健身動起來

運動健身不是越難越好,簡單動作,同樣讓你甩掉贅肉瘦出緊致身材

我們知道,在減脂過程中,運動作為一種輔助方法,雖然不被必需卻起著重要的作用,因為從熱量消耗的角度來看,主要分為三個途徑,一是基礎代謝,二是運動,三是食物生熱效應,在這三個途徑當中,基礎代謝雖然占據著整個熱量消耗的60左右,但是卻處於一個基本穩定的狀態,即使要提高也不是一個短時間就可以達到目的的事情,而食物生熱效應占比較小,並且即使是通過飲食的調整也不但有多大的改變。而運動所產生的熱量消耗雖然占據30%左右,卻是我們可以主動來控制的,只要我們會主動去運動,就會產生相對應的熱量消耗。

運動健身不是越難越好,簡單動作,同樣讓你甩掉贅肉瘦出緊致身材

所以,在減脂過程中我們會在飲食控制的基礎上,建議大家都夠動起來,另外,從塑形的角度來講,單純的飲食控制只是會讓我們降低或者是控制體重,並不能幫助我們塑造體型,而體型的塑造就要通過規律的針對性訓練才可以。

運動健身不是越難越好,簡單動作,同樣讓你甩掉贅肉瘦出緊致身材

但是,在減脂與塑形的過程中,我們應該怎樣去選擇運動方式呢?在這方面很多朋友都會犯一個錯誤,就是會去尋找燃脂效率好的運動來做,卻忽視了自己的能力問題。而我們應該知道,難度過大自己不能完成就會導致我們失去信心而放棄。所以,當我們選擇運動方式之時,首先要考慮的應該是自己的能力,以及自己可以利用的外在條件,然後在這個基礎上選擇適合自己的動作來做,因為一種運動方式是否有效關鍵在於自己能否長期堅持,另外,相對簡單的運動方式同樣可以起到燃脂與塑形的作用。

運動健身不是越難越好,簡單動作,同樣讓你甩掉贅肉瘦出緊致身材

因此,下面分享一組比較簡單的HIIT訓練組合,在這組訓練當中,不僅可以幫助我們燃燒熱量而有效減脂,還可以幫助我們鍛鍊全身肌肉來避免肌肉的流失,並且這組訓練相對簡單,具有很強的普適性,我們居家就可以完成。

動作一:髖關節環繞(16-20次)

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手叉腰
  • 保持身體穩定,向正前方提膝抬起一條腿至動作頂點,然後保持屈膝狀態,向外側打開至最大幅度,然後下落還原
  • 一側完成動作後再進行另一側

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動作二:側跨步開合跳(16-20次)

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,向外側邁出一條腿,同時雙臂向上舉過頭頂
  • 腳尖點地後還原,再進行另一側動作

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動作三:深蹲+提踵(15-20次)

  • 雙腿分開比肩略寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低後起身
  • 起身至身體直立後雙腳腳跟向上抬起至動作頂點稍停,收縮小腿肌肉,然後下落腳跟還原
  • 動作全程都要保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

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動作四:伏地挺身(10-15次)

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方伸直,背部挺直,雙腿向後並攏伸直
  • 保持背部挺直,慢慢屈肘,使大臂與軀干45度角左右向下俯身,至胸部幾乎接觸地面後起身還原
  • 注意動作全程都要保持背部挺直,注意起身時手臂不要完全伸直

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動作五:徒手直腿硬拉(15-20次)

  • 雙腳比肩略窄站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂垂於體側
  • 保持背部挺直,保持雙腿伸直,屈髖向前俯身,同時雙臂沿著雙腿方向向下移動
  • 至上半身幾乎與地面平行並感受到大腿後側強烈的牽拉感
  • 然後腳跟蹬地,臀部收緊,髖部向前推起身站起至身體直立

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動作六:弓步提膝(16-20次)

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂於身體兩側
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,向後邁出一條腿並順勢下蹲,至前側大腿與地面平行後起身
  • 起身的同時後側腿向前提膝抬起至動作頂點,稍停後還原至起始狀態,然後再進行另一側
  • 整個動作過程中都要保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,注意下蹲時後側腿膝蓋不要著地

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動作七:原地爬行+支撐抬臀對角摸腳(10-12次)

  • 雙腿分開約與肩同寬站立,保持雙腿伸直(如果做不到可以屈膝進行)屈髖向前俯身,雙手於雙腳前方觸地
  • 雙手交替向前移動,至身體從頭到腳呈一條直線,此時雙臂位於肩部正下方
  • 然後臀部向後上方抬起,至上半身與雙臂處於同一平面,然後保持身體穩定,一隻手臂離開地面去碰觸對側腳尖
  • 頂點稍停後還原至直臂支撐狀態然後再完成另一側動作
  • 兩側動作完成以後,雙手依次向回移動至雙腳前方並起身站起

運動健身不是越難越好,簡單動作,同樣讓你甩掉贅肉瘦出緊致身材

動作八:俯臥挺身+轉體(10-15次)

  • 俯身趴在墊子上,雙腿微微分開向後伸直,雙手置於耳旁
  • 保持腹部及大腿處貼緊地面,背部發力向上挺起上半身,至動作頂點
  • 然後在此基礎上向側方屈體,至動作頂點後再向另一側屈體,完成兩邊動作以後再慢慢還原

運動健身不是越難越好,簡單動作,同樣讓你甩掉贅肉瘦出緊致身材

運動開始之前適當熱身,在動作過程中做到每個動作都有效,而不是在表面上的完成動作,動作間休息30-45秒,每次3-4組,每周3-5次。在減脂期間,做好飲食的有效控制,因為這是有效減脂的前提。另外,貴在堅持,只要能夠規律地堅持下去,就會收獲理想的效果。