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背薄一寸年輕十歲,5個動作,改善含胸駝背,把背練薄練緊致

背部雖然不能被自己直觀地看見,卻影響著整個身姿的挺拔與否,尤其是在當今電子產品普及的情況下,我們會由於長期伏案與低頭看手機等習慣,而雙臂與肩部前伸的狀態,久而久之,不但會出現含胸駝背的不良體態問題,還會引起腰酸背痛、頸部僵硬的健康問題。另外,不良的體態與背部鬆弛不緊致還會讓我們呈現出一種老態。

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所以,很多朋友們在減脂的過程中或者是減脂後期都會重視背部的訓練,並希望以這種方式把後背練得結實緊致來讓整個身姿看起來挺拔有型。但是,需要說的是背部訓練所針對的目標是背部的肌肉,會幫助我們有效勾勒背部肌肉線條從而讓背部更加緊致,並以此來讓背部變薄。

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不過對於體脂率較高的朋友們來講,背厚的原因更多的在於背部脂肪較多,所以此時應該做的重點則應該是減脂,那麼在減脂的過程中,我們除了合理的飲食控制以外,在運動方面可以是背部訓練+燃脂運動,這樣可以讓我們在減脂的同時把背部也練到。當然,如果自己感覺這樣做所需要的運動時間較多,也可以在減脂以後再進行規律的背部訓練。

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​在背部訓練動作上來看,其實也不用太多,只要能夠滿足於自己的訓練目標即可,所以下面分享5個比較常見的練背動作,只要我們能夠堅持,就可以幫助我們緊致後背,塑造挺拔身姿。

動作一:高位下拉

  • 將繩索調至高位,面對繩索跪坐在器械前方,調整身體位置,使自己以一個舒服的姿勢完成動作,雙臂向上伸直,雙手各握兩側手臂,手肘微屈,背部挺直,核心收緊
  • 保持身體穩定,背部發力帶動雙腿屈肘向下拉動繩索
  • 頂點稍停,收縮背部肌肉,然後控制速度慢慢反方向還原

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動作二:坐姿劃船

  • 面對器械坐正,雙腿屈膝,雙腳踩住前方踏板,背部挺直,核心收緊,雙臂向前伸直,手肘微屈,雙手握住繩索手柄
  • 保持背部挺直,保持下肢穩定,背部發力帶動手臂屈肘向腹部方向拉動
  • 頂點稍停,收縮背部肌肉,然後控制速度慢慢還原,使背部肌肉得到充分伸展

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動作三:窄距下拉

  • 面對器械坐正,雙腿屈膝,雙腳勾住後方滾板,背部挺直,核心收緊,腹部貼緊前方靠墊,雙臂向前向上伸直,手肘微屈,雙手握住V柄
  • 保持背部挺直,背部發力帶動手臂屈肘向胸部方向拉動手柄
  • 頂點稍停,收縮背部肌肉,然後控制速度慢慢還原,使背部得到完全伸展

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動作四:坐姿單臂器械劃船

  • 坐姿,下肢固定,背部挺直,核心收緊,一隻手臂向前伸握住器械手柄,手肘微屈
  • 保持下肢穩定,保持背部挺直,背部發力帶動手臂屈肘使大臂沿著身體向後滑動
  • 頂點稍停,收縮背部肌肉,然後控制速度慢慢還原

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動作五:下斜直臂上提

  • 仰臥在下斜凳子上,雙腿屈膝,雙腳踩地,臀部及上背部和頭部支撐身體,雙手握住啞鈴向上舉起至與地面垂直
  • 保持身體穩定,保持雙臂伸直,慢慢向頭頂方向拉動啞鈴
  • 至動作頂點稍停後慢慢反方向還原

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充分熱身以後開始訓練,動作過程中保證動作質量,注意去感受目標肌肉的收縮與伸展,如果是男士朋友們以增肌為目的,使用自己能力范圍內的大重量,每個動作8-12次,每次3-5組,如果是女士朋友們以塑形為目的,使用小重量,每個動作12-20次,每次3-5組,訓練結束後拉伸背部肌肉來幫助目標肌肉恢復。