槓鈴平板臥推，三個月練出大胸肌

胸部是大家鍾愛訓練的肌肉群體，練出飽滿的胸肌，一定會讓異性側目。 臥推是胸部鍛煉的經典動作，也是我們胸部訓練菜單上的必備動作。臥推在鍛煉我們整個胸肌的時候，能夠有效的增加胸大肌厚度，我們經常使用啞鈴或者槓鈴進行臥推。我們先來介紹一下這個動作的具體操作方式，進行動作時，採用寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。要求軀乾和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫槓放在胸上置乳頭上1厘米處。 當槓鈴推起至兩臂伸直時，必須使胸大肌處於頂峰收縮的狀態，並在此時稍作停留，隨後上推至原來位置。不同的動作模式刺激不同的肌肉群體，在這個動作中，不同的握距也能改變肌肉訓練的重點。比肩略窄鍛煉中部胸大肌和肱三頭肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側，再寬的話就是側重鍛煉三角肌後束。 在進行這個動作時，注意不要把臀部和腰抬離凳子，兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。如果把腳踩到板凳上，穩定性會相對降低，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，這樣就會減少對胸肌的鍛煉。但如果你使用的是固定器械如史密斯機器，把腳放在凳子上可以有效阻止腰腹協助發力，更有力的鍛煉胸大肌。 所有的鍛煉都不是一蹴而就的，較為輕鬆的胸部鍛煉亦是如此，掌握正確的鍛煉方式，合理的安排飲食和休息，一定會讓你練就飽滿的胸肌。