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提高整體練肩效率,激活+經典動作,有效降低損傷把肩練寬練飽滿

在健身塑形過程中,很多的時候我們都會因為一個效率問題去關注對大肌群的訓練,而對小肌群不所忽視,但是,在很多情況下小肌群的發達與否不但會影響著整個身材的外形,還會影響著一些大肌群的訓練表現,比如三角肌,也就是我們常說的肩部。

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從外形上來看,三角肌雖然在整個上肢當中占有一個小小的位置,但是對於整個上肢來講,卻起著畫龍點睛的作用,不僅影響著整個手臂的線條,還影響著整個上肢的協調。因為三角肌位於手臂的最上端,三角肌的飽滿與否會與大臂肌群一起來修飾整個手臂的線條感,而三角肌又與胸部相連,從而修飾胸部上側鎖骨位置,可以讓鎖骨變得更漂亮,同時三角肌又與胸部相連,與背部肌群一起來塑造倒三角的身材,從而讓腰圍顯得更細。

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從功能上來看,在胸部、背部甚至是下肢訓練過程中,三角肌都會或多或少地參與其中,而在這些部位的訓練過程中,如果三角肌過於薄弱,或者是在訓練開始之前就已經疲勞的情況下,必然會影響到這些部位的訓練效果,所以在一般情況下,我們會把三角肌的訓練放在胸背部訓練之後來進行。

從訓練目的上來看,男士朋友更多的是要通過對三角肌的訓練來增加肩部的寬厚,並與背部一起來塑造倒三角形的身材,當然他們的目的更多的是為了增肌;而對於女士朋友們來講,更多的是為了塑造飽滿的外形,並以此來修飾手臂、肩背部的肌肉線條,從而讓自己的身材看起來緊致有型。

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那麼,無論男女,在對三角肌的訓練當中,動作都是相同的,只不過會因為訓練目的的不同而具體的實施方法不同而已,但是無論怎樣,為了提高其訓練效率,都要以三角肌的協調發展為前提去訓練,然後在這個基礎上根據自己的目的有選擇性的做針對性的練習。

因此,在訓練開始之前,了解三角肌的結構及其特點是非常有必要的。從三角肌來看,共分為前束、中束以及後束三個部位,前束會因為在日常生活以及其他部位的訓練當中被用到,是三角肌當中最為發達的部位;中束的發達與否直接決定著肩部的寬度,所以想要改善窄肩問題的朋友們要重點對待;後束雖然會在一些背部訓練當中被刺激到,卻是三角肌當中最為薄弱的部位,同時後束也是其中最難感受發力的部位,所以我們同樣對後束重點對待。

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​在了解三角肌的結構以後,我們要做的就是去熟悉動作,並根據自己的目的進行有針對性的訓練。所以下面分享一組針對於三角肌的訓練動作,在具體的實施過程中,我們還要結合自己的三角肌發展情況來有重點地安排訓練動作,從而使動作適合自己。

當然,對於三角肌來講,由於其靈活性較高,所以安全係數會較低,因此,在訓練開始之前的熱身則顯得更為重要,那麼,在我們訓練正式開始之前,先做兩組熱身動作來激活肩袖肌群,比如下面這個非常好的肩部熱身動作。

肩部熱身動作:肩環繞(10次*2組)

要說的是這個熱身動作雖好,但同時也有一定的難度,如果自己做不到可以以肩外旋或外展等動作來代替,同樣可以起到良好的熱身效果。

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手拉住彈力帶垂於體前
  • 保持身體穩定,保持手肘微屈,兩臂向側上舉,使雙臂向身體後方繞過,然後再反方向還原

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在充分的熱身以後,我們就可以進行正式的訓練了:

動作一:坐姿啞鈴推舉(目標:三角肌前束與中束)

  • 雙腿在凳子上,雙腿分開屈膝,雙腳踩地,背部挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴舉至肩部上方
  • 保持身體穩定,三角肌發力向上推起啞鈴至雙臂伸直,頂點稍停收縮三角肌,然後主動控制速度慢慢還原
  • 注意雙臂上舉時手臂不要完全伸直,注意兩只啞鈴不要相碰

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動作二:站姿繩索麵拉(目標:三角肌後束)

  • 將繩索調至高位,面對繩索,調整身體與繩索之間的距離,雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,上半身微微後傾,雙臂向前伸直,手肘微屈,雙手各握繩索手柄
  • 保持身體穩定,三角肌發力帶動雙臂屈肘向面部方向拉動繩索
  • 頂點稍停,收縮三角肌,然後主動控制速度慢慢還原,使三角肌後束得到充分伸展

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動作三:站姿啞鈴側平舉(目標:三角肌中束)

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,上半身微微前傾,雙手各握啞鈴垂於體前,肩部下沉,手肘微屈
  • 保持身體穩定,保持手肘微屈,三角肌發力帶動雙臂向側上方抬起
  • 頂點稍停,收縮三角肌,然後控制速度慢慢還原,注意不要讓雙臂自由下落

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動作四:上斜啞鈴單臂前平舉(目標:三角肌前束)

  • 俯身趴在上斜凳上,腹部及大腿貼緊墊子表面,雙手踩實地面,雙手各握啞鈴自然下垂
  • 保持身體穩定,三角肌發力帶動一隻手臂向正上方舉起,至視線高度
  • 頂點稍停,收縮三角肌,然後慢慢還原,一側完成預期次數以後再進行另一側,也可以雙臂交替進行

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動作五:器械反向飛鳥(目標:三角肌後束)

  • 面對器械坐下,雙腿屈膝,雙腳踩地,背部挺直,核心收緊,雙臂向前伸直,雙手各握把手
  • 保持身體穩定,保持手肘微屈,三角肌發力帶動雙臂向身體側方打開
  • 至大臂與軀干處於同一平面,稍停,收縮三角肌後束,然後主動控制速度慢慢還原,使後束得到有效伸展

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動作六:單臂啞鈴側平舉(目標:三角肌中束)

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,上半身微微前傾,一隻手扶住固定物體來保持身體穩定,另一隻手握住啞鈴垂於體前
  • 保持身體穩定,保持手肘微屈,三角肌發力帶動手臂向側上方舉起
  • 至大臂與肩部同高稍停,收縮三角肌,然後主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態

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在訓練開始之前充分熱身激活肩部肌群,然後再開始正式訓練, 對於女性朋友們來講,選擇1.5KG的啞鈴即可,每個動作12-20次,每次3-5組,對於男士朋友們來講,推舉可以挑戰大重量以8-12次的方式完成,其他動作使用較小重量,以每次12-20次的動作完成,每次3-5組,在訓練結束之後不要立即停止,還要記得拉伸來幫助肌肉恢復。