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為啥都瘦了游泳圈還在?6個側腹動作,幫你緊致腰腹練出纖細腰圍

我們知道,想要減掉自己的大肚子要做的重點並不是腹部訓練,而是全身性的減脂,因為腹部訓練的目標是腹部肌肉,而並非腹部脂肪,如果在全身都胖的情況下,單純的進行腰腹部訓練,雖然會使得腹部肌肉在一定適度上增加,卻會因為腰腹部的脂肪還在而不被顯現。


為啥都瘦了游泳圈還在?6個側腹動作,幫你緊致腰腹練出纖細腰圍

但是,減脂成功後腰腹部就會變得平坦緊致,游泳圈消失嗎?也不一定,如果在減脂過程中缺乏針對性的訓練,並且減脂速度過快的情況下,就會導致腰腹部的皮膚跟不上減脂的速度而變得鬆弛,就會出現自己瘦身成功,卻依然存在著游泳圈的現象,也就是腰腹部並沒有像自己以為的那樣變細變緊致。當然,對於本身不胖但缺乏運動的朋友們來講,同樣可能存在著這樣的問題。

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所以,雖然說在減脂過程中腹部訓練並不是重點,但是為了讓自己在減脂以後擁有緊致的腹部與纖細的腰圍,我們同樣應該重視對於針對性的訓練,當然,如果自己沒有太多的精力在減脂過程中去練腹部,在減脂以後也可以進行有針對的訓練來讓自己達到目的。當然,對於本身並不胖的朋友們來講其過程就會簡單地多,只要進行規律的腹部訓練就可以了。

為啥都瘦了游泳圈還在?6個側腹動作,幫你緊致腰腹練出纖細腰圍

因此,下面分享一組針對於側腹部的訓練動作,其目的是讓我們鍛鍊腰腹兩側,來讓腰腹部兩側變得緊致有線條感,從而起到縮小腰圍的目的。當然,從整個腹肌結構上來看,想要讓腹部線條變得清晰,還是應該讓整個腹肌協調發展才可以,所以我們可以把這組動作加入到自己的日常腹部訓練當中,也可以在一周安排一兩次的時間做針對性的訓練。

動作一:深蹲提膝轉體

  • 雙腿打開比肩略寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴舉於胸前
  • 保持身體穩定,臀部向後坐屈膝下蹲,至動作頂點稍停後起身站起
  • 起身過程中向前提膝抬起一條腿,同時轉動雙肩向活動腿一側轉體
  • 動作頂點稍停,使腹部肌肉得到充分擠壓,然後還原至動作起始狀態
  • 身體站穩後再次屈膝下蹲,並在起身後完成另一側動作
  • 整個動作過程中保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致

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動作二:平板支撐轉體

  • 俯身,雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體,雙腿向後並攏伸直
  • 保持身體穩定,一隻手臂離地向側上方打開,至雙臂處於同一平面
  • 頂點稍停後再向下轉體,使手臂從身體下方繞過,頂點稍停收縮腹部肌肉,然後再次向側上方找開

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動作三:站姿啞鈴伐木

  • 雙腿分開比肩略寬站立,雙膝微屈,雙手握住一隻啞鈴向上舉至身體一側
  • 保持下肢穩定,轉動雙肩向一側轉體,同時雙臂向對側下方移動
  • 頂點稍停後轉動雙肩向反方向還原

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動作四:側支撐抬腿手碰腳

  • 側撐在瑜伽墊上,下側手臂屈肘支撐身體,上側手臂向上舉過頭頂,雙腿並攏向前伸直,雙腳離地
  • 保持身體穩定,腹部發力帶動雙腿向側上方抬起,同時上側手臂向下移動,使手與雙腳盡量靠近
  • 頂點稍停後慢慢還原,注意還原時雙腳不要著地

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動作五:仰臥單腿兩頭起

  • 仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,一條腿屈膝腳踩地,同側手臂向側方打開支撐身體,另一條腿向前伸直,腳離地,同側手臂向上舉過頭頂
  • 保持身體穩定,腹部發力帶動活動腿向上抬起,同時上半身向上起身,對側手臂跟隨身體向前移動,去碰觸對側腳尖
  • 頂點稍停後反方向還原,注意還原時腳不要著地

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動作六:平板支撐左右轉髖

  • 俯身,雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體,雙腿向後伸直,使身體處於平板支撐狀態
  • 然後保持身體穩定,向一側轉動髖部至動作頂點稍停後再轉向另一側

為啥都瘦了游泳圈還在?6個側腹動作,幫你緊致腰腹練出纖細腰圍

每個動作15-20次,單邊動作換邊完成,每次3-4組,在每一次動作過程中做到由目標肌肉主導發力完成動作,在保證動作質量的前提下完成預期次數,在能力不足以完成預期次數的情況下,在自己的能力范圍內能做幾個做幾個,不要勉強追求次數,動作結束後拉伸放鬆腹部肌肉,不要立即停止。