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為期五周的計劃,讓你臂圍增加2厘米,看看他們是怎樣做到的

哪怕用了再花俏的訓練動作,也是為了引起別人的注意。但玩鐵的都知道,我們不只是在健身房想得到別人的關注,更是走出健身房,也是”有練過”的。

作為你的門面肌肉,單調的手臂訓練,很容易就會讓自己遇上瓶頸,所以技巧就顯得特別重要,要得到更多人的關注,當然要用有效的技巧武裝自己!

為期五周的計劃,讓你臂圍增加2厘米,看看他們是怎樣做到的

很多小夥伴都好奇肱二頭肌可以怎麼練著玩。肱三頭肌對手臂緯度的貢獻更大,但男性往往對更大的肱二頭肌情有獨鍾。這是一個為期五周的肱二頭肌的訓練計劃。

第一周:訓練計劃

從解決訓練計劃開始,提高訓練效率,建議在背部訓練後直接進行肱二頭肌的訓練。肱二頭肌在背部訓練後已經獲得預疲勞,這樣消除了需要熱身的過程(提高了效率),並通過充分的間接熱身(練背)將可能出現的傷害降到最低。

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如果你認為肱二頭肌已經得到預疲勞,就不需要做大重量動作了,如果首要目標是肌肉生長,也不在乎是不是大重量,因為肌肉泵感比舉起的大重量更重要。

建議在每次完成背部訓練時,做兩組對握或者反握的引體向上。在做引體向上時,身體不要完全在最低點放鬆,這樣可以使手臂處於持續的張力下。兩組8-12次的動作是過渡到肱二頭肌訓練的好方法。在第一周,練二頭前,簡單地完成背部訓練,做幾組引體向上。

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使用輔助引體向上器械,和肱二頭肌訓練組成超級組,比如:輔助反握引體向上和槓鈴彎舉。

第2周:做頂峰收縮

很多小夥伴在進行二頭訓練時最常出現的兩個最大問題是,重量太大和進行頂峰收縮的時間太短。這也是很多經驗豐富的高手犯錯的一個環節,完成頂峰收縮會影響到每一組做的次數或重量。

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如果不重視頂峰收縮,會錯過很多肌肉成長的機會。當感受到肌肉在訓練,也越能募集更多的肌肉。所以在第二周,採用這種方法來做對握或者反握的引體向上。

仰臥過頭繩索彎舉:3組6-10次。動作的關鍵是在每一次彎舉時保持幾秒的頂峰收縮,這種感覺會強烈到肌肉抽筋。仰臥過頭繩索彎舉促進頂峰收縮的效果。

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然後以一個重量的槓鈴做集中彎舉或蜘蛛彎舉,同樣是3組6-10次。這個動作的身體姿勢(面朝下,身體俯身在上斜板上)讓手臂不能在頂峰收縮時停下「休息」。在頂峰收縮時,盡可能用力擠壓肱二頭肌,每個動作保持一到兩秒鍾。

第3周:靜態緊張法則

限制血流訓練,這個方法在負重較小的訓練也可以非常有效。研究發現血流限制的有效性,只是這樣訓練上臂還是不夠。出於這個原因,使用靜態緊張法則,收縮的肌肉會自然地阻塞或限制血液流動,因此會因乳酸積聚而導致更多的泵感。

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在第三周,把重點放在靜態緊張作為高效的血流限制訓練。引體向上之後,做5-4-3-2-1(靜態緊張法則)啞鈴彎舉x 4組。

第4周:三合組

巨人組對肱二頭肌的訓練很有效,它可以提高訓練效率,在較少的時間內完成更多的訓練,從不同的角度刺激肌肉。

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第四周,4輪重復完成三合組:

l 反向彎舉(目標:肱肌和肱撓肌):10次

l 槓鈴滑式彎舉(目標:長頭;更少刺激三角肌):10次

l 上斜啞鈴彎舉(拉伸動作):力竭

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第5周:延展組

延展組的價值在於募集更多額外的肌肉纖維。在接近力竭快停止動作時,別錯過調動休眠的、未被激活的肌纖維的機會,這些纖維在絕對必要時才被激活,利用延展組強制激活它們。

l 有許多延展組的選擇。其中,休息暫停法很簡單:

l 抓住一個相同重量的槓鈴,彎舉至少30次

l 把槓鈴放下數30秒,然後再做到力竭,放下槓鈴

l 再次開始,直到完成100次,使用這種休息暫停的技巧來延展組數。

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拋棄式彎舉是延展組的另一個選擇,這個方法需要一個彈力帶。

l 用一個相同重量的槓鈴彎舉,帶彈力帶完成10 次

l 扔掉彈力帶繼續彎舉10次

l 扔掉槓鈴只做彈力帶彎舉10次。

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最後

為期五周的肱二頭肌訓練結束,這里還有一個小妙招:在兩組之間或在完成肱二頭肌訓練時進行伸展運動。伸展獲得的泵感有助於肌肉恢復,通過募集更多的新鮮血液和生長因子到這個部位,對任何肌肉群都適用。

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訓練那麼辛苦,要得到別人的認同,按著這些訓練泵感更強,手臂刺激更多,而你要做的就是開始行動!關注我們,分享更多健身技巧!