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深蹲時感覺要摔倒怎麼辦?注意4點循序漸進,完成深蹲並不難

蹲是我們在日常生活當中經常用到的一個動作模式,在日常生活當中,我們是為了達到動作以外的某一目的(比如撿東西、系鞋帶等)來完成它,此時我們不會去關注動作本身,只要能夠達到目的就可以。但是在運動健身過程中,蹲這個動作就會演變成深蹲及各種變式的動作來做,此時我們會更專注於動作本身,比如,如何標準的完成動作並避免損傷,如何通過這個動作來達到自己健身的目的,如何通過這個動作來讓自己變得更強壯,等等。

深蹲時感覺要摔倒怎麼辦?注意4點循序漸進,完成深蹲並不難

當然,當我們走入健身行列之時,深蹲這個動作必然會走進我們的視線,因為它能給我們帶來的好處也不僅僅是對外形的影響,還在於對健康方面的各種積極影響。但是,想要收獲深蹲的好處,我們就要去掌握動作要領,去正確地完成才能收獲其好處,否則還不如不做。

但是,在深蹲過程中,總是會有一部分朋友有一種要摔倒的感覺,甚至是真的摔倒,這是為什麼呢?需要我們怎麼做才能夠更好地完成深蹲這個動作呢?下面就從這兩個方面分別來看一下:

為什麼深蹲時有摔倒的感覺?我們可以從以下四來說明。

第一:突然改變習慣,身體不適應。

在日常生活當中,我們下蹲是為了達到某種外在的目的而去做,所以此時不用考慮任何動作本身的問題,並且我們會習慣性地先屈膝來完成動作。但是到了深蹲這個動作上以後,我們就需要注意動作要領及細節,在這個過程中除了要保持背部的挺直以外,還需要有一個向後屈髖的動作,也就是臀部向後坐。此時就會把握不好平衡而有摔倒的感覺。

因此,在初次嘗試深蹲這個動作之時,我們可以從找到屈髖的感覺開始來進行,具體做法就是在保持身體穩定以及背部挺直的前提下去找臀部向後坐的感覺,而不必完成下蹲這個動作。具體動作可以如下圖所示,站在牆體前方,在保持背部挺直的前提下,讓臀部向後推去找牆。

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第二:髖關節與踝關節靈活性不足,導致在下蹲過程中無法保持身體平衡

在正常的深蹲動作過程中,我們會講到在下蹲時讓大腿與地面平行甚至是稍低,但是,如果髖關節或者是踝關節受限則會影響下蹲幅度,如果此時強行為之就會導致身體不穩定而有摔倒現象。

因此,在日常生活或鍛鍊當中,我們應該不意識地去提高髖關節與踝關節的靈活性,對於髖關節的靈活性來講,我們可以做一些髖關節屈伸,內外旋類的動作,比如下面這個動作。

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對於踝關節的靈活性來講,我們亞洲人卻有著先天性的優勢,比如我們會經常看到的亞洲蹲。那麼,如果自己感覺踝關節靈活性不足,可以通過足背屈這個動作來改善。當然如果在深蹲過程中,也可以採取寬距的方式或者是將腳跟踮高的方式來完成。

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第三:核心不足同樣是無法保持身體穩定的重要因素

在絕大多數動作當中,我們都要保持去收緊核心,其目的就是去保持身體的平衡性與穩定性,而如果核心不足必然會影響身體的穩定性。

所以,在日常鍛鍊當中,我們應該重視對於核心的鍛鍊,當然其鍛鍊動作,我們也非常熟悉,平板支撐就可以了。

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第四:過於強調膝蓋不超過腳尖

這是一個無數次被提及卻又一直存在的問題,其實強調膝蓋不要超過腳尖並沒有實質性的功能性,因為膝蓋是否超過腳尖會受不同的深蹲模式、深蹲的幅度問題、個體差異等因素的影響而不同。

在我們下蹲的過程中,只要保證重心落於足底即可,我們要做是順應自己的生理特點而不是追求動作規范來讓膝蓋不超過腳尖。

深蹲時感覺要摔倒怎麼辦?注意4點循序漸進,完成深蹲並不難

綜上所述,想要解決深蹲時感覺要摔倒的問題,除了我們要掌握動作要領以外,就是去增加自己的基礎能力,然後再注意細節嘗試去完成深蹲這個動作。

如何才能更好地完成深蹲這個動作呢?

隨著我們自身能力的提高,我們就不能總是停留在基礎訓練上面,還是要去嘗試深蹲這個動作的,而此時還是會因為一些能力、習慣等因素而存在著要摔倒的感覺,所以,在開始深蹲之時,我們不妨從一些具有輔助。因此,我們可以從以下四個動作做起,來逐步提高自己的能力。

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第一:拉力深蹲

拉力深蹲,可以通過手扶固定物體的方式來幫助我們保持身體的平衡與穩定,這樣可以讓我們去體會屈髖屈膝的過程,並在此前提下去完成動作,並且不會擔心要摔倒的問題。

  • 面對固定物體站立,雙腳分開與肩同寬,背部挺直,核心收緊,雙臂前伸拉住固定物體,調整好雙手位置,讓下蹲至動作頂點時雙臂與地面處於平行狀態
  • 保持背部挺直,核心收緊,臀部向後坐並屈膝下蹲,至自己動作頂點後起身還原
  • 動作全程保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致

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動作二:箱式前平舉深蹲

此時,輔助物體從上方轉移到下方,箱式深蹲可以讓我們在動作最低點的時候有一個靜止的過程,所以不必擔心會摔倒的問題,同時,雙臂前平舉更有助於身體保持平衡,從而比較簡單地完成動作。

  • 找到一個高度合適的固定物體(你坐上箱子後髖部低於膝部的一個高度),背對箱子站立,調整好身體公交車,腰背部挺直,核心收緊,雙臂前平舉
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至臀部接觸箱子,頂點稍停後臀部發力起身還原
  • 整個動作過程中都林保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致

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動作三:前平舉深蹲

在動作二的基礎上脫離輔助物來獨立完成動作,雙臂前平舉,可以讓我們更好地保持身體穩定,減少核心的參與讓動作相對簡單。

  • 雙腳打開約與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂前平舉
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至自己動作頂點後起身站起至動作起始狀態
  • 整個動作過程中都要做到背部挺直,做到膝蓋與腳尖方向一致

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動作四:抱頭深蹲

在能夠比較輕松地完成動作三以後,可以說就已經可以很好地完成深蹲這個動作了,此時需要我們做的就是嘗試難度較大的動作,並為以後的負重訓練做好准備。而以抱頭的方式來完成,則可以增加動作的不穩定性,需要調動更多核心的參與,並且起立過程中大腿後側及內側參與伸髖的肌肉能更好發力,讓髖關節能充分打開。

  • 雙腳打開約與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手置於頭部後方
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至自己動作頂點後起身站起
  • 動作全程都要做到背部挺直,做到膝蓋與腳尖方向一致

深蹲時感覺要摔倒怎麼辦?注意4點循序漸進,完成深蹲並不難

總結:

深蹲是一個經典的復合動作,雖然比較基礎,但是要正確完成也有一定的難度,所以當我們初次嘗試之時不要心急,先打好基礎再去慢慢嘗試,逐步提高自己的能力,用不了多久,我們就可以輕松且標准地完成深蹲這個動作。