健身動起來

越簡單越高效,居家塑形6個動作,簡簡單單,幫你練出緊致身材

走在減脂塑形的路上,我們要知道首先要做的就是降低自己的體脂率,然後再是針對性的塑形,在減脂方面,我們需要去合理地控制飲食並結合力所能及的運動來擴大熱量的消耗,通過兩者的結合來形成熱量缺口,我們就會慢慢地變瘦。在塑形方面,我們要根據自己需求與全身各部位的發展特點來進行有針對性的訓練。

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但是,在這個過程中,我們要去選擇適合自己的訓練動作、強度以及難度,而不是盲目去追求燃脂效果,或者選擇高難度或者是高強度力量訓練。當然高強度的運動方式可以幫助我們提高燃脂或者是塑形效果,但是自己做不到也不行,一來在自己能力不足的情況下去選擇難度較大的運動會讓自己無法完成而喪失信心,這樣我們就無法長期地堅持下去;二來是因為在自己基礎薄弱的情況下去追求高難度訓練會給自己的健康帶來不利的影響。

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所以,當我們初次嘗試運動健身之時,不要去尋找什麼樣的運動燃脂效果好,什麼樣的訓練可以更高效地讓自己擁有一個好的身材比例,而是尋找適合自己的訓練方法。那麼,什麼才是適合自己的訓練方法呢?應該是一種自己不太輕松卻還是可以完成的訓練方法,這樣不但可以提高自己的成就感讓自己更好地堅持下去,還會提高自己的訓練效率。

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​因此,對於基礎薄弱且想要進行塑形的朋友們來講,選擇一組難度較低的訓練方式就可以讓自己取得良好的效果,隨著自己能力的不斷提高,我們再去尋求適合自己的訓練方式。

那麼,接下來分享一組比較簡單的塑形訓練,在這組訓練動作當中,一共包括6個動作,卻可以讓我們的全身都得到有效的訓練,所以在訓練初期的你不妨試一試。

動作一:側擺腿+交替出拳

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂屈肘於身體兩側打開
  • 保持身體穩定,背部挺直,向側方邁出一條腿,同時同側手臂向前打出
  • 腳尖點地後收回還原,同時手臂還原至動作起始狀態,然後再完成另一側動作
  • 整個動作過程保持均勻節奏不要亂

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動作二:跪姿伏地挺身

  • 俯身雙臂位於肩部正下方伸直,手肘微屈,雙腿微微分開,雙膝跪地,背部挺直,核心收緊
  • 保持背部挺直,慢慢屈肘,使大臂與軀干夾角約小於45度向下俯身
  • 至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂撐起身體還原至動作起始狀態

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動作三:坐姿交替抬腿手碰腳

  • 坐在瑜伽墊上,上半身後傾,核心收緊,雙手於臀部後側撐地,雙腿微微分開屈膝,雙腳踩地
  • 保持身體穩定,向前抬起一條腿伸直,同時對側手臂離地,讓手去找活動腿一側腳尖
  • 頂點稍停後還原,然後再完成另一側動作

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動作四:深蹲提膝

  • 雙腳打開比肩略寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至動作頂點後起身站起
  • 起身的同時向前提膝抬起一條腿,至大腿到達髖部高度,同時對側手臂屈肘,讓手掌去碰觸活動腿一側大腿部位,另一側手臂向後擺
  • 然後落下活動腿還原至動作起始狀態,進行下一次深蹲動作,並在深蹲後完成另一側提膝
  • 整個動作過程中都要保持身體穩定,背部挺直,注意讓膝蓋與腳尖方向一致

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動作五:俯臥劃船

  • 俯身趴在瑜伽墊上,腹部及大腿貼緊墊子表面,雙臂向頭頂方向舉起伸直
  • 保持腹部與大腿貼緊墊子,背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向體側劃,同時上半身向上挺直
  • 頂點稍停,收縮背部肌肉,然後反方向還原,使背部肌肉得到有效伸展

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動作六:仰臥屈膝交替抬腿

  • 仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,雙臂向上伸直並舉過頭頂,雙腿屈膝向上抬起,讓大腿與地面垂直,小腿與地面平行
  • 保持上半身穩定,下背部貼緊地面,一條腿向前伸直後再反方向向上抬起
  • 一側完成動作以後再進行另一側

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適當的熱身以後進行正式的訓練,在訓練開始之前熟悉動作要領,在訓練過程中保證動作質量,然後以此為前提去完成預期動作次數,如果做不到,就能做幾個做幾個,不要勉強追求動作次數,每個動作15-20次,動作間休息30秒左右,每次進行3-5組,每周3-4次,訓練結束後拉伸放鬆讓身體慢慢恢復,不要立即停止不動。