健身動起來

居家力量訓練,徒手同樣練全身,讓你緊致全身肌肉,練出完美身材

能夠堅持運動健身的人身材一定不會太差,因為堅持運動可以對日常生活的各個方面帶來積極的強化作用,運動後的成就感可以讓自己更好地堅持下一次的運動;可以讓自己更為合理地去控制飲食而不會讓運動的效果白費;而這些都是讓自己維持體重和保持身體的關鍵所在。

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那麼,在自己養成一定的運動習慣以後,常規的有氧運動就會再滿足自己,因為我們會因為運動經驗的增加與知識的積累去接觸一些力量訓練。而力量訓練給我們帶來的好處,不僅僅是鍛鍊肌肉那麼簡單,可以幫助我們進行局部的塑形從而讓身材更好;可以幫助我們緊致全身從而讓自己看起來更年輕;可以幫助我們提升基礎代謝從而讓我們更加容易地控制體重;等等的好處。

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然而,當我們意識到力量訓練對於健康與身材的重要性之時,怎麼去做同樣是一個問題,因為在很多朋友們的認知當中,力量訓練是要使用一些器械才進行的,而事實上使用器材只是力量訓練的一種,而徒手訓練當然也屬於力量訓練,並且其好處在於基本不受場地、器械等因素的制約,我們可以在自己想要去做的時候就去做。

居家力量訓練,徒手同樣練全身,讓你緊致全身肌肉,練出完美身材

因此,在下面分享一組居家進行的徒手力量訓練動作,這組訓練不僅可以幫助我們鍛鍊幾乎全身的肌肉,還可以消耗掉可觀的熱量來幫助我們有效減脂,當然前提是要把飲食控制好並堅持下去。

動作一:保加利亞深蹲跳

  • 背對具有一定高度的固定物體站立,腰背部挺直,核心收緊,調整身體距離,一隻腳著地支撐身體,另一隻腳置於身後物體上方
  • 保持身體穩定,屈膝下蹲,至動作頂點後起身,在起身的同時向上跳起,腳落地後再次屈膝下蹲
  • 動作全程保持身體穩定,如果有困難可以不用跳,保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致

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動作二:上斜伏地挺身

  • 俯身,雙手撐在固定物體上方,腰背部挺直,核心收緊,雙腿向後並攏伸直
  • 保持背部挺直,慢慢屈肘向下俯身,至胸部幾乎接觸物體邊緣
  • 然後伸直手臂撐起身體至動作起始狀態
  • 注意動作全程都要保持背部挺直,注意起身時保持手肘微屈

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動作三:高抬腿跳

  • 面對固定物體站立,調整身體與物體間的距離,挺胸收腹,雙臂自然下垂
  • 保持背部挺直,雙腿交替向前提膝抬起,每一次起跳時,都讓腳尖接觸到前方物體
  • 保持動作連貫均勻,雙臂隨著雙腿動作自然前後擺動

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動作四:下斜伏地挺身

  • 俯身,雙臂位於肩部下方支撐身體,背部挺直,雙腿向後伸直,雙腳置於具有一定高度的物體上方
  • 保持背部挺直,慢慢屈肘,使大臂與軀干夾角在45度左右向下俯身
  • 至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原,注意保持手肘微屈

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動作五:全程卷腹

  • 仰臥,上半身貼地,雙手置於耳旁,雙腿微微分開屈膝並攏,雙腳踩地
  • 保持下肢穩定,腹部發力帶動上半身向上捲起,注意起身順序為肩部、上背部、下背部
  • 頂點稍停,使腹部肌肉得到充分擠壓,然後再依次反方向還原
  • 如果做不到全程,可以保持下背部著地來完成動作

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動作六:後支撐提膝抬腿

  • 仰臥後撐,雙臂位於身體後方支撐身體,手肘微屈,雙腿向前伸直並攏,臀部離地
  • 保持身體穩定,腹部發力帶動一條腿向前提膝抬起
  • 至動作頂點稍停後再慢慢還原

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動作七:仰臥後撐

  • 背對物體,雙手撐在物體邊緣,雙腿向前伸直,雙腳置於具有一定高度的物體上方
  • 保持身體穩定,慢慢屈肘向下,至動作頂點,然後肱三頭肌發力撐起身體
  • 整個動作過程中使身體沿著物體邊緣上下移動

居家力量訓練,徒手同樣練全身,讓你緊致全身肌肉,練出完美身材

動作開始之前充分熱身,在保證動作質量的前提下完成每一次動作,每個動作12-20次,單邊動作換邊完成,每次3-4組,訓練結束後整理放鬆,不要立即停止。