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想要練出馬甲線並不難,注意3點再去練,讓你在夏天秀出馬甲線

春天已到夏季就不會遠了,而夏季則是一個最顯身材的季節,所以我們總是會在每年春天來臨之時去忙著減肥,或者是想要讓自己瘦下來,或者是想要自己身材變得更好。那麼,在減肥與塑形過程中,可以說我們所關注的重點部位自己的腰腹部了,纖細的腰圍,迷人的馬甲線總是會為自己的身材加分。在此時,你的身材准備好去迎接夏季了嗎?如果還沒有可要抓緊了。

想要練出馬甲線並不難,注意3點再去練,讓你在夏天秀出馬甲線

對於想要讓腹部平坦並且想要練出馬甲線的朋友們來講,需要怎麼做才會讓自己更快地實現目的呢?

首先,我們要調整心態不要太過於心急,因為過於心急就會導致自己去選擇極端的方法。

第二,就是評估自己的體脂率,要自己要不要去減脂,因為低的體脂率(女性要在20%以下)才是馬甲線出現前提,在體脂率沒有減下來之前,練再多的腹部訓練也會被腹部脂肪遮蓋而不能被顯現,所以,對於體脂率高的朋友們來講,應該做的是去調整自己的飲食從而控制熱量的攝入,然後再進行規律的燃脂運動,通過兩者的結合實現熱量的負平衡,我們就會慢慢的瘦下來。當然,在這個過程中同樣可以進行一些腹部訓練作為輔助運動形式,但是有氧運動不能被忽視,為了提高整體的訓練效率,我們可以把腹部訓練放在有氧運動之前來進行。

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第三,隨著體脂率的逐漸降低,我們的運動重點就要向腹部訓練轉移,其目的是讓腹部肌肉變得飽滿,從而讓腹部變得緊致,讓顯現出來的馬甲線變得清晰漂亮。但是在腹部訓練過程中,我們對動作的選擇要全面要對整個腹部肌肉形成刺激才可以。

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因為,下面分享一組簡單的腹部訓練動作,在這組動作當中,會對腹直肌上側、下側以及腹斜肌都會形成刺激,同時也會使核心得到鍛鍊,只要我們當下的體脂率並不高,只要我們能夠堅持並且把飲食控制好,我們就會實現練出馬甲線的目的。

動作一:卷腹(15-20次)

  • 仰臥,上半身貼地,雙手置於耳旁,雙腿微微分開屈膝,雙腳踩地
  • 保持下背部貼地,腹部發力帶動上背部向上捲起,至動作頂點稍停,然後慢慢還原
  • 注意整個動作過程中下背部都不要離開地面,做到腹肌主導發力完成動作

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動作二:仰臥舉腿(15-20次)

  • 仰臥,上半身貼地,雙手置於身體兩側,雙腿並攏伸直向上抬起至與地面垂直
  • 保持雙腿並攏伸直,下腹部發力帶上舉起雙腿將臀部向上帶離地面
  • 頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後慢慢還原

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動作三:站姿交替腹膝收腹(16-20次)

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,腹部收緊,雙臂自然下垂
  • 保持身體穩定,向前提膝抬起一條腿,至動作頂點稍停,收縮腹部肌肉
  • 然後還原,並進行另一側動作,動作過程中雙臂隨著腿部動作前後擺動

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動作四:平板支撐左右轉體(16-20次)

  • 俯身,雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體,雙腿向後並攏伸直
  • 保持身體穩定,核心收緊,轉動雙肩向側上方轉體,至雙臂呈一條直線
  • 稍停後慢慢還原,然後再進行另一側

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動作五:四點支撐左右平移(左右各8-10次)

  • 俯身,雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體,手肘微屈,雙腿屈膝微微分開,雙腳腳尖踩地,雙膝離地
  • 保持背部挺直,核心收緊,雙手與雙腳協調向一側移動兩個體位,然後再反方向移回
  • 整個動作過程中都要保持身體穩定,保持背部挺直

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動作六:原地爬行(10-12次)

  • 雙腿微微分開站立,保持雙腿伸直(如果做不到可以把屈膝進行),屈髖向前俯身,至雙手接觸地面
  • 然後雙臂交替依次向前移動,至雙臂身體從頭到腳呈一條直線
  • 然後雙臂再交替向後移回至腳前並起身站起

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在訓練開始之前適當熱身,在訓練過程中保證動作質量,動作間的休息時間最好不要超過30秒,每次2-4組,總體時間把握在15分鍾左右,訓練結束後拉伸腹部肌肉放鬆,當然對於體脂率較高的朋友們來講,如果時間允許,在腹部訓練結束後再進行30分鍾左右的有氧運動效果會更好。