然後再進行接下來的正式訓練,注意在動作過程中集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展,每個動作15-20次,單側動作換邊完成,每次進行3-5組,訓練結束後拉伸放鬆。

補充說明,塑形訓練所針對的是目標肌肉而非這個部位的脂肪,並且如果在體脂率較高的情況下,單純的塑形訓練效果不會很明顯,其原因是因為效果會被這個部位的脂肪所遮蓋而看不出來,所以,在體脂率高的情況下,我們就需要通過對熱量攝入的控制與規律的燃脂運動來減脂,即使是在這個過程中有塑形訓練的參與,我們也要把關注點放在體脂率上而不是塑形效果上。隨著體脂率的慢慢降低,我們的塑形效果就會慢慢地顯現出來。