健身動起來

9個基礎拉伸動作,放鬆全身肌群,讓你的柔韌性無極限

在運動健身過程中,為了讓自己的訓練效果更好,我們除了在運動開始之前要進行充分的熱身以外,還要在運動結束之後進行系統的拉伸,其目的是幫助身體盡快地恢復。但是,拉伸這項運動並不是限於在運動之後來進行,在運動開始之前的動態拉伸是熱身的一種常見形式,在運動過程中的休息時間同樣可以進行針對性地拉伸來幫助自己緩解運動過程中比較緊張的部位,當然,即使是在不運動的情況下,進行一些系統的拉伸也會對身體帶來好處。

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但是,即使我們知道拉伸的好處,但是在具體的訓練過程中,拉伸同樣會受到我們的忽視,甚至是刻意忽視,因為我們會認為拉伸會占用自己本身就不多的運動時間,所以他們會因此而放棄這一環節,而我們應該知道,在訓練開始之前的有效拉伸會幫助我們身體做好准備,從而提高整體的訓練表面,在訓練之後的拉伸會幫助目標肌肉得到較為快速的恢復並在一定程度上緩解肌肉的酸痛感。所以,不管自己的運動時間有多麼緊張,拉伸都是一個應該引起自己注意的環節。

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那麼,在拉伸過程中,為了讓效果更好,我們需要注意以下幾點:

  • 拉伸的感覺問題:拉伸不是感受越疼越好,如果拉伸過度就會形成拉伸反射,從而引起肌肉收縮而起到反效果。所以,拉伸時只要感覺到肌肉的微微緊張就可以了,會有輕微的疼痛感但同時還會伴隨著相對舒服的感覺。
  • 拉伸的時間問題:一般情況下,每個動作拉伸20-30秒左右即可,當然,如果感覺某個部位比較緊張,可以適當延長拉伸時間。
  • 拉伸的背景問題:拉伸並不是只有在運動的背景下才進行,在運動前、運動中、運動後、不運動之時,都可以進行拉伸並收獲拉伸的好處,所以,如果在平時沒有時間去運動的情況下,不妨利用睡前的時間來一組拉伸,不但可以放鬆身心,有助於睡眠,更可以提高自己的柔韌性

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通過以上內容,我們知道了關於拉伸的一些基本常識以後,我們應該怎麼去拉伸呢?下面分享一組針對於全身各大肌群的基礎拉伸動作,我們可以根據自己的訓練目的以及需求選擇適合自己的拉伸動作來做。

動作一:跪姿胸部拉伸

  • 跪坐在墊子上,背部挺直,核心收緊,肩胛骨後縮,雙臂向後伸直,雙手握住雙腳
  • 保持身體穩定,身體前傾,挺胸抬頭,感受胸部和肩前側的拉伸感
  • 保持動作,保持自然呼吸

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動作二:跪姿背部拉伸

  • 雙膝跪在瑜伽墊上,上半身向前俯身趴在墊子上,雙臂向前延伸
  • 臀部向後推,肩部向下壓,感受背部及腰部的牽拉感
  • 保持動作,保持自然呼吸,不要憋氣

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動作三:貓式伸展(拉伸背部及腹部)

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方支撐身體,手肘微屈,雙膝跪地
  • 保持身體穩定,向上拱起上背部,同時低頭,頂點稍停,感受背部的牽拉感
  • 然後胸部下沉至最低點,同時抬頭,感受腹部的牽拉感

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動作四:腹部拉伸

  • 俯身趴在瑜伽墊上,雙腿並攏向後伸直並貼緊地面,雙手屈肘將上半身撐起
  • 挺胸,使腹部肌肉得到充分拉伸,保持動作,保持均勻呼吸

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動作五:站姿側腰部拉伸

  • 雙腳分開與肩同寬站立,挺胸收腹,左側手臂向上舉起並貼近耳朵,右側手臂向上舉起拉住左側手腕
  • 保持身體穩定,感受左側腰部及肱三頭肌的牽拉感
  • 保持動作,自然呼吸,不要憋氣

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動作六:髖屈肌拉伸

  • 雙腿呈弓步跪地,雙腿大小腿垂直,後側膝蓋及小腿著地,背部挺直,核心收緊,雙臂向上舉起
  • 保持身體穩定,髖部向前推,頂點稍停,感受髖部前側以及大腿前側的牽拉感
  • 保持動作,保持均勻呼吸

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動作七:仰臥單側扭轉拉伸

  • 仰臥在瑜伽墊上,雙臂向身體兩側打開,一條腿伸直,另一條腿屈膝置於支撐腿上
  • 屈膝一側腿向支撐腿一側扭轉,上半身與頭部向另一側扭轉,盡可能使肩部著地
  • 頂點稍停,感受屈膝腿一側臀部、腹部以及背部的拉伸感

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動作八:跪姿動態臀部拉伸

  • 坐姿,一腿伸直在後,另一腿屈膝在身前,上半身向前俯身趴在墊子上,
  • 保持身體、骨盆正對前方,盡可能下壓臀部,後側大腿前側貼近地面
  • 然後在此基礎上,臀部慢慢向左右擺動,擺動過程中集中注意力感覺臀部肌肉的伸展

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動作九:坐姿大腿後側拉伸

  • 坐姿,一條腿屈膝跪地,一條腿向前伸直
  • 保持身體穩定,俯身向前屈膝,使伸直腿一側手去盡量接近腳尖
  • 頂點稍停,感受伸直一側大腿後側的牽拉感,保持動作,保持自然呼吸

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最後,要說的是,不管哪一種運動形式,想要收獲理想的效果,都需要長期並規律的堅持,對於拉伸來講,除了在運動前後以外,如果是以提高自己的柔韌性為目的,則更需要長久的堅持才可以達到目的。