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想要快人一步減掉大肚子?不要只練腹肌,這組動作讓你減脂減肚子

天氣慢慢變暖,春季轉瞬即逝,還沒有瘦身成功的朋友們就要抓緊了,那麼,在減肥的過程中,我們最為希望的就是減掉自己的大肚腩,所以,很多朋友們會去拚命地練腹肌,以期望通過這們的方法讓自己把大肚子減掉,那麼這樣做對嗎?當然不對。

想要快人一步減掉大肚子?不要只練腹肌,這組動作讓你減脂減肚子

我們應該知道並沒有局部減脂的現象出現,想要減掉大肚子所要做的就是全身性的減脂,而並非腹肌訓練,因為減脂的前提在於熱量缺口,我們要做的是去調整飲食結構以限制總體熱量的攝入,然後再配合規律的燃脂運動來擴大熱量的消耗,從而打開熱量缺口,只要我們能夠堅持下去,我們就會慢慢瘦下來,而在瘦下來的過程中,腹部脂肪也會隨之慢慢減少。

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而腹肌訓練所針對的是腹部肌肉,可以通過針對性的鍛鍊來進行對於腹部的塑形,從而讓腹部變得平坦緊致不線條,但是在體脂率高的情況下,即使是訓練有一定的成效也會因為腹部脂肪較多而不能顯現,所以,如果我們在減脂期間進行腹部訓練的話,還要在訓練之後進行30分鍾左右的燃脂訓練(有氧運動或者是HIIT)。當然,如果我們不能把腹肌訓練與有氧運動分開來進行,直接選擇以腹部訓練為主的燃脂運動同樣可以,這樣做的好處在於可以節省我們的時間,並且在練腹肌的同時消耗可觀的熱量,從而讓我們慢慢地瘦下來。

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因此,下面分享一組針對於腹部訓練的HIIT,我們可以通過這樣的方式達到練腹肌與減脂的目的,當然需要我們做的是盡全力去完成每一個動作,並且要規律地堅持下去。

動作一:開合跳(30-45秒)

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,雙腿向外跳開的同時,雙臂向上舉過頭頂
  • 雙腳落地後再向內跳回,同時雙臂下落還原
  • 注意整個動作過程中保持動作連貫、節奏均勻,雙腳落地時注意緩沖

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動作二:跪姿伏地挺身(15-20次)

  • 俯身,雙膝跪地,雙臂位於肩部正下方伸直,手肘微屈背部挺直,身體從頭到膝蓋呈一條直線
  • 保持背部挺直,慢慢屈肘向下俯身,至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂撐起身體還原
  • 注意動作全程都要保持背部挺直,注意起身時手臂不要完全伸直

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動作三:向後箭步蹲(16-20次)

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂前平舉
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,向後邁出一條腿並順勢下蹲,至前側大腿與地面平行後起身還原,然後再進行另一側動作
  • 注意動作全程保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,注意下蹲時後側膝蓋不要著地

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動作四:支撐收腹跳(15-20次)

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方伸直,手肘微屈,雙腿向後並攏伸直
  • 保持身體穩定,不要過度晃動,腹部發力帶動雙腿向前跳起
  • 至雙手後方落地後再向後跳回

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動作五:仰臥臀橋交替提膝抬腿(16-20次)

  • 仰臥,上背部與頭部支撐身體,雙臂置於身體兩側,雙腿微微分開屈膝,雙腳腳跟踩地
  • 保持身體穩定,臀部收緊發力向上抬起至上半身與大腿處於同一平面
  • 在此基礎上,保持身體穩定,然後向前提膝抬起一條腿,至動作頂點稍停後還原,再進行另一側

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動作六:支撐開合跳(15-20次)

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方支撐身體,手肘微屈,背部挺直,雙腿向後並攏伸直
  • 保持身體穩定不要過度晃動,雙腿同時向外側跳開後再向內跳回
  • 整個動作過程中保持動作連貫節奏均勻

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動作七:俯身提膝手碰腳(16-20次)

  • 俯身,雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體,手肘微屈,雙腿向後並攏伸直,背部挺直,身體呈一條直線
  • 保持身體穩定,腹部發力帶動一條腿向前提膝抬起,同時對側手臂離地,手盡量靠近對側腳
  • 頂點稍停後慢慢還原,然後再進行另一側

想要快人一步減掉大肚子?不要只練腹肌,這組動作讓你減脂減肚子

動作開始前有效熱身,動作過程中在保持動作質量的前提下完成預期次數,如果做不到則能做幾個做幾個,動作間休息30秒左右,每次進行3-4組,每周3-4次,訓練結束後拉伸放鬆,不要立即停止。