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練臀動作怎麼選?只要堅持4個就夠了,不但把臀練翹還讓兩側飽滿

當有越來越多的女性朋友們走進健身房之時,她們會越來越關注對於臀部的訓練,因為她們知道,飽滿的翹臀是塑造S曲線的關鍵部位,不僅可以讓雙腿顯得修長,還讓腰圍顯得更細,這些都不算,規律的臀部訓練更會讓身體健康。


練臀動作怎麼選?只要堅持4個就夠了,不但把臀練翹還讓兩側飽滿

而說起翹臀,我們或許第一時間就會想到歐美女性那樣稍顯夸張的臀部形態,顯然這並不符合我們的審美,而我們要的是在全身協調均勻的前提下,讓臀部形態變得飽滿均勻,而不是那種夸張的存在,那當然,對於沒有先天優勢的亞洲女性來講,即使就是想要練出歐美女性的翹臀也是非常困難的事情。

練臀動作怎麼選?只要堅持4個就夠了,不但把臀練翹還讓兩側飽滿

那麼,對於臀部塑形來講,我們需要知道的是,首先要去降低自己的體脂率,因為這是有效塑形的前提,然後就是規律的有針對性的塑形訓練,而對於臀部來講,則是規律的臀部訓練。

從臀部塑形訓練來講,我們要知道,想要讓整個臀部形態變得飽滿圓潤,需要我們做的就是針對於臀部肌肉結構去進行全方位的刺激,但這還不全面,除了臀部肌肉,我們還需要重視對於大腿後側膕繩肌的訓練,兩者相結合才會更高效地塑造飽滿的翹臀。

練臀動作怎麼選?只要堅持4個就夠了,不但把臀練翹還讓兩側飽滿

所以,在動作的選擇上,我們針對於臀大肌、臀中肌和臀小肌,以及膕繩肌四個部位即可滿足我們的需求。因此下面這四個動作就可以滿足我們日常練臀的需要,但是想要練出理想的效果,除了做到在訓練過程中由目標肌肉主導發力來完成訓練以外,更需要的就是我們的堅持。

動作一:仰臥臀橋擺腿

臀橋擺腿,可以有效鍛鍊臀大肌,而鍛鍊臀大肌的目的在於抬高臀線,從而讓臀部變翹,同時在動作過程中加入腿部上抬的動作,可以使臀大肌得到更加有效的伸展,並且還會增加動作的不穩定性,從而讓核心得到有效鍛鍊。

  • 仰臥在瑜伽墊上,雙臂位於身體兩側伸直,單腿屈膝,腳踩地,另一條腿向前伸直,腳離地
  • 保持身體穩定,臀部收緊發力並向上抬起,同時非支撐腿向前提膝擺動
  • 頂點稍停,收縮臀部肌肉,然後慢慢反方向還原
  • 注意整個動作過程中,都要保持臀部肌肉持續緊張,在下落還原時臀部不要落實於地面

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動作二:斜向後撤箭步蹲

在箭步蹲過程中,我們可以通過調整大腿的跨距來完成對臀部肌肉的重點刺激,也就是下蹲過程中讓雙腿跨距大於雙腿大小腿均垂直的狀態,並且在這個動作過程中作出細微的調整,以雙腿交叉的方式來完成,也就是加入了髖內收的動作,這樣可以有效改善臀部腿部界限不清楚的問題。

  • 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂自然垂於身體兩側
  • 保持身體穩定,向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲,至前側大腿與地面平行後起身還原
  • 整個動作過程中都要保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致,注意下蹲時後側腿膝蓋不要著地

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動作三:側支撐抬腿

側抬腿動作主要針對於臀中肌與臀小肌,發達的臀中肌與臀小肌不僅可以起到穩定骨盆的作用,還會修飾臀部兩側的線條,從而解決兩側凹陷讓整個臀部外形看起來更加飽滿圓潤。

  • 側撐,下側手臂位於肩部正下方伸直,背部挺直,核心收緊,下側腿屈膝撐地,上側腿向前伸直,腳離地
  • 保持身體穩定,臀部發力帶動上側腿向側上方抬起
  • 至動作頂點稍停,收縮臀部肌肉,然後控制速度慢慢還原,注意還原時腳不要著地

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動作五:啞鈴單腿直腿硬拉

單腿直腿硬拉,可以鍛鍊到大腿後側的膕繩肌,從而讓大腿後側變緊致,同時緊致的大腿後側會與臀大肌一起發生作用來抬高臀線,從而使得臀部變翹。

  • 單腳站立,重心落於支撐腿上,非支撐腿微屈膝向後,支撐腿一側手握住啞鈴垂於腿前
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,保持小腿基本不動,屈髖向前俯身,使啞鈴沿著雙腿向下移動
  • 至感受到大腿後側明顯的牽拉感,然後腳跟蹬地,臀部收緊,髖部向前推,向上拉起啞鈴

練臀動作怎麼選?只要堅持4個就夠了,不但把臀練翹還讓兩側飽滿

充分的熱身以後完成動作,並在訓練開始之前充分熟悉動作要領,在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展,每個動作15-20次,動作間休息45秒左右,每次4-5組,訓練結束後拉伸目標肌肉來幫助其恢復。