健身動起來

彈力帶練背,幫你鍛鍊背部肌肉,改善含胸駝背,練出挺拔身姿

當我們關注自己的身材之時,或者不會在意自己的背部線條,因為自己看不見,但是會去注意他人的背部曲線,而挺拔的身姿與緊致的後背總是會讓人看起來更加有活力並且年輕。因此,我們會在轉過一個彎之後開始注重對於自己背部線條的塑造。


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而對於背部訓練來講,給我們帶來的好處不僅僅是對於身材的影響,在當今這個電子產品普及的情況下,我們由於長期低頭看手機與伏案工作的習慣,而使雙臂與肩部長時間處於一個前伸的狀態,久而久之就會造成胸部肌肉緊張而背部肌肉被拉長的現象,從而會讓自己在不知不覺當中出現含胸駝背的不良體態問題。

所以,在我們日常生活當中,不僅要養成良好的運動習慣避免久坐,還要注重對於背部的鍛鍊,從而讓自己的身姿挺拔有型,擁有著緊致的肌肉線條,並且還可以讓自己改善腰酸背痛頸部不適的亞健康問題。

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那麼,說到背部訓練,我們所熟知的可能就是在健身房完成一系列的訓練,但是對於不能去健身房的朋友們來講就不能練背了嗎?當然不是,我們居家就可以進行,而在背訓練動作上來看,一些劃船類的動作主基本可以滿足我們對於背部塑形的要求,而這類動作也非常適合居家進行。

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因此,下面分享一組居家背部訓練動作,我們使用一條彈力帶就可以完成,如果我們能夠規律的堅持,同時可以塑造迷人的背部線條來告別虎背熊腰,來讓背部變得緊致有曲線,從而改善含胸駝背的不良體態問題來塑造挺拔的身姿。

動作一:俯臥彈力帶劃船

  • 俯臥趴在墊子上,腹部及大腿貼緊墊子表面,雙手握住彈力帶向上舉過頭頂
  • 保持身體穩定,保持腹部貼地,背部向上挺起上半身的同時雙臂屈肘向胸部方向滑動
  • 頂點稍停,收縮背部肌肉,然後慢慢反方向還原

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動作二:坐姿彈力帶劃船

  • 坐姿,腰背部挺直,核心收緊,雙腿向前伸直,雙腳踩住彈力帶中間部位,雙臂向前伸直,雙手各握彈力帶兩端
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉動
  • 頂點稍停,收縮背部肌肉,然後慢慢還原,使背部肌肉得到有效伸展

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動作三:俯身彈力帶單臂劃船

  • 雙腳前後開立,腰背部挺直,核心收緊,雙腳各踩住彈力帶兩端
  • 保持背部挺直,向前俯身,一隻手臂置於前側大腿上,另一隻手臂下垂,手握住彈力帶中間部位
  • 保持身體穩定,背部發力帶動手臂屈肘,使大臂貼著軀干向臀部方向拉起
  • 頂點稍停,收縮背部肌肉,然後慢慢還原

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動作四:仰臥彈力帶直臂上提

  • 仰臥,上半身貼地,雙腿屈膝並攏,雙腳踩地並踩住彈力帶,雙臂向前伸直,雙手各握彈力帶兩端
  • 保持身體穩定,保持雙臂伸直,背部發力帶動彈力帶向頭頂方向拉起
  • 頂點稍停後慢慢還原至動作起始位置

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動作五:俯身彈力帶交替反握劃船

  • 雙腳微微分開站立,雙膝微屈,雙腳各踩住彈力帶,雙臂下垂,雙手各握彈力帶兩端,掌心向前
  • 保持背部挺直,向前俯身至與地面45度角左右,然後一隻手臂不動,背部發力帶動另一隻手臂屈肘向臀部方向拉動,至動作頂點稍停後慢慢還原
  • 一側完成兩次動作後再進行另一側動作

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充分熱身以後完成訓練,動作過程中保證動作質量,做到目標肌肉主導發力完成動作,每個動作12-20次,每次3-5組,訓練結束後不要立即停止,還要拉伸放鬆。