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男女適用的手臂訓練,幫男士突破臂圍,幫女士緊致手臂消滅拜拜肉

每個夏季都會是一個秀身材的季節 ,纖細均勻的身材總是會受到大家的羨慕與關注,所以,我們會想辦法讓自己在瘦下來的時候還要讓自己的身材變得更好,所以我們除了減脂,還要進行針對性的塑形訓練。

在全身各個部位塑形過程中,手臂部位雖然只是一個小肌群,卻是我們關注的重點部位之一,當我們穿起無袖衫之時,結實強壯的手臂會讓男士朋友們看起來充滿力量感;而均勻有線條感的手臂不但讓女士朋友看起來更瘦,還更年輕。

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那麼,在手臂塑形過程中,為了讓效果更為理想,就要讓整個大臂肌群得到協調的發展,而不能只去練自己喜歡或者是熟悉的動作,比如彎舉。所以,在訓練動作的安排上,就要根據大臂肌群的結構及其特點來做有針對性的安排。

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從大臂肌肉結構來看,主要分為肱二頭肌與肱三頭肌,從特點上來看,肱二頭肌位於大臂前側,會在日常生活當中經常被使用,並且這個部位不容易堆積脂肪,所以肱二頭肌會比較發達。肱三頭肌位於大臂後側,在日常生活當中用到的比較少,所以相對薄弱,並且肱三頭肌占據整個大臂肌群三分之二的體積,所以,對於想要突破臂圍的男士朋友們來講,則應該是關注的重點部位。同時肱三頭肌這個位置是脂肪較容易堆積的部位,所以會由於年齡的增長,減脂過快等問題而出現鬆弛的現象,也就是我們常說的拜拜肉,因此,對於女性朋友們來講,想要消滅拜拜肉, 肱三頭肌同樣是重點。

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在了解手臂肌肉以及特點以後,我們就要結合自己的訓練目的進行有針對性的訓練。所以,下面分享一組手臂訓練動作,我們使用一對啞鈴就可以來完成,如果感覺啞鈴重量不夠,還可以如動圖當中那樣,加入彈力帶來進行訓練。只要重量選擇合適並規律堅持,無論是男士想要突破臂圍,還是女士想要消滅拜拜肉,都可以通過這組訓練來達到自己的目的。

動作一:俯身啞鈴臂屈伸(目標:肱三頭肌內側頭與外側頭)

  • 雙腿微微分開站立,挺胸收腹,屈髖向前俯身,至上半身幾乎與地面平行,雙臂屈肘,雙手各握啞鈴,大臂貼緊身體,小臂自然下垂
  • 保持身體穩定,保持大臂不動,肱三頭肌發力帶動小臂向後伸直
  • 頂點稍停,收縮肱三頭肌,然後保持大臂不動慢慢還原,使肱三頭肌得到有效伸展

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動作二:站姿啞鈴彎舉(目標:肱二頭肌長頭)

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴垂於體側,掌心向前
  • 保持身體穩定,保持大臂不動,肱二頭肌發力向上彎曲小臂
  • 頂點稍停,收縮肱二頭肌,然後控制好速度慢慢下放還原

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動作三:站姿啞鈴頸後臂屈伸(目標:肱三頭肌長頭)

  • 雙腳微微分開站立,背部挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴舉至頭頂,使大臂貼近頭部,小臂向後彎曲
  • 保持身體穩定,保持大臂不動,肱三頭肌發力帶動小臂向上伸直
  • 頂點稍停,收縮肱三頭肌,然後控制速度慢慢反方向還原

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動作四:俯身啞鈴單臂彎舉(目標:肱二頭肌短頭)

  • 雙腿分開比略寬站立,雙膝微屈,背部挺直,屈髖向前俯身,一隻手置於同側膝蓋處以保持身體穩定,另一隻手握住啞鈴垂於體前
  • 保持身體穩定,保持大臂不動,肱二頭肌發力帶動小臂向上彎曲
  • 頂點稍停,使肱二頭肌得到有效收縮,然後保持大臂不動慢慢還原

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動作五:三頭伏地挺身(目標:肱三頭肌)

  • 俯身,雙手握住啞鈴兩端支撐身體,背部挺直,核心收緊,雙腿向後並攏伸直
  • 保持背部挺直,慢慢屈肘向下俯身,使大臂貼近身體向下俯身至自己動作頂點
  • 然後肱三頭肌發力伸直手臂撐起身體,頂點稍停,收縮肱三頭肌,然後再次俯身向下

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動作六:站姿啞鈴交替錘式彎舉(目標:肱肌)

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴垂於體側,掌心相對
  • 保持身體穩定,保持大臂不動,肱肌發力帶動一隻手臂向上彎曲
  • 頂點稍停後慢慢還原,然後再完成另一側動作

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在充分熱身後開始正式訓練,在每一次訓練過程中做到保證動作質量,並在每一次動作過程中集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展。訓練結束後充分拉伸放鬆目標肌肉來幫助其恢復。

在重量與組數的選擇上,根據訓練目的來決定,如果是以增肌突破臂圍的男士朋友們來講,選擇能力范圍內的大重量,每個動作8-12次,每次3-5組,如果能力允許,可以把一個彎舉動作與一個臂屈伸動作組成超級組來進行,兩個動作間不休息。如果是以塑形為目的是女士朋友,可以選擇1.5KG左右啞鈴,每個動作12-20次,每次3-5組。