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九大要點帶你認識正確的啞鈴飛鳥動作

啞鈴飛鳥是胸部鍛煉的經典動作,它不僅能夠鍛煉我們的胸大肌,還能通過胸部的擠壓動作練習胸部的中縫位置。 "九大要點帶你認識正確的啞鈴飛鳥動作"今天,我們就詳細介紹平板啞鈴飛鳥的動作要點。 1、準備動作:仰臥窄凳上,雙手持鈴,掌心相對,上背部緊貼凳子,脊椎保持自然彎曲,收緊核心。 2、下放:下放啞鈴時注意力集中在胸縫處,靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放,同時充分吸氣、挺胸,幅度要完全到位。 3、收縮:上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱,直至啞鈴相觸,這樣可以有效的避免肩背過多的參與用力。 "九大要點帶你認識正確的啞鈴飛鳥動作"
4、集中註意力:注意力集中在胸部肌肉,感覺胸肌被拉扯和收縮。 5、手臂的角度:角度太小力臂會減少很多不利於肌肉刺激,角度太大肘關節和肩關節的壓力又會很大,所以,建議小臂與大臂呈135度左右的夾角。 6、頭不要離開凳面:在動作過程中,抬頭會導致窩肩,這不利於充分吸氣、挺胸,窩肩發力主要是肩背部,將會減少對胸部的鍛煉效果。 "九大要點帶你認識正確的啞鈴飛鳥動作" 7、穩定肘關節:肘關節的在運動過程中是需要穩定的,否則肌肉的鍛煉力量也是散的,不會有很好地鍛煉效果。 8、肩關節:動作中,整個臂形應撐圓,手腕略內收,形若環抱,如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴,發力就很容易以肩部為起動點,將訓練重點放在肩部三角肌前束,減少對胸部的訓練。 9、重量:為了充分牽拉胸肌纖維,採用的重量也要適度,過輕沒什麼效果,過重會壓迫你的動作變形,影響動作幅度、拉伸和鍛煉的效果,同時又容易對肩肘部造成損傷。 "九大要點帶你認識正確的啞鈴飛鳥動作"注意動作中的細節,進行正確的鍛煉姿勢,才會取得應有的鍛煉效果。